Preizkusite to plazilno vadbo, da zgradite osnovno moč in vzdržljivost

Usposabljanje

Želite spremeniti tempo od običajnih vaj z utežmi med poletnimi zunajsezonskimi treningi?


kdaj pripraviti udarec v fantazijskem nogometu

Ta članek ponuja osvežujoče in zahtevne vaje na vseh štirih. Plazeči gibi ne preizkušajo samo moči zgornjega in spodnjega dela telesa in stabilnosti jedra, temveč v kombinaciji z večsmernimi sprinti, deskami ali supersetami s potiski v počep ali z izmeničnimi hojami z zamaknjenimi skleki na primer zagotavljajo tudi dodatno izboljšanje športne zmogljivosti sestavni deli, kot so hitrost, gibčnost, moč, velikost in vzdržljivost.



Bonus: Kombinirane vaje zahtevajo minimalno opremo in so tudi idealne za prihajajoče jesenske športe, saj hitro izhajajo iz ležečega, sedečega ali ležečega položaja, da bodisi ubranijo nasprotnika bodisi se vrnejo v napad.



Želite spremeniti tempo od običajnih vaj z utežmi med poletnimi zunajsezonskimi treningi?

Ta članek ponuja osvežujoče in zahtevne vaje na vseh štirih. Plazeči gibi ne preizkušajo samo moči zgornjega in spodnjega dela telesa in stabilnosti jedra, temveč v kombinaciji z večsmernimi sprinti, deskami ali supersetami s potiski v počep ali z izmeničnimi hojami z zamaknjenimi skleki na primer zagotavljajo tudi dodatno izboljšanje športne zmogljivosti sestavni deli, kot so hitrost, gibčnost, moč, velikost in vzdržljivost.



Bonus : Kombinirane vaje zahtevajo minimalno opremo in so idealne tudi za prihajajoče jesenske športe, saj lahko hitro izhajajo iz ležečega, sedečega ali ležečega položaja, da bodisi ubranijo nasprotnika bodisi se vrnejo v napad.

Oprema

  • Časovnik (neobvezno)
  • Štirje stožci (ali drugi markerji)
  • Merilni trak
  • Steklenica vode

Smernice



  • Izvedite dinamično ogrevanje spodnjega in zgornjega dela telesa (npr. Bočni izpadi s krogi rok).
  • Končajte s podaljški za ohlajanje celotnega telesa, kar optimizira obseg gibanja in prilagodljivost.
  • Hidrirajte pred, med in po vadbi.
  • Spremenite zaporedje vaj na posamezen trening za raznolikost.
  • Vaje izvajajte v zaporednih dneh za ustrezno okrevanje.
  • Izvedite en niz vsake kombinacije vaj.
  • Počitek: 60 sekund med kombinacijo vaj.
  • Izberite štiri od šestih kombiniranih gibov na vadbo (ali vseh šest za izpopolnjevalni trening!) Bodite pozorni: vaje s plazenjem in šprintanjem bodo maksimalno obremenile vaša ramena, roke, noge, boke in jedro!

Plazenje

Kombinacije za vadbo

Bočna pajkanja / Cariocas

Razporeditev stožcev: Dva stožca drug pred drugim 10 metrov narazen.

  • Zavzemite položaj skleca ob strani stožca 1 in hodite z rokami in nogami bočno desno 10 ponovitev, nato 10 ponovitev stransko levo, da začnete položaj, da povečate vzdržljivost in moč mišic.
  • Takoj naredite karioke do stožca 2 in karioke v začetni položaj (čudovito za izboljšanje gibčnosti).

Napredni in vzvratni pajki rakov / večsmerni šprinti

Razporeditev stožcev: Štirje stožci v cik-cak obliki 5 metrov narazen.

  • Postavite sedeč položaj z rokami, obrnjenimi v nasprotnih smereh ob straneh s stožcem 1.
  • Dvignite boke in pojdite naprej in diagonalno z rokami in nogami proti stožcu 2 in vzemite nazaj Crab Crawls do stožca 1.
  • Takoj se dvignite in naredite večsmerni Sprint do stožcev 2, 3 in 4.
  • Sedite in naredite Crab Crawls do stožca 3.
  • Hitro dvignite in diagonalno nazaj stopalko do stožcev 2 in 1.

Inchworms / razporejeni skleki

Razporeditev stožcev: Dva stožca na razdalji 5 metrov drug od drugega.

  • Zavzemite položaj skleca v stožcu 1. Stopala povlecite čim bližje rokam.
  • Znova pojdite z rokami naprej v položaj Push-Up.
  • Stopala še naprej hodite proti rokam, nato začnite položaj in napredujte do stožca 2.
  • Obrnite se in naredite zamaknjen zgib z levo roko na ravni ramen, desno pa rahlo pred glavo.
  • Nadaljujte z napredovanjem nazaj proti stožcu 2, nato pa izvedite sklece z desno roko v višini ramen in levo roko pred glavo - in med vsakim potiskanjem izmenično spreminjajte položaje rok, dokler ne dosežete stožca 2.

Odlična kombinacija za povečanje prožnosti zgornjega in spodnjega dela telesa (Inchworms) ter moči in velikosti zgornjega dela telesa in jedra (zamaknjeni sklepi).

Napredne in vzvratne vojaške plazeče / nagnjene deske

Razporeditev stožcev: Dva stožca na razdalji 5 metrov drug od drugega.

  • Zavzemite položaj ležeče deske po stožcu 1 (počivajte na podlakti; trebušne in kolčne mišice držite tesne in odmaknjene od tal; hrbet mora biti raven, stopala in prsti pa blizu).
  • Vojaško plazenje začnite z podlakti in prsti proti stožcu 2, nato pa se plazite nazaj do stožca 1.
  • Takoj držite položaj ležečega lesa 30-60 sekund za temeljito kombinacijo krepitve jedra.

Sprednji in vzvratni medvedi / Sprint naprej in nazaj

Razporeditev stožcev: Stožca 1 in 2 sta med seboj oddaljena 10 metrov, stožec 3 pa 20 metrov pred stožcem 2. Ta izčrpajoča kombinacija spodbuja vzdržljivost mišic zgornjega in spodnjega dela telesa ter hitrost in gibčnost.

  • Medtem ko začenjate pri stožcu 1 z eno nogo naprej in eno roko naprej, naj bodo boki visoko, med plazenjem do stožca 2 pa nadaljujte z izmeničnim gibanjem rok in nog.
  • Brez počitka vzorec plazenja obrnite nazaj na stožec 1.
  • Takoj sprint do stožca 2, backpedal do stožca 1, sprint naprej do stožca 3 in zadnji pedal do stožca 1.

Potiski v počepu / stransko plazenje

Razporeditev stožcev: Dva stožca 5 metrov drug pred drugim.

  • Zavzemite položaj push-up poleg stožca 1.
  • Naredite 12 potiskov v počepu (eksplozivno vozite obe nogi naprej in nazaj proti rokam).
  • Takoj sledite bočni hoji nog in rok proti stožcu 2 in nato nazaj do stožca 1.

Squat Thrusts so graditelji moči in velikosti spodnjega dela telesa, Lateral Crawls pa gradijo mišično vzdržljivost.

PREBERI VEČ:

Lorado / iStockPhoto