Zakaj bi si pravzaprav morali zasukati hrbet, medtem ko pišete s klopi

Usposabljanje

Powerlifterji so nekateri najmočnejši ljudje na planetu. Trenirajo, da dvignejo čim večjo težo v skvotu, Bench Pressu in Deadliftu, zato se številne njihove metode pretakajo v programe moči in kondicije za športnike skupinskih športov. Ali naj športniki trenirajo kot powerlifterji?

Kratek odgovor je ne, saj bi morali športniki trenirati s ciljem, da se bolje pripravijo na svoj šport, ne pa da premikajo čim več teže. Obstaja pa nekaj pozitivnih stvari, ki se jih športniki lahko naučijo od powerlifterjev, vključno s tem, kako varno in učinkovito izvajati nekatere težke dvige mrene. Sem spada Bench Press in verjamem, da bi morali športniki med klopi posnemati tehniko powerliftinga, da bi povečali moč in varnost.

Kaj pomeni 'tehniko powerliftinga' med Bench Pressom? Namesto da preprosto ležijo na klopi in prijemajo palico, se powerlifterje naučijo, da hrbet nagnejo v položaj, tako da se klopi dotikajo samo glava, ramena in gluteus. Čeprav je to sprva videti ekstremno in lahko dvigne obrvi tako športnikom kot trenerjem, je pravzaprav najboljši način za bench press, ne glede na to, ali ste moštveni športnik ali powerlifter.



Powerlifterji so nekateri najmočnejši ljudje na planetu. Trenirajo, da dvignejo čim večjo težo v skvotu, Bench Pressu in Deadliftu, zato se številne njihove metode pretakajo v programe moči in kondicije za športnike skupinskih športov. Ali naj športniki trenirajo kot powerlifterji?

Kratek odgovor je ne, saj bi morali športniki trenirati s ciljem, da se bolje pripravijo na svoj šport, ne pa da premikajo čim več teže. Obstaja pa nekaj pozitivnih stvari, ki se jih športniki lahko naučijo od powerlifterjev, vključno s tem, kako varno in učinkovito izvajati nekatere težke dvige mrene. Sem spada Bench Press in verjamem, da bi morali športniki med klopi posnemati tehniko powerliftinga, da bi povečali moč in varnost.


vas hladno vreme utrudi

Kaj pomeni 'tehniko powerliftinga' med Bench Pressom? Namesto da preprosto ležijo na klopi in prijemajo palico, se powerlifterje naučijo, da hrbet nagnejo v položaj, tako da se klopi dotikajo samo glava, ramena in gluteus. Čeprav je to sprva videti ekstremno in lahko dvigne obrvi tako športnikom kot trenerjem, je pravzaprav najboljši način za bench press, ne glede na to, ali ste moštveni športnik ali powerlifter.

Tukaj so trije veliki razlogi, da bi morali, medtem ko pritisnete na klop, zviti hrbet.

1. To je najvarnejši položaj za vaša ramena

Vaš hrbet ni tisto, zaradi česar bi morali skrbeti med stiskanjem klopi - to so vaša ramena. Izkribljanje hrbta med ležanjem ne obremenjuje hrbtenice kot počep ali mrtvi dvig (več o tem kasneje), vsekakor pa držanje težke palice čez obraz zagotovo obremeni ramenski sklep. Podaljšana hrbtenica pomaga zaskočiti ramena in zmanjša obseg gibanja, skozi katerega morajo roke potovati, kar ima za posledico varnejšo vadbo.

Rama je kroglasti sklep. Glava nadlahtnice (nadlahtnice) je 'krogla', glenoidna jama pa je 'vdolbina'. Glenoidna jama je kraj, kjer se stikata nadlahtnica in lopatica (lopatica), skupaj pa jih drži več struktur mehkih tkiv, vključno z glenohumeralnimi ligamenti, ustnico in tetivo bicepsa. Rama je najbolj gibljiv sklep v telesu, zasnovan za veliko gibanje med metanjem žoge, zamahom loparja ali izvajanjem drugih hitrih gibov zgornjega dela telesa. Toda to tudi pomeni, da je rama naravno manj stabilna, zato potrebujete vrhunsko telesno zavest in sočasno krčenje mišic, ki obkrožajo ramo, da jo ohranite v varnem položaju.

Da boste med Bench Pressom varovali ramena, MORATE držati 'žogo' v 'vtičnici'. Arkiranje hrbta vam pomaga vleči žogo globlje v vdolbino in vam omogoča, da z mišicami zgornjega dela hrbta povlečete lopatice navzdol in nazaj v stabilen položaj. Idealno pozicioniranje ramen, ko palica udari v prsni koš, je videti takole, s komolci neposredno pod palico in lopaticami, pritrjenimi na klop:

Klop z ravnim hrbtom potisne žogo naprej v vtičnico, zaradi česar se komolci zanesejo za prečko, ramena pa se skomignejo v slab položaj:


vsak dan delati isto mišico

To lahko privede do tendonitisa bicepsa, sevov pec in rotatorne manšete ter drugih poškodb. Pomislite na to, kot da večkrat počepnete s koleni v kolena ali večkrat spustite hrbet med mrtvim dvigom. Sčasoma se bodo ti sklepi obrabili in se poškodovali. Zaradi ramen se pri pritiskanju s klopi zavijte v hrbet.

2. Vaša hrbtenica ni osno obremenjena

Slaba zamisel spodnjega dela hrbta med počepom ali mrtvim dvigom je slaba ideja. Ko je hrbtenica osno obremenjena (tj. Od zgoraj navzdol) IN stisnjena (tj. Teža potisne vretenca bližje drug drugemu), je najvarnejši položaj, da hrbtenice zložite eno na drugo v njihovi naravni krivulji. Če agresivno ločite hrbet, se ta vretenca ne nalagajo več neposredno drug na drugega, kar povečuje strižni stres in tveganje za poškodbe. Vendar lok s klopi odstrani večino teh dejavnikov, ker palica ni neposredno obremenjena s hrbtenico.


laquan mcgowan 40 jardov pomišljaj

Podobno je navzgor usmerjeni pozi psa pri jogi. In čeprav na joga preprogi ne držite težke teže na obrazu, je še vedno neobremenjen podaljšek hrbtenice. In težko bi ugotovili, da bi vam veliko ljudi predavalo o nevarnostih, ki jih ima hrbet med jogo.

Najpomembneje pa je, da se hrbtenica med Bench Pressom ne premika. Premikanje segmentov hrbtenice pod obremenitvijo je tvegano (npr. Zaokroževanje hrbta med mrtvim dvigom), vendar Bench Press ohranja hrbtenico na mestu, medtem ko se premikajo le roke.

Nekateri športniki lahko občutijo bolečino z neobremenjenim podaljškom hrbtenice, na primer tisti, ki imajo spondilolizo (zlomi hrbteničnega stresa) ali stenozo (zožitev hrbteničnega kanala, skozi katerega potekajo živci in hrbtenjača). V teh primerih bi morali športniki uporabljati različne vaje za stiskanje, ki jih je mogoče varno izvajati brez obokovanja hrbta, na primer sklece in kopenske stiskalnice.

3. Lahko pritisnete več teže

Čeprav je to morda najmanj pomemben izmed razlogov, omenjenih tukaj, je še vedno pomemben: klopi z obokanim hrbtom omogočajo večjo težo. Lok poveča napetost celotnega telesa in zmanjša obseg gibanja, skozi katerega se palica premika, kar vodi do večjih obremenitev in večje moči. Večja obremenitev pomeni večjo proizvodnjo sile, kar ima za posledico močnejšega športnika.

Utež na palici ni namenjena vsem, vendar upoštevajte to: pri skupinskih športih se skoraj vsi gibi s potiskanjem zgornjega dela telesa izvajajo proti nasprotniku. Blokiranje in reševanje nogometa in rugbyja, preverjanje hokeja ali lacrossea ali držanje nog v nogometu ali košarki itd. Vse to zahteva ABSOLUTNO moč (ki deluje na zunanji predmet) in ne relativno moč (premikanje lastnega telesa). Večjo težo kot lahko imate s klopi, več sile lahko izvajate na nasprotnika in težje boste sneli na terenu ali igrišču.

Ta preprosta načela biomehanike bi morala razjasniti kakršno koli zmedo glede tega, ali naj ne pritiskate hrbta med stiskanjem klopi. Varnost in učinkovitost benč tiska sta odvisni od uporabe loka, in kot že rečeno, če hrbtenica ne more prenašati takšnega položaja, obstaja veliko drugih vaj za stiskanje, s katerimi lahko gradite moč zgornjega dela telesa.

PREBERI VEČ: