Preprost način, kako vsi zajebajo tricep-potiske

Usposabljanje

Tricep Pushdowns so ena prvih vaj, ki se jih večina dvigal nauči in to z dobrim razlogom. Ne glede na to, ali jih izvajate s palico ali vrvjo, Pushdowns, pogosto imenovani Tricep Extensions, prinaša resno črpalko, ki vam pomaga zgraditi izbočene mišice na hrbtu.

To je seveda, če premik izvedete pravilno. In kaj veliko ljudi misli, da je pravi način za potiskanje navzdol, stati togo in pokončno, prijeti palico (ali vrv) z upognjenimi komolci in držati komolce pripeta na straneh trupa? Kajne? sploh ne popravi. Dejansko izvajanje Pushdownov na ta način ne uspe zadeti celotnega segmenta tricepsa.



Tricep Pushdowns so ena prvih vaj, ki se jih večina dvigal nauči in to z dobrim razlogom. Ne glede na to, ali jih izvajate s palico ali vrvjo, Pushdowns - pogosto imenovani Tricep Extensions - ponujajo resno črpalko, ki vam pomaga zgraditi izbočene mišice na hrbtu.



To je seveda, če premik izvedete pravilno. In to veliko ljudi pomisli je pravi način za potiskanje navzdol - togo in pokončno stati, prijeti palico (ali vrv) z upognjenimi komolci in držati komolce pripete ob straneh trupa - sploh ni pravilno. Dejansko izvajanje Pushdownov na ta način ne uspe zadeti celotnega segmenta tricepsa.


kako deluje lestev Jakobov

Da bi razumeli, zakaj, morate vedeti malo o anatomiji tricepsa. Morda se sliši dolgočasno, vendar nas poslušajte.



Triceps je sestavljen iz treh komponent, znanih kot glave. The medialna glava in stranska glava pritrdite iz kosti nadlahti na podlaket in iztegnite komolec. The dolga glava teče od zadnje strani lopatice do podlakti. Preostalim dvema glavama pomagata, da iztegneta komolec in iztegne tudi ramo, kar se zgodi, ko roko povlečeš naravnost navzdol.

Anatomija tricepsa

Ko ljudje izvajajo Triceps Pulldowns stoječi naravnost navzgor, ne delujejo na funkcijo podaljšanja ramen dolge glave.



'Vsi se odpravijo na vrvi, spustijo komolce na stran in odidejo v mesto,' pravi dr. John Rusin, trener za moč in kondicioniranje, fizioterapevt in avtor knjige Načrt usposabljanja za funkcionalno hipertrofijo . 'To ni najbolj ugoden način treniranja tricepsa.'

POVEZANE : Med dvigovanjem spremenite svoj fokus, da povečate moč

Z uporabo tega pristopa pustite tretjino mišice - dolge glave - zunaj gibanja. Še huje je, da je dolga glava verjetno najpomembnejši del tricepsa. Trening dolge glave ne samo, da zadnjem delu rame doda resno velikost, ampak tudi poveča stabilnost ramen. Z izpuščanjem dolge glave iz vašega potiska navzdol zamujate velikost in prednosti za preprečevanje poškodb.

Rusin pojasnjuje, da jih morate pravilno trenirati, tako da jih trenirate s celotnim obsegom gibov - tako kot bi to storili s katero koli drugo mišično skupino. In trik za vključitev dolge glave v Tricep Pushdown je pravzaprav povsem preprost: Just nagnite trup naprej pod kotom 30 do 40 stopinj namesto da stoji naravnost navzgor.

Od te drže primite palico ali vrv, kot bi jo običajno, in jo povlecite navzdol, dokler nadlaket z boki ne tvori 90-stopinjski kot. To je vaš začetni položaj. Od tam vozite roke navzdol, dokler celotna roka ni pravokotna na tla. To je dno predstavnika.

Zaradi nagnjenosti naprej lahko mislite, da varate. Zdi se, kot da ste spet v gibanju. Toda tisto, kar v resnici počnete, je omogočiti trem glavam v tricepsu, da se premikajo skozi celoten obseg gibanja, vključno s premikanjem dolge glave, ki se razteza skozi ramena.

POVEZANE : Raztezna tehnika, ki poveča velikost mišic


kakšna so dobra jutra v crossfitu

'Ko vas teža dvigne, se ne bo le upognil komolec, ampak se bo tudi vaše rame podalo naprej in upognilo, kar bo povzročilo stres skozi dolgo glavo tricepsa,' pojasnjuje Rusin. 'In potem, ko prideš skozi, boš začel s podaljškom na ramenskem sklepu, da boš dosegel celoten obseg gibov skozi celotno skupino tricepsov.'

V zgornjem videoposnetku si lahko ogledate, kako Rusin prikazuje tehniko na Band Pushdown.

Ta koncept velja za katero koli vajo podaljšanja tricepsa. Na primer, če želite učinkoviteje vključiti dolgo glavo tricepsa, lahko izvajate Skullcrusherje na klopi za padanje ali dovolite, da se nadlakti nekoliko zamaknejo nazaj, ko znižate težo, namesto da bi jih držali pravokotno na tla

'Če razširitev rame in upogibanje vključite v neposredno triceps, bo to delovalo zelo dobro,' dodaja Rusin.

Za izgradnjo večjega in močnejšega tricepsa Rusin priporoča izvedbo med 8 in 12 ponovitvami. Eksplozivno poravnajte roke, da potisnete utež navzdol, in jo nadaljujte v dveh sekundah. Idealno bi bilo, da bi vsak niz trajal približno 30 do 40 sekund.

POVEZANE : Zgradite ogromne roke z vadbo za omejevanje pretoka krvi


Foto: Getty Images // Thinkstock