Načrt prehrane za izgradnjo mišic, ki prav tako gori maščobe

Prehrana

(Fotografija prek Summer Savers)

Toniranje. Hujšanje. Zniževanje maščobe. Povečanje mišične mase. Povečanje čistih beljakovin. Zmanjševanje predelane hrane.



(Fotografija prek Summer Savers)

Toniranje. Hujšanje. Zniževanje maščobe. Povečanje mišične mase. Povečanje čistih beljakovin. Zmanjševanje predelane hrane.


kako dolgo traja raztezanje mišice

Prehranjevanje za največjo zmogljivost je lahko izjemno. Tako je ustanoviteljica SportFuel, Inc. Julie Burns, MS, RD, CCN, sedela s STACK-om, da bi razvrstila dobro od slabega, pusto od mastnega.

Burns je profesionalcem - vključno s člani Chicago Bears, Blackhawks, White Sox in Bulls - pokazal, kako izboljšati svojo uspešnost tako, da se napajajo s pravim ravnovesjem živil. Športniki imajo različne energetske potrebe in cilje, zato Burns za vsako stranko ustvari edinstven, podroben načrt prehranjevanja.

Za srednješolskega športnika, ki želi zmanjšati telesno maščobo in hkrati povečati mišično maso, je Burns ustvaril vzorčni načrt. 'Kdor zaužije manj kalorij, kot je potrebno za vzdrževanje teže, bo shujšal - ne glede na to, ali kalorije izvirajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob;' Pravi Burns. 'Vendar se lahko sestava hujšanja - izguba telesne maščobe in ohranjanje čiste mišice - izboljša, če se pravilno izvede.'

Načrt prehrane za izgradnjo mišic

Vzorec prehranjevalnega načrta je namenjen športniku, ki trenira z močjo štirikrat na teden in ima pogoje od 45 do 60 minut od štiri do petkrat na teden. Da bi ohranil težo glede na starost, spol, višino, težo in raven aktivnosti, mora športnik dnevno vnesti 4.100 kalorij. Za hujšanje Burns zmanjša vnos kalorij za 1000 do 3100.

Burns priporoča tudi jemanje dnevnega dodatka, ki vsebuje visoko kakovostno kombinacijo esencialnih maščobnih kislin, ki vključuje EPA, DHA, GLA in CLA, multivitaminske in kelirane mineralne dodatke.

Velikost porcije in čas obrokov sta bistvenega pomena za to, da načrt deluje. Vsak, ki se loti tega obroka, naj uporablja tehtnico in merilne skodelice, dokler se ne nauči pravilnega razdeljevanja. Po koncu 10-tedenskega obdobja bo športnik izgubil 21 kilogramov maščobe, pridobil pet kilogramov čiste mišice in bo močno energiziran.

Čeprav so zasnovane za določenega športnika z določeno težo z določenimi cilji, je smernice in filozofijo načrta enostavno prilagoditi vsakemu športniku, ki trdo trenira.

Splošne smernice
Večina športnikov potrebuje pomoč pri razumevanju ustreznih količin in vrst hrane ali kalorij, potrebnih za rast, trening in uspešnost. 'Ko svetujem športnikom, najprej sodelujem z njimi, da se znebim predelane hrane, kot so bela moka, rafinirani sladkor, umetna barvila, transmaščobe, dodatki in kemikalije,' pravi Burns. 'Nato nadomestimo prazno kalorično hrano in nepotrebne kemikalije s polnovrednimi živili. Pomislite na ovsene kosmiče in Lucky Charms. '

Hrana, ki bi jo moral jesti vsak športnik za izgradnjo mišic
Stranke Burnsa si zalagajo ekološko pridelano meso, jajca, obogatena z omega-3, ekološko sadje in zelenjavo ter zdrave maščobe, ki jih najdemo v surovih oreščkih, semenih, avokadu, ekoloških mlečnih izdelkih (če jih toleriramo), organskem oljčnem olju in deviškem kokosu olje. 'Ko se športniki dobro nahranijo, se njihove celice napolnijo in počutijo se energične in sposobne nastopiti na najvišji ravni,' pravi Burns. 'Pravo hranilno ravnovesje bo pomagalo naravno nadzorovati apetit in težo, omogočilo razstrupljanje in izboljšalo energijo, vitalnost , imunsko funkcijo in splošno zdravje. '

Opekline tudi predpisujejo velike količine vode čez dan. Za število unč vode, ki jo potrebujete, svojo težo razdelite na polovico. Na primer, 150-kilogramski športnik potrebuje 75 unč vode. Poleg tega morate nadomestiti tekočino, izgubljeno med treningom.

Hrani, ki se ji mora vsak športnik izogibati za povečanje mišic
Burns priporoča, da se izogibate predelani hrani in se izogibajte hidrogeniranim oljem in transmaščobam. Umetne maščobe spodkopavajo delovanje, tako da negativno vplivajo na imunski sistem in možgane. Izogibajte se hrani iz bele moke, kot so testenine, vrečke, sladkarije in sladkana žita. Kalorijam v teh živilih manjkajo pomembni minerali in vitamini v sledovih. Preberite hranilne nalepke na embalaži in spremljajte vnos neželenih sestavin.

Zmanjšanje telesne maščobe
Za zmanjšanje telesne maščobe Burns uporablja kalorično nadzorovan načrt z visoko vsebnostjo 'čistih' beljakovin - na primer prosta in organska hrana, zdrave maščobe in neškrobna zelenjava ter zmerno vsebnost celih ogljikovih hidratov, kot so sadje, škrobnata zelenjava in polnozrnata žita . Čista beljakovinska hrana spodbuja izgorevanje maščob.

Nekatere športnike skrbi, da jim zaradi zmerne do nizkohidratne diete primanjkuje energije. Po besedah ​​Burnsa pa se 66 odstotkov beljakovin počasi pretvori v glikogen, kar pomaga obnavljati zaloge. Pravi: 'Ta premik pri izbiri hrane se običajno opravi v obdobju dveh do šest tednov - ali dlje, odvisno od športnika. Večina športnikov je navajena jesti visoko predelano prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Njihova telesa potrebujejo čas, da se prilagodijo izgorevanju bolj zdravih maščob. '

Vzorec načrta prehrane za izgradnjo mišic

Zajtrk (600 kalorij)
Smoothie: 3/4 skodelice organskega sadja
2 žlici mletega lanenega semena
1 1/2 žlice olja iz lana ali borage
3 oz organsko kokosovo mleko
1 zajemalka (30 gramov) beljakovin v prahu * (visokokakovostna sirotka, jajca, soja ali riž)
Voda / led po potrebi

Alternativni 600-kalorični zajtrk brez beljakovinskega prahu:
2 veliki organski jajci, obogateni z omega-3
1/4 skodelice zelenjave
2 skodelici organskih jagod
4 oz kanadske slanine brez organskih nitratov
1 žlička mletega lana (potresemo na toast)
1 srednje rezina kvašenega kruha (polnozrnati ideal)
1/2 žlice organskega masla

Po treningu (90 kalorij)
2 merici (60 gramov) beljakovin v prahu * (sirotka, jajca, soja, riž) v vodi
* Beljakovinski prah, ki ga uporablja Julie Burns, vsebuje 11 gramov beljakovin, 9 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama maščobe in ne vsebuje fruktoze ali umetnih dodatkov.

Kosilo (900 kalorij)
8 oz piščanca ali drugega pustega mesa
1 srednji kos kvašenega kruha (70 kalorij na rezino)
2 skodelici premetane zelene solate s paradižnikom, kumarami in čebulo
1 žlica preliva (Cezar ali vinaigrette)
2 skodelici brokolija ali druge neškrobne zelenjave
1 žlica organskega masla
1/4 avokada za sendvič namaz ali malo manj kot 1 žlica pravega majoneza

Prigrizek (400-440 kalorij)
2 pravi energijski ploščici (oreški, sadje itd.) Brez umetnih dodatkov

20 minut pred večerjo (200 kalorij)
2 žlici organskega deviškega kokosovega olja (za zajezitev lakote in izgorevanje maščob)


je grški jogurt res dober za vas

Večerja (900 kalorij)
Pojejte večerjo najpozneje tri ure pred spanjem
1,5 skodelice špargljev ali druge neškrobne zelenjave
1 žlica organskega masla
8 oz govejega ali drugega mesa iz proste reje
1,5 skodelice rjavega riža
1 žlica oljčnega olja


Foto: Getty Images // Thinkstock