Presenetljiva resnica o treningu istih mišic dva dni zapored

Usposabljanje

Vsi smo že slišali smernico, da morate pred ponovnim treningom iste mišične skupine počakati vsaj 48 ur.

V programu moči celotnega telesa s tremi tedenskimi sejami to priporočilo vodi do treningov, ki padajo na druge dneve, na primer v ponedeljek, sredo in petek.



To je dobro pravilo, ki ga je treba upoštevati, in priporočam, da se ga držite v popolnem svetu.



Vsi smo že slišali smernico, da morate pred ponovnim treningom iste mišične skupine počakati vsaj 48 ur.

V programu moči celotnega telesa s tremi tedenskimi sejami to priporočilo vodi do treningov, ki padajo na druge dneve - na primer v ponedeljek, sredo in petek.



To je dobro pravilo, ki ga je treba upoštevati, in priporočam, da se ga držite v popolnem svetu.

Kaj pa, če ne živite v popolnem svetu?


kdaj je najbolje jemati kreatin

Mogoče v pisarni vlečete 12-urne izmene, za telovadnico pa je odprt samo vikend. Ali pa ste nenehno na poti v službo in onemogočate redne načrtovane dneve vadbe. Ali pa vam uspe priti z dvigalom od torka do četrtka, medtem ko je preostali del tedna namenjen skrbi za svoje otroke.



Ne glede na razlog vas vaš naporen urnik sili v trening zaporednih dni. Ali to pomeni, da ne morete udariti istih mišičnih skupin dva dni zapored?

Mnogi obiskovalci telovadnic bi dvigovanje hrbta nazaj zavrnili kot izgubo časa.

Navsezadnje trening mišične skupine, preden ima priložnost, da si opomore po prejšnjem treningu, ustavi napredek. In okrevanje mišic traja približno 48 ur po treningu moči.

Vsaj tako gre konvencionalno razmišljanje. Pa je res tako?

Izpraševanje 48-urnega pravila

Ko sem treniral mlajše hokejiste v klubskem okolju, se je pojavila dilema pri načrtovanju njihovih sezonskih treningov moči.

Tipičen teden bi vključeval dve tekmi med petkom in nedeljo. Če bi te igre padle v petek in soboto, bi vzeli nedeljo in se v ponedeljek in sredo vrnili v telovadnico. Tam ni nobenih težav. Dvigovanje celotnega telesa dvakrat na teden v zaporednih dneh med tekmovalno sezono se je znova in znova izkazalo za dobro.

Če pa je bila druga tekma v nedeljo, je bil ponedeljek naš dan počitka. To je pomenilo, da sta mi ostali dve možnosti. Ali se dvignite nazaj v torek in sredo ali pa eno od obeh sej popolnoma spustite.

Ker vemo, da je dviganje enkrat na teden slabše od pogostejših treningov za povečanje moči, slednji nikoli ni bil resnična možnost. Tako sem se odločil, da bomo trenirali zaporedne dni.

Kaj se je zgodilo?


kako se izboljšati v ovirah

V drugi vadbi (sreda) sem pričakovala padec moči in dvižne glasnosti zaradi dolgotrajne utrujenosti od torkovega treninga. Na moje presenečenje se zmogljivost ni zmanjšala. Fantje so bili vedno močnejši. Osebni rekordi so bili razbiti. Čeprav so se nekateri igralci na začetku treninga v sredo pritoževali nad bolečino v mišicah, se je zdelo, da se je vse umilo, ko so prišli pod prečko.

Takrat sem te spoznal lahko trenirajte iste mišične skupine več dni zapored in napredujte - čeprav to nasprotuje učbeniški modrosti.

Razmislite, kako trenirajo olimpijski dvigovalci uteži in moški telovadci. To so nedvomno najmočnejši športniki na svetu. Kaj imata skupnega? Vsakodnevni trening odpornosti.

Zdi se, da obisk telovadnice zaporednih dni teh fantov ne zadržuje. Če sploh kaj, tekmovalni dvigovalci uteži in telovadci uspevajo pri vsakodnevnem delu moči, ki cilja na iste mišične skupine več dni zapored.

Kasneje sem naletel na znanstvene raziskave, ki so potrdile tisto, čemur sem bil priča v praksi. Nisem našel tone raziskav na to temo, toda nekaj študij, ki sem jih lahko našel, je prišlo do istega zaključka - dviganje v zaporednih dneh (~ 24 ur med sejami) je povzročilo podobne prilagoditve moči in velikosti kot počitek ~ 48 -72 ur med treningi.

Seveda nobena od teh študij ni trajala dlje kot 12 tednov, zato je mogoče, da bi se razlike v moči in hipertrofiji med zaporednim treningom in ne-zaporednim treningom pojavile v daljšem časovnem obdobju. Poleg tega so bili vsi preiskovanci netrenirani ali rekreacijsko usposobljeni posamezniki, kar pomeni, da te ugotovitve morda ne veljajo za atletske populacije na visoki ravni.

Da bi preprečili to zadnjo točko, je študija Zourdosa in drugih pokazala, da je vsak dan 1 RM počep v 37 zaporednih dneh prinesel močne dobitke moči pri tekmovalnih dvigalcih in dvigovalcih uteži, kar daje verodostojnost vzvratnemu treningu tudi pri visoko usposobljenih posameznikih.

Odvoz?

Nepričakovane izkušnje v kombinaciji z omejenimi raziskavami na to temo resnično kažejo, da dviganje hrbta nazaj ni katastrofalna ideja, ki si jo pogosto predstavljajo. Dejansko se zdi, da se vsaj kratkoročno zaporedni dnevni trening enakovredno ujema z nadomestnim dnevnim treningom.

Kako trenirati hrbet nazaj

Če vam službene / družinske obveznosti okrnijo urnik treningov, to še ni konec sveta. Popolnoma je v redu trenirati isto mišično skupino ali izvajati iste vaje več dni zapored.

Upoštevajte le, da si boste morali vzgajati strpnost do treninga za hrbet. Ker vaše telo še vedno ni navajeno poudarjati istih mišičnih skupin v 24 urah po prejšnjem treningu, pričakujte rahel padec zmogljivosti v prvih nekaj zaporednih dneh, ko dvignete.

To kratkotrajno upadanje moči se ne razlikuje od tistega, kar bi se zgodilo, če bi pred glavnim dvigalom mišice izčrpali z asistenčnimi vajami. Na primer, posamezniki, ki imajo med počepi na mreni bolečine v kolenih, pogosto lahko brez bolečin počepnejo, če najprej ogrejejo tetive z vajami, kot so podaljševanje hrbta ali kodre nog.

Če izvedete nekaj nizov neposrednega dela tetive, da začnete svojo sejo, nato pa se premaknete na počepe z mreno, se bodo vaše številke skvota verjetno nekoliko zmanjšale. Če bi običajno v novem stanju čučali 255 za 5 ponovitev, pričakujte, da boste po ogrevanju tetive zadel približno 235-245 za 5.


najboljši svedri za ravnanje z žogo za ščitnike

Enako pri zaporednem dnevnem dvigovanju. Recimo, da ste Squat v prvi seji in Trap Bar Deadlift v drugi seji. Vaš Trap Bar Deadlift 3RM je težak 405 kilogramov, a ker ste prejšnji dan težko počepnili in še vedno občutite nekaj utrujenosti, lahko danes za 3 opravite do samo 385.

Kljub temu, ko bodo tedni minili in se bo vaše telo navadilo trenirati več dni zapored, se bodo kilogrami povečali. V nekaj tednih bi morali biti spet do 405x3. Vse se sčasoma izravna.

Še eno stvar, ki jo morate upoštevati pri dvigovanju zaporednih dni? Izogibajte se treningu do neuspeha.

Trening do neuspeha upočasni okrevanje do 24-48 ur po vadbi, zato pogosto sprejemanje nizov za koncentrično odpoved povzroči zmanjšanje moči in volumna naslednji dan.

Na koncu bo vsak načrt sobe z razumno težo privedel do napredka. Tako ujeti v detajle, da vam preprečuje redno vadbo, ne bo.

Tudi če vaše stanje ni popolno, je obisk fitnesa tri ali štiri dni zapored še vedno bolj učinkovit kot preskakovanje treningov tu in tam, ker ne bi smeli dvigovati zaporednih dni.

Če ste v dvomih - manj razmišljajte, dvignite več.

Foto: Jun / iStock

Reference

PREBERI VEČ: