Kaj naj storim, če je ena stran mojega telesa močnejša od druge?

Usposabljanje

Prizadevamo si biti bitja simetrije.

A neravnovesja so vsekakor neizogibna. In vsak dan z na videz neškodljivimi navadami okrepimo številna fizična neravnovesja našega telesa.



Vsako noč si umivamo zobe z isto roko. Torbe nosimo čez isto ramo vsako jutro. Naklonjeni smo isti strani vsakič, ko vstanemo iz mize.



Prizadevamo si biti bitja simetrije.

A neravnovesja so vsekakor neizogibna. In vsak dan z na videz neškodljivimi navadami okrepimo številna fizična neravnovesja našega telesa.



Vsako noč si umivamo zobe z isto roko. Torbe nosimo čez isto ramo vsako jutro. Naklonjeni smo isti strani vsakič, ko vstanemo iz mize.

Sčasoma ta ponavljajoča se dejanja povzročijo, da so nekateri deli našega telesa močnejši in bolj usklajeni kot drugi deli našega telesa. Poškodbe pogosto poslabšajo težavo. Čeprav ima vsak človek korist od odprave ali zmanjšanja mišičnih asimetrij, je to še posebej pomembno za športnike.


kevin love klay thompson little league

Skoraj vsi menijo, da je ena stran telesa močnejša od druge. Desničar pogosto čuti, da je desna stran telesa močnejša od leve. Ker za izvajanje večine nalog uporabljamo svojo dominantno roko, je to smiselno. Vendar pa lahko preveč neravnovesja ovira vašo uspešnost in poveča tveganje za poškodbe. Če menite, da ena stran telesa zaostaja, lahko to storite tukaj.



Eden najlažjih načinov za prepoznavanje morebitnega neravnovesja ob strani je opazovanje nekoga Barbell Bench Press. Ko teža postane zahtevna, boste pogosto opazili, da se polovica palice premika lažje kot druga stran. Prevladujoča stran opravlja več dela. Če je oseba desničar, je verjetnost, da se bo desna stran mrene dvignila z večjo hitrostjo in več nadzora kot leva stran. Sklop sčasoma dopolnijo, vendar ni dvoma, da je ena stran njihovega telesa opravljala več dela kot druga. Če se ta neravnovesja ne rešijo, se vrzel med močnimi in šibkimi še naprej povečuje, kar še povečuje verjetnost poškodb in telesnih asimetrij.


spremenite svoje telo v stroj za izgorevanje maščob

Kaj lahko torej storimo glede tega?

Naša prva naloga je spremeniti način razmišljanja o treningu moči. Večina od nas lahko dvigne težko utež z dvema rokama (Bench Press, Pull-Up itd.) Ali dvema nogama (Squat, Deadlift itd.). Najbolj priljubljene vaje so dvostranske narave, kar pomeni, da za izvedbo uporabljamo oba okončina (levo in desno). Dvostranski trening je odličen za krepitev moči, ne pa tudi za odpravljanje neravnovesij. Da bi zmanjšali neravnovesje, moramo svoj poudarek preusmeriti z dvostranskega na enostranski trening.

Enostranski trening pomeni, da je vsak ud odgovoren za svoje delo. Pomislite na enodelni razcepljeni skvot v nasprotju s tradicionalnim počepom. Enostranske vaje prisilijo vsak ud k samostojnemu delu. Že samo to dejstvo jih naredi tako dobre za uničevanje mišičnih asimetrij. Enostranski trening vam bo pomagal tudi hitro ugotoviti, kje ležijo vaša neravnovesja, in številne njegove lastnosti se bolje prenašajo na šport kot dvostranski trening. Medtem ko je enostranski trening zagotovo mogoč z uporabo mrene in strojev, se pri številnih vajah uporabljajo uteži, kotli, kabli in trakovi za odpornost.

Povečanje uporabe enostranskih vaj je lažje reči kot narediti. Ko določite osnovno raven moči, si zastavite štiri vprašanja:

  1. Kako lahko v svojem programu uporabim enostranska načela usposabljanja?
  2. Katere zamenjave lahko naredim za enostransko delo?
  3. Ali sem pripravljen dvigniti manj teže za boljše splošno delovanje?
  4. Ali sem pripravljen narediti korak nazaj, da naredim dva koraka naprej?

Ponovno uporabimo primer Barbell Bench Press. Odlična enostranska zamenjava je Bench Press z eno roko. Gibanje je enako kot pri običajnem bencinskem tisku, le da uporaba ene same bučke omogoča izoliranje gibanja na eni strani hkrati. S tega položaja lahko čutimo svoje slabosti. Če naša desna stran naredi 10 ponovitev s 50-kilogramsko utežjo, naša leva pa lahko opravi le 6 ponovitev, imamo jasen primer mišičnega neravnovesja.

Toda prepoznavanje neravnovesja je le prvi korak v vaši bitki. Od tega trenutka naprej bi morali pri treningu še naprej uporabljati ročno stiskalnico z eno roko. Vsak niz bi morali začeti tudi na šibkejši strani (torej v tem primeru na levi strani) in izvajati samo toliko ponovitev s svojo močno roko, kot s šibkejšo. Nato ta ista načela uporabite pri vseh enostranskih vajah, ki jih vključite v svoj trening. Torej, če je vaša leva noga šibkejša od desne, v vsakem nizu najprej izvedite izpade z levo nogo, nato pa z desno nogo izvedite le toliko ponovitev kot z levo nogo. To ni raketna znanost, vendar bodo ta preprosta načela pomagala pospešiti postopek in hitreje uničiti neravnovesje.

Enostransko usposabljanje ima še tonoto več koristi od tega, da preprosto uniči neravnovesja. Ker od nas zahteva stabilizacijo neenakomerne obremenitve, zaposlujemo več mišic stabilizatorja med enostranskim usposabljanjem. Skoraj vsako atletsko akcijo izvedemo z eno nogo, kar še dodatno utrdi prednosti te vrste treninga. Vendar med enostranskimi vajami ne morete premakniti toliko teže kot med dvostranskimi vajami, saj sta dve udi očitno močnejši od ene. Dvostranske vaje vas lahko tudi prisilijo, da razvijete večje količine moči jedra za podporo težjim obremenitvam. Ta članek proučuje razlike med dvostranskim in enostranskim usposabljanjem, vendar je treba v dobro zasnovanem programu uporabiti tako dvostranske kot enostranske vaje. Razmerje med dvostranskim in enostranskim je odvisno od posameznikovih športnih in izvedbenih ciljev, toda če že dolgo ugotovite, da je ena stran telesa šibkejša od druge, vam bo verjetno koristilo, da v svojo rutino vključite še bolj enostranski trening.

Tu je nekaj idej, kako lahko izvajate tradicionalne dvostranske vaje in jih spremenite v enostranska gibanja.

Vaje za moč

  • Bench Press - Vrstica z eno roko
  • Povleci - navpična vrstica kablov z eno roko
  • Squats - razdeljeni počepi z eno nogo, počepi za pištole, step-up, izpadi
  • Deadlifts - One-Leg Deadlifts

Vaje moči

  • Hang or Power Clean - čiščenje kettlebell z eno roko
  • Hang ali Power Snatch - zasun z dlanmi z eno roko, zasun z eno roko z kettlebell-om
  • Potisni tisk - potisni tisk z ročicami z eno roko, pritisni tisk z eno roko za kettlebell

Pri zgoraj naštetih zamenjavah enostranski fokus omogoča, da vsaka stran telesa deluje neodvisno od druge. Levo in desno stran spodbuja k večji usklajenosti in spodbuja komunikacijo med mislimi in mišicami: možgani morajo povedati, kateri ud naj v katerem trenutku opravi katero službo. Športni uspeh bo dosežen z bolj uravnoteženim in bolj usklajenim telesom.

Prav tako je vredno raziskati, ali sta vaša prožnost in gibljivost na eni strani telesa bistveno boljši od druge. Če so, bi to lahko zadrževalo tudi eno stran vašega telesa in prispevalo k temu neravnovesju. Temeljito ogrevanje, ki je namenjeno številnim pogostim omejitvam fleksibilnosti in mobilnosti, kot je na primer strokovnjak STACK John Papp , lahko daleč pri reševanju teh vprašanj.

Foto: IndigoLT / iStock


zakaj je kyrie irving vzdevek stric narisal

PREBERI VEČ: