Zakaj je preskakovanje vrvi nujno za športnike

Usposabljanje Za Kondicioniranje

Skakanje po vrvi je vaja, pri kateri smo mnogi med osnovno šolo nekaj dni preživeli v športni vadbi in nato pozabili nanjo. Je pa za športnike izjemno pomembna vaja! Zakaj je tako pomembno? Skočna vrv je neverjetno poceni orodje, ki ne zahteva posebne opreme ali naprav. Najdete ga za 2 ali 3 dolarje. S to poceni opremo lahko trenirate svojo vzdržljivost, pokurite veliko kalorij, okrepite kosti spodnjega dela telesa, okrepite mišice golenic, gležnjev in stopal, delate na hitrosti stopal in povečate atletičnost.

Pogovorimo se o nekaterih od teh. V bistvu skakanje po vrvi vključuje ponavljajoče se skakanje gor in dol. To pomeni, da morajo kosti v telesu, ki nosijo težo, postati močnejše, da to podpirajo. To je lahko pomembno orodje za preprečevanje stresnih zlomov spodnjega dela telesa, ki so povezani s treningom in športom.



V prostorih z utežmi ne delamo veliko za mišice golenic, gležnjev in stopal, ki presegajo dvig teleta. Zaradi tega športniki dobijo opornice na golenici, plantarni fasciitis in seve Ahilove tetive. Skakanje vrvi lahko okrepi te mišice (in kite) in pomaga preprečiti poškodbe.



Skakanje po vrvi je vaja, pri kateri smo mnogi med osnovno šolo nekaj dni preživeli v športni vadbi in nato pozabili nanjo. Je pa za športnike izjemno pomembna vaja! Zakaj je tako pomembno? Skočna vrv je neverjetno poceni orodje, ki ne zahteva posebne opreme ali naprav. Najdete ga za 2 ali 3 dolarje. S to poceni opremo lahko trenirate svojo vzdržljivost, pokurite veliko kalorij, okrepite kosti spodnjega dela telesa, okrepite mišice golenic, gležnjev in stopal, delate na hitrosti stopal in povečate atletičnost.

Pogovorimo se o nekaterih od teh. V bistvu skakanje po vrvi vključuje ponavljajoče se skakanje gor in dol. To pomeni, da morajo kosti v telesu, ki nosijo težo, postati močnejše, da to podpirajo. To je lahko pomembno orodje za preprečevanje stresnih zlomov spodnjega dela telesa, ki so povezani s treningom in športom.



V prostorih z utežmi ne delamo veliko za mišice golenic, gležnjev in stopal, ki presegajo dvig teleta. Zaradi tega športniki dobijo opornice na golenici, plantarni fasciitis in seve Ahilove tetive. Skakanje vrvi lahko okrepi te mišice (in kite) in pomaga preprečiti poškodbe.

Skakanje po vrvi, še posebej, če se preusmerite v bolj napredne vaje, vam bo povečalo atletičnost in hitrost nog. To je pomembno za vsakega športnika ne glede na šport.

Vse to za nekaj dolarjev opreme! Potem ko smo razpravljali o prednostih, bomo zajeli štiri vaje za skakalno vrv, ki vam bodo dale trdne temelje za učenje naprednejših vaj. Potem bo ta članek razpravljal o tem, kako ga uporabljati kot del ogrevanja ali kot kondicijski trening.



Kolebnica

Skoči gor in dol

Zame je to privzeta vaja, ki bi jo morali vsi najprej obvladati. Najprej se prepričajte, da je vaša vrv pravilne dolžine: segala naj bi do pazduh. To pomeni, da ga boste morda morali nekajkrat ohlapno oviti okoli rok, da se to zgodi. Prekratka ali predolga in vaja je pretežka.

Ko imate dolžino za vrv, vstanite in v vsaki roki držite vrv. Roke naj bodo ob straneh, približno v višini bokov. Kolena naj bodo mehka, vajo pa izvajajte z gležnji (to ni skok s kolen!) Začnite z vrvjo za telesom. Zavrtite ga tako, da se premika za vami, nad vami in pred vami. Ko se približujete tlom, skočite z gležnji, tako da vam vrv potuje pod nogami. Ponovite ta gib in poskusite vzpostaviti ritem.

Skočite z ene strani na drugo

Ko lahko neprekinjeno skačete gor in dol 30-60 sekund, je čas, da razmislite o povečanju zapletenosti. Začnite s to vajo natanko tako, kot vajo s skokom gor in dol. Pravzaprav se mi zdi koristno, da izvedemo vajo za skok gor in dol za 10-20 ponovitev, preden poskusimo kar koli drugega.

Zdaj, namesto da bi skakali gor in dol, boste skakali z ene strani na drugo, ko se vrv vrti pred telesom. Še vedno skačete čez vrv, vendar se to dogaja, ko se premikate z ene strani na drugo. Še enkrat, to bi moralo biti učinkovito gibanje od gležnjev.

Skok naprej in nazaj

Ko lahko neprekinjeno skačete z ene strani na drugo za 30–60 sekund, je čas, da stvari otežite. Začnite to vajo natanko tako kot vajo skoka gor in dol, pravzaprav začnite s to vajo za 10-20 ponovitev. Zdaj, namesto da bi skakali gor in dol, boste skočili naprej in nazaj čez vrv. Še enkrat, to naredimo s skokom iz gležnjev.

Skoči na eno nogo

Kateri koli od zgornjih skokov je mogoče izvesti z eno nogo. Začel bi s skokom navzgor in navzdol, nato poskusil z boka na stran, nato poskusil naprej in nazaj. Ko uporabljate eno nogo, dvignite drugo s tal. Začnite s to različico z majhno glasnostjo (5-10 ponovitev na vsako nogo), da se boste imeli priložnost navaditi; to je veliko težje, kot si mislite!

Zgornja štiri orodja bodo postavila temelje, s katerimi se boste naučili veliko bolj zapletenih vaj. Lahko so tudi vse, kar potrebujete, kot vam bom pokazal spodaj.

Skoči na vrv kot ogrevanje

Kolebnica

Veliko nas je v prvem delu ogrevanja navajenih neke vrste psevdoaerobne vadbe. To je lahko 400-metrski tek, nekaj minut vožnje s stacionarnim kolesom, veslaški stroj itd. Namesto tega razmislite o petih minutah preskakovanja vrvi. Vrv bo povečala srčni utrip, kri se bo gibala po telesu, ogrela sklepe, pokurila kalorije in razvila želene hitrostne / atletske lastnosti. To je odličen način za začetek ogrevanja, preden se premaknete na vaje za gibljivost, vaje tehnike ali svetilke. Mislim, da je to še posebej primerno pred atletskimi praksami; na primer pet minut skakanja vrvi pred začetkom vadbe košarke.

Vrv za skok kot pogoj

To je lahko odlično orodje za kondicijske seje presnove. Ne maram, da bi to bila aerobna vaja (tj. Skok za 20 minut), vendar je primerna za to, da se izvaja v končnih intervalih (na primer skok za 60 sekund). Ker zahteva malo opreme in prostora, je primeren za vadbe v stilu kroga. Na primer:


kako preizkusiti 1 rep maks

  • Gor in dol, 60 sekund
  • Kettlebell Gugalnice, 60 sekund,
  • Deska, 60 sekund; Ponovite trikrat
  • Ob strani, 60 sekund
  • Izpadi, 60 sekund
  • Stranske deske, 30 sekund na vsaki strani; Ponovite trikrat
  • Naprej in nazaj, 60 sekund
  • Inchworms, 60 sekund
  • Vzvratne škrtanje, 60 sekund; Ponovite trikrat
  • Ena noga, gor in dol, po 30 sekund
  • Sklece, 60 sekund
  • Drobljenje, 60 sekund; Ponovite trikrat
  • Ena noga, ena na drugo, 30 sekund na vsako nogo
  • Bear Crawls, 60 sekund
  • Ruski zavoji, 60 sekund; Ponovite trikrat

Zgornja vadba zadene vsako mišico v telesu, vključuje 15-20 minut aktivnosti in zahteva le kettlebell in vrv.

PREBERI VEČ: