Kettlebells: kaj so in zakaj bi morali trenirati z njimi

Usposabljanje

Obiščite katero koli sodobno telovadnico in zagotovo boste naleteli na odsek, poln kettlebellov.

Kettlebell izgleda kot topovsko kroglo z ročajem. Na voljo so v vseh oblikah, velikostih, barvah in težah.



Teža kettlebella se pogosto posluša na samem pripomočku, običajno v kilogramih. En kilogram je enak 2,2 kilograma. 20-kilogramski kettlebell torej tehta 44 kilogramov. Ljudje se lahko sklicujejo tudi na težo kettlebell-a v 'pudah', kar je stara ruska merska enota. V tem primeru je 1 pud malo več kot 36 kilogramov.



Obiščite katero koli sodobno telovadnico in zagotovo boste naleteli na odsek, poln kettlebellov.

Kettlebell izgleda kot topovsko kroglo z ročajem. Na voljo so v vseh oblikah, velikostih, barvah in težah.



Teža kettlebella se pogosto posluša na samem pripomočku, običajno v kilogramih. En kilogram je enak 2,2 kilograma. 20 kilogramski kettlebell torej tehta 44 kilogramov. Ljudje se lahko sklicujejo tudi na težo kettlebella v 'poodih', kar je stara ruska merska enota. V tem primeru je 1 pud malo več kot 36 kilogramov.

Fotografija prek Taco Fleur / Wikimedia

Kettlebells so v zadnjem času priljubljeni, vendar obstajajo že dolgo. Ni jasno, kdaj so kettlebells uradno postali priznano orodje za moč in kondicijo, vendar se ocenjuje, da njihova zgodovina sega več kot 300 let. Kettlebells, znani v Rusiji kot 'girya', so prvotno uporabljali za uravnoteženje tehtnic med tehtanjem pridelkov. Rusi so kmalu ugotovili, da je težka stvar z ročajem precej dobra tudi za vadbo.



Človek, ki je najbolj znan po zahodnjačenju kettlebell-a, je Pavel Tsatsouline, predsednik StrongFirst Inc. in nekdanji inštruktor PT vaje za Spetsnaz. Tsatsouline je avtor več knjig, ki opisujejo preproste, a učinkovite programe treningov kettlebell.

Zakaj so kettlebells tako priljubljeni?

Kettlebell je zelo vsestranski.

Njegova zasnova omogoča manipulacijo na več načinov, kar omogoča nihanje, pritiskanje, vlečenje, nošenje, metanje in stabilnost. Celotne treninge lahko izvajate samo z enim kettlebellom, ne glede na to, ali je cilj moč, hipertrofija, moč ali vzdržljivost.

Kettlebell je razmeroma majhen (čeprav si ne upam trditi, da je 'lahek', saj je vse odvisno od teže, ki ga izberete) in v primerjavi z večino druge opreme v telovadnici razmeroma ugoden.

V primerjavi z vadbo s stroji ali celo z utežmi, kettlebell zagotavlja variabilnost in odtehta obremenitev, tako da noben predstavnik ni nikoli zares enak. Kettlebell vaje so včasih lahko največji pok za vaš fitnes, ciljajo na številne mišične skupine in vas premikajo skozi več ravnin gibanja.

Na tisoče vaj lahko izvajate z enim kettlebell-om, z uporabo kettlebellov pa je mogoče trenirati za skoraj vse cilje, povezane s telesno pripravljenostjo.

Kot piše Tsatouline v svoji knjigi Preprosto in zlovešče , 'kettlebell je starodavno rusko orožje proti slabosti.'

So kettlebells boljši od dumbbells in barbells?

Dvomim, da bi kdaj koli en pripomoček razglasil za 'najboljšega'. Vsaka oprema prinese na mizo nekaj posebnega in vsak človek je drugačen, zato je neumno govoriti v dokončnem besedilu.

Dumbbells niso slabi, mrena ne bi smela biti prepovedana in kettlebells niso edini odgovor na trening.

Nekateri verjamejo, da so kettlebells že po naravi varnejši od barbells, vendar bi se z lahkoto lahko poškodovali, če bi uporabljali neprimerno tehniko. Hudiča, ljudje se ves čas poškodujejo na treningih telesne teže.

Številni začetniki se na gibanjih moči dvignejo, ko šele začenjajo z vadbo moči - natančneje počep s hrbtnim hrbtom, stiskalnica s klopi in mrtvi vlek.

Sem zagovornik teh gibanj. Programiram jih zase in jih programiram za številne športnike, ki jih treniram. Vendar jih ne programiram za tiste z nizko stopnjo gibalne kompetence.

Dvoručne palice olajšajo novincem, da naložijo gibanje, težje, kot ga lahko obvladajo v fiksnem položaju. Popoln primer je tisk s klopi za mreno, kjer so roke položene in ramena po naravi postavljena v notranje zasukan položaj. Če dvigalec začetnik ne ve, kako pravilno klopiti (tj. Ramena navzdol in nazaj, boki na klopi, stopala na tleh, komolci v pravilnem položaju), je to lahko recept za katastrofo.

Seveda dobro treniranje pomaga pri zaščiti pred tem. Vendar se mi zdijo kettlebells nekoliko bolj prizanesljivi. Pritisk na kettlebell nad glavo je po mojem mnenju varnejši od potiskanja mrene nad glavo, saj kettlebell omogoča vrtenje rok in izvlečenje ramen iz notranje rotacije. Prav tako se mi zdijo gibi, kot sta Kettlebell Deadlift in Kettlebell Goblet Squat, na splošno varnejši od njihovih kolegov.

Čeprav obstajajo nekatere vaje, ki bolje delujejo z mrenami ali bučicami kot kettlebells, velja tudi obratno.

Kettlebell je naravno primeren za gibe, kot sta na primer nihanje Kettlebell ali turško vstajanje. Ti gibi trenirajo bistvene lastnosti, na katere je začetnikom težje ciljati recimo z mreno.

Večina telovadnic ne bo imela kettlebella, ki presega 100 kilogramov. Številne telovadnice bodo imele kettlebells, ki presegajo približno 50 ali 60 kilogramov. Če menite, da potrebujete zelo težko težo, da dobite prilagoditve, ki jih želite, potem bo verjetno lažje doseči ta kriterij z mreno in ploščami kot z kettlebell ali kettlebells.

Menim, da bi morali vsi dvigovati uteži v določeni meri. Prav tako verjamem, da je treba zgraditi pravilno podlago in se naučiti pravilnega gibanja, preden dodamo preveč obremenitve. Kettlebells so odlična možnost za zmanjšanje obremenitve posameznika, hkrati pa povečajo njegovo gibalno sposobnost.

Katere so najboljše vaje z kettlebellom?


je sladko mandljevo mleko dobro za vas

Dobrih je preveč, da bi jih lahko naštevali.

Vendar pa bom delil dve svoji najljubši. Te vaje so edinstvene za kettlebell in so kruh in maslo Tsatsoulineovega dela.

Prvi je Kettlebell Swing:

Všeč mi je ta vaja, ker lahko služi tako za kondicioniranje kot za delo z energijo. Usmerjena je na zadnjo verigo in posameznike uči, kako z nekaj sile pravilno pritrditi tečaj. Ta vaja vključuje držanje kettlebella z obema rokama (čeprav obstajajo različice z eno roko in dvojnim zvoncem) in uporabo tečaja kolka, da ga na silo izženete predse. Vaše oprijemalne mišice lahko sčasoma zažgejo, če je komplet dolg ali dovolj ali če je teža dovolj težka, vendar roke in ramena v bistvu ne smejo prispevati nobene moči k gibanju.

Ko se Kettlebell Swing obvlada, je odličen dodatek kateremu koli programu ali priročna samostojna možnost za kondicijski dan.

Druga rezalnik za kettlebell je turški Get-Up. Njegov cilj je preprost: stojte iz ležečega položaja, hkrati pa zadržite utež nad glavo. Vendar to preprosto dejanje zahteva veliko tehnike, stabilnosti ramen, moči jedra, gibljivosti kolkov in osredotočenosti za učinkovito izvedbo. Turkish Get-Up uporablja vsak del telesa:

Obstajajo še druge vaje, ki jih je težko ponoviti z drugimi pripomočki, razen z zvonci, kot je Bottoms-Up Kettlebell Press .

Obstaja tudi veliko scenarijev, ko je lahko zamenjava klasične vaje z utežmi ali utežmi z različico kettlebell smiselna.

Namesto počepov na hrbtni strani lahko naredite sprednje počepe s kettlebell-om, ki zmanjšajo obremenitev hrbtenice. Namesto pritiskanja nad glavo z dvema bučicama lahko uporabite kettlebell. Morda se zdi nepomembna zamenjava, a kettlebells seveda vodijo v boljši položaj lopatice , s čimer boste naredili premik učinkovitejši in zmanjšali obrabo telesa. Priložnosti za zamenjave so neskončne in na koncu se morate vi ali vaš trener / trener odločiti, kaj je v danem scenariju najbolj smiselno.

Nedvomno je kettlebell izjemno orodje z dolgo zgodovino doseganja odličnih rezultatov. Vstavite jih v svoje programiranje in mislim, da se boste spraševali, zakaj niste prej začeli trenirati z kettlebells.

Foto: Taco Fleur / Wikimedia , Halfpoint / iStock, takoburito / iStock, Yuri Arcus / iStock

PREBERI VEČ: