Kratek počitek po vsakem predstavniku je lahko pametnejša pot do treninga moči

Usposabljanje

Tradicionalni trening nabora je bil nedavno izzvan in z dobrim razlogom; povzroča mišično utrujenost, ki lahko moti mišično zmogljivost in dobičke med vadbo in sčasoma.

Ena od predlaganih rešitev je bila vadba z grozdi, metoda odpornega treninga, ki uporablja kratka obdobja počitka v nizih in daljša obdobja počitka med izčrpnimi tradicionalnimi sklopi. V primerjavi s tradicionalnimi nizi z enakim številom ponovitev so se pokazali, da so sklopi grozdov učinkovit način za spreminjanje treningov in izboljšanje mišične zmogljivosti (Tufano, 2016). Vendar so najnovejše študije postavile pod vprašaj koristi sklopov grozdov in predlagale povsem nov način treniranja - enakega počitka med posameznimi ponovitvami. To je opredeljeno kot „Prerazporejeno usposabljanje za počitek“.



Da bi ugotovili, ali je ta nova nastavljena metoda res učinkovitejši način za trening mišične sile, hitrosti in izhodne moči, je ena študija primerjala učinkovitost prerazporejenega vadbe počitka s skupinami meritev hitrosti mišic in izhodne moči v hrbtnih počepih (Tufano 2017 ).



Tradicionalni trening nabora je bil nedavno izzvan in z dobrim razlogom; povzroča mišično utrujenost, ki lahko moti mišično zmogljivost in dobičke med vadbo in sčasoma.

Ena od predlaganih rešitev je bila vadba z grozdi, metoda odpornega treninga, ki uporablja kratka obdobja počitka v nizih in daljša obdobja počitka med izčrpnimi tradicionalnimi sklopi. V primerjavi s tradicionalnimi nizi z enakim številom ponovitev so se pokazali, da so sklopi grozdov učinkovit način za spreminjanje treningov in izboljšanje mišične zmogljivosti (Tufano, 2016). Vendar so najnovejše študije postavile pod vprašaj koristi sklopov grozdov in predlagale povsem nov način treninga - enak počitek med posameznimi ponovitvami. To je opredeljeno kot „Prerazporejeno usposabljanje za počitek“.



Da bi ugotovili, ali je ta nova nastavljena metoda res učinkovitejši način za trening mišične sile, hitrosti in izhodne moči, je ena študija primerjala učinkovitost prerazporejenega treninga počitka s skupinami meritev hitrosti mišic in izhodne moči v zadnjih počepih Tufano 2017 ).

V zgoraj navedeni študiji Tufano iz leta 2017 je osem moških z izkušnjami z odpornimi treningi izvedlo tri različne treninge. Vsako vadbo je ločevalo 48–96 ur okrevanja. Vsak trening je vključeval 36 ponovitev počepa v hrbtu pri 75% njihovega maksimuma z eno ponovitvijo (1RM). Za vse tri vadbene skupine je bilo dovoljeno enako skupno trajanje počitka 420 sekund. Ključno pa je, kako je bilo teh 420 sekund počitka razporejenih med vadbo. Spodaj so prikazane tri različne vadbene skupine:


enojna upognjena vrsta

Skupina 1 (CS4): Ti športniki so opravili štiri sklope grozdov, ki so vključevali 30 sekund počitka po 4., 8., 16., 20., 28. in 32. ponovitvi vaje, poleg 120 sekund počitka po 12. in 24. ponovitvi.



Skupina 2 (RR4): Za te športnike je bilo skupno razdeljenih 420 sekund počitka, tako da so športniki izvedli devet nizov s štirimi ponovitvami. Na koncu vsakega niza s štirimi ponovitvami so počivali 52,5 sekunde.

Skupina 3 (RR1): Končna skupina športnikov je uporabila edinstven protokol, kjer je bilo skupno 420 sekund počitka enakomerno porazdeljeno po vsaki od 36 posameznih ponovitev. Posledica tega je bilo 12 sekund počitka po vsaki ponovitvi.

Ta grafika iz študije prikazuje, kako je bilo 420 sekund celotnega počitka porazdeljeno med in okoli 36 ponovitev zadnjega počepa:

Po oceni rezultatov so bila naslednja sporočila:

  • S prerazporejenim počitkom po vsaki ponovitvi (RR1) so povprečna in največja mišična hitrost ter povprečna in največja mišična moč ostale enake za vsako ponovitev. Vendar so se vsi ti ukrepi zmanjšali na vsake štiri ponovitve v drugih dveh protokolih.
  • Največja mišična sila se je ohranila v RR1, vendar je bila pri kasnejših ponovitvah manjša za skupino in RR4.

Ti podatki kažejo, da je kinetika in kinematika vsakega ponavljanja vadbe, ko se skupni čas počitka porazdeli med vsako ponovitev, bolj konstantna, kar izboljša rezultate mišične zmogljivosti. Ali je ta način treninga za vas izvedljiv ali ne, je odvisno od osebnih preferenc in ciljev, toda glede na podatke in novost metode je vsekakor vredno raziskati.

Referenca:

Tufano JJ , Conlon JA , Nimphius S , Rjava LE , Seitz LB , Williamson BD , Haff GG . (2016).

'Vzdrževanje hitrosti in moči s sklopi grozdov med obsežnimi počepi nazaj.' jaz mednarodni časopis o športni fiziologiji. 11. oktober (7): 885-892.

Tufano, James & Conlon, Jenny & Nimphius, Sophia & Brown, Lee & Petkovic, Alex & Frick, Justin & Haff, Guy. (2017). 'Učinki skupin grozdov in prerazporeditve počitka na mehanske odzive na hrbtne počepe pri izurjenih moških.' Časopis za človeško kinetiko. 58. 35–43.

Foto: DragonImages / iStock

PREBERI VEČ: