Kaj je raztezanje PNF in kako ga uporabiti

Usposabljanje

Poznate občutek, ko raztegnete mišico? Ko se podaljšate, se počutite odlično, dokler se ne približate končnemu obsegu gibanja in začne se počutiti izjemno tesno in celo boleče. Je kot elastični trak, ki se noče raztegniti dlje.

Temu pravimo miotatični refleks, ki je naravni način zaščite mišic pred prevelikim raztezanjem mišic. To je mogoče do neke mere premagati s počasnim raztegovanjem in izdihom, da zmanjšamo napetost v mišici.



Vendar metoda, imenovana proprioceptivno raztezanje živčno-mišičnih pospeševalcev ali kratkoročno raztezanje PNF, prevara vaš živčni sistem v sprostitev miotatskega refleksa, kar omogoča, da se vaše mišice raztezajo dlje, kot je to mogoče doseči s tradicionalnim slogom raztezanja.



Poznate občutek, ko raztegnete mišico? Ko se podaljšate, se počutite odlično, dokler se ne približate končnemu obsegu gibanja in začne se počutiti izjemno tesno in celo boleče. Je kot elastični trak, ki se noče raztegniti dlje.

Temu pravimo miotatični refleks, ki je naravni način zaščite mišic pred prevelikim raztezanjem mišic. To je mogoče do neke mere premagati s počasnim raztegovanjem in izdihom, da zmanjšamo napetost v mišici.



Vendar metoda, imenovana proprioceptivno raztezanje mišično-mišičnega olajšanja - ali na kratko PNF-raztezanje - prevara vaš živčni sistem, da sprosti miotatični refleks, kar omogoča, da se vaše mišice raztezajo dlje, kot je to mogoče doseči s tradicionalnim načinom raztezanja.


kako velik je 1/3 hektarja

'Uporaba lastnega živčnega sistema našega telesa, da ga zavede, da ima v tkivu večji obseg gibanja ali dolžine,' pojasnjuje dr. Matt Stevens, fizioterapevt in lastnik Čista fizija (Strongsville, Ohio).

In pravzaprav je povsem preprosto. Vse, kar zahteva raztezanje PNF, je, da mišico raztegnete in nato naglo krčite mišico, preden jo spet raztegnete. Ko se po krčenju premaknete v raztežaj, se boste čarobno lahko raztegnili še dlje kot prej. To vam omogoča, da ustvarite večjo dolžino mišice in od raztezanja prejmete večjo prožnost.



Tu je dva načina uporabe raztezanja PNF, ki ga je Stevens prikazal v videoposnetku na vrhu tega članka.

Pop Stretch


glikemični indeks kruha Dave's morilec

Zadržite in sprostite raztezanje

Ta vrsta raztezanja PNF temelji na konceptu avtogene inhibicije. Z raztegovanjem mišice in sledenjem z izometričnim krčenjem te mišice je mogoče zmanjšati aktivnost (ali tonus) te mišice in pretentati miotatični refleks, da se omogoči pomembnejši raztezek.

Kako: Raztegnite mišico, kolikor je le mogoče - ne pozabite, da nikoli ne sme biti boleča - in razteg držite 10 sekund. Nato mišico čim močneje stisnite ob nepremičen predmet, kot je trup vašega partnerja, kot je prikazano zgoraj, z raztezanjem kolena. Držite to 5 sekund. Zdaj se premaknite na odsek - po potrebi s pomočjo partnerja -, ki bi moral biti globlji od tistega, kar ste dosegli prej. Za vsako mišico zaporedje raztezanja in krčenja ponovite trikrat.

Contract-Relax, Antagonist-Contract Stretch

Vaše telo je ožičeno, tako da se dve mišici hkrati ne moreta skrajšati - sicer bi se borili drug proti drugemu in vi se ne bi mogli premikati. Ko torej aktivno krčite mišico, vaš živčni sistem samodejno pošlje signal nasprotni mišici (ali antagonistu), da se mora sprostiti, da se lahko vaš sklep premika. To se imenuje vzajemno zaviranje.

Ta sprememba PNF izkorišča vzajemno zaviranje. Podobno je obliki Hold-Relax Stretch, vendar vključuje močno krčenje nasprotne mišice tiste, ki jo raztezate, da se premaknete globlje v raztežaj.


kaj je pravi čas za 40 jardov

Kako: Raztegnite mišico, kolikor je le mogoče - ne pozabite, da nikoli ne sme biti boleča - in razteg držite 10 sekund. Nato mišico čim močneje stisnite ob nepremičen predmet, kot je trup vašega partnerja, kot je prikazano zgoraj, z raztezanjem kolena. Držite to 5 sekund. Zdaj se z nasprotno mišico povlecite nazaj v raztežaj. Še enkrat za raztezanje kolena, to bi bili vaši upogibalci kolka. Vašemu partnerju ne bo treba nuditi toliko pomoči kot tehnika Hold-Relax, lahko pa dodatno pritisne in vam po potrebi pomaga pri ohranjanju raztezanja. Za vsako mišico zaporedje ponovite trikrat.

Pogodbeno-sprostite se raztegnite

To je tretja vrsta raztezanja PNF, ki ni prikazana v videoposnetku. Zelo spominja na Hold-Relax Stretch, vendar namesto tega vključuje krčenje mišic z aktivnim gibanjem. Torej, pri Hamstring Stretch-u bi mišico raztegnili za 10 sekund in počasi spustili nogo na mizo. Zdaj dvignite nogo nazaj do 90 stopinj in partner naj vas premakne v naslednji raztežaj.

Beseda previdno, Raztezanje PNF je intenzivno in je prikazan negativno vplivati ​​na moč in moč, kadar se izvaja pred vadbo. Torej raztezanje PNF shranite za po dvigu ali tekmi ali za prosti dan.

POVEZANE: