Kaj je največja aerobna hitrost in kako jo lahko povečam?

Usposabljanje

Ko se športnik odloči, da bi rad prišel v 'formo', pogosto privzame dolg, počasen kardiovaskularni trening v stanju dinamičnega ravnovesja.

Dobijo miselnost Rockyja Balboe in verjamejo, da je 10-kilometrski tek zjutraj edini odgovor za izboljšanje njihove aerobne kondicije. Čeprav lahko to prinese začetne koristi, je to na dolgi rok le redko trajnostni pristop.

Ta vrsta vadbe ni le dolgotrajna (tek na 10 milj s hitrostjo 9 minut na primer traja na primer uro in pol), ampak pogosto vodi do prekomerne poškodbe in skrajnega dolgočasja.



Ko se športnik odloči, da bi rad prišel v 'formo', pogosto privzame dolg, počasen kardiovaskularni trening v stanju dinamičnega ravnovesja.

Dobijo miselnost Rockyja Balboe in verjamejo, da je 10-kilometrski tek zjutraj edini odgovor za izboljšanje njihove aerobne kondicije. Čeprav lahko to prinese začetne koristi, je to na dolgi rok le redko trajnostni pristop.

Ta vrsta vadbe ni le dolgotrajna (tek na 10 milj s hitrostjo 9 minut na primer traja na primer uro in pol), ampak pogosto vodi do prekomerne poškodbe in skrajnega dolgočasja.


koliko pomaranč pojesti na dan

Poiskati moramo učinkovitejše načine treninga, najpomembnejši dejavnik uspešnega treninga pa je podpiranje ideje o minimalnem učinkovitem odmerku: Kakšen je najmanjši obseg dela, da še vedno dosežem želene rezultate?

Za športnike ali povprečne Joeje, ki želijo priti v formo, je počasi kardio v stanju dinamičnega ravnovesja le redko odgovor.

Srečen sem, če imam s športniki štiri ure na teden treninga. Če bi se večino tega odločil za počasno aerobno delo, verjetno ne bi imel službe zelo dolgo.

Večina športov zahteva, da posamezniki ponavljajo visoko intenzivne napade gibčnosti, hitrosti, moči in moči.

Vztrajnost pa pri večini športov ni glavna prednostna naloga, razen za tek na dolge proge, plavanje, kolesarjenje itd.

Kot rečeno, je vzdržljivost za športnike pomembna pri okrevanju med visokointenzivnimi dvoboji. Če nimate trdne aerobne podlage, boste veliko težje vzdrževali visoke ravni moči, moči in hitrosti od enega do drugega dvoboja.

Zato je izgradnja ustrezne aerobne osnove še vedno bistvenega pomena za številne športnike, razen redkih, kjer vetrovi med tekmovanjem ne povzročajo skrbi, kot so natakarji krogle ali olimpijski dvigalci uteži.

Toda, če ne bomo porabili ur, da bi beležili dolge kilometre, kako naj bi povečali svojo aerobno zmogljivost?


kako biti dober v baseballu

Preprosto povedano, to lahko storimo skozi niz ponavljajočih se visokointenzivnih kratkih intervalov 15-30 sekund, ki jim sledi 15-30 sekund počitka. Ključno je zagotoviti, da v teh kratkih intervalih delate nad svojo največjo aerobno hitrostjo.

Optimalno je delati do približno 120% svoje največje aerobne hitrosti. Ta tehnika zagotavlja precejšen čas nad lastno aerobno zmogljivostjo v presledkih. Predstavljajte si, da je najhitrejši v 5 minutah, ne da bi se hitrost zrušila, 7 mph, to bi bil vaš strop. Zdaj pa si predstavljajte, da bi v 5 minutah s prekinitvami tekli 30 sekund s hitrostjo 9 milj na uro in nato 30 sekund s hitrostjo 6 mph, vaš povprečni tempo bi bil 7,5 mph. To pomeni, da ste opravili več dela in delali z višjo povprečno intenzivnostjo kot vaša 5-minutna neprekinjena metoda. Na žalost večina posameznikov to počne, ne da bi razumeli, kako intenzivno ali kako dolgo bi morali delati intervale.

Enostavna namestitev

Če vas zanima ta tehnika, vam toplo priporočam, da preberete delo dr. Dana Bakerja, natančneje njegov članek z naslovom 'Najnovejši trendi v visoko intenzivnem aerobnem treningu za terenske športe. ' Kljub temu je treba za izvajanje te metode najprej določiti osnovno podlago za delo.

Najenostavnejši način za določitev največje aerobne hitrosti je nastavitev časovnika za 5 minut in zagon, kolikor je le mogoče. To je mogoče storiti tudi za kolesarjenje, veslanje, plavanje itd., A zaradi enostavnosti se bomo držali teka. Od tam boste zavzeli razdaljo in jo delili s 300 sekundami.

Če ste torej pretekli 1.400 metrov / 300 sekund, ste tekli s povprečno hitrostjo 4,67 m / s. Če želite najti svojo intervalno hitrost, ki jo morate programirati med vadbami, ki naj bi bila približno 120% največje aerobne hitrosti, si vzamete 4,67 x 1,2, da dobite 5,6 m / s.


kako preprečiti bruhanje po vadbi

Kot hitra opomba je 120-odstotna največja aerobna hitrost optimalna hitrost, s katero se trenira, saj omogoča preživeti največji relativni čas nad njihovim VO2max, medtem ko si še vedno opomore pred naslednjim intervalom. Intenzivnosti 130% največje aerobne hitrosti je preveč, da bi si jih lahko opomogli v razumnem času, 110% največje aerobne hitrosti pa ne zagotavlja dovolj dražljajev nad maksimumom VO2. Od tam bi strukturirali vadbo s primerom, kot je prikazano spodaj:

  • 1. teden: 20 ponovitev 15 sekund teka 120% MAS, 15 sekund 70% MAS.
  • 2. teden: 22 ponovitev 15 sekund teka 120% MAS, 15 sekund 70% MAS
  • 3. teden: 24 ponovitev 15 sekund teka 120% MAS, 15 sekund 70% MAS
  • 2. teden: 18 ponovitev 15 sekund teka 120% MAS, 15 sekund 70% MAS.
Aerobni Max - STACK

Območja aerobnega treninga. Slika Dan Bakerja Nedavni trendi v visoko intenzivnih aerobnih treningih za šport.

Ta metoda je zelo preprosta, a zelo učinkovita. Ne pozabite, da je postopno preobremenitev kondicije, podobno kot trening moči, bistvenega pomena za prilagoditev vožnje. Poleg tega ta članek nikakor ni izčrpen in obstaja veliko več načinov, kako se lotiti te vrste usposabljanja. Pogoj ni nujno, da gre za en dolg smrtni pohod za drugim. Pomislite, kako lahko postane bolj učinkovit in edinstven za posameznika.

Nazadnje bo programiranje na ta način omogočilo, da si bomo postavili cilje in si resnično zavzeli odgovornost za njihovo pogojevanje z razumevanjem, kako bi morali biti uspešni.

Referenca:

Baker, D. (2011). 'Najnovejši trendi v visokointenzivnih aerobnih treningih za terenske športe.' Prof Strength Cond , 22. , 3-8.

Foto: Geber86 / iStock

PREBERI VEČ: