Je Hummus pravzaprav zdrav?

Prehrana

Američani so nori za humusom.


vlečna palica ali naravnost

Nacionalna prodaja humusa zdaj doseže 725 milijonov dolarjev letno in ocenjuje se, da zdaj 25 odstotkov gospodinjstev v ZDA hrani humus v hladilniku. Ni bilo vedno tako. Pred samo dvema desetletjema je letna prodaja humusa v ZDA komaj presegla pet milijonov dolarjev.



Dramatičen vzpon Hummusa v Ameriki lahko pripišemo dvema velikima razlogovoma, da je primeren in zdrav. Vsaj mislimo, da je zdravo, kajne? No, vsekakor se zdi veliko bolj zdravo kot alternativni namaki, kot so kisla smetana, modri sir ali francoska čebula.



Američani so nori za humusom.

Nacionalna prodaja humusa zdaj doseže 725 milijonov dolarjev letno in ocenjuje se, da zdaj 25 odstotkov gospodinjstev v ZDA hrani humus v hladilniku. Ni bilo vedno tako. Pred samo dvema desetletjema letna prodaja humusa v ZDA komaj presegla 5 milijonov dolarjev .



Dramatičen vzpon Hummusa v Ameriki lahko pripišemo dvema velikima razlogoma - to je priročno in zdravo. Vsaj mislimo, da je zdravo, kajne? No, vsekakor se zdi veliko bolj zdravo kot alternativni namaki, kot so kisla smetana, modri sir ali francoska čebula.

Toda ali je humus lahko tisto, kar na skrivaj širi pas in dodaja nenavadne kalorije v vašo prehrano? Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prehrani te klasične bližnjevzhodne jedi.

Humus



Najprej najprej - v humusu je več kot le čičerika. Večina humusa je narejena po receptu, ki vključuje čičeriko, tahini, olivno olje, limonin sok in česen. Vendar je čičerika najpomembnejša sestavina. Beseda 'hummus' pravzaprav izhaja iz arabske besede, ki pomeni čičeriko.

POVEZANE: So sklede Acai dejansko zdrave?

Čičerika je sama po sebi povsem zdrava. Skodelica kuhane čičerike vsebuje 269 kalorij, 4 grame maščobe, manj kot gram nasičenih maščob, 11 mg natrija, 12 gramov vlaknin (48 odstotkov priporočene dnevne vrednosti), 15 gramov beljakovin in zajetno količino kalij, železo, magnezij, folat, mangan in vitamin B-6.

Medtem ko je čičerika zmerno visoko kalorična, jo narava, polna hranil, v večini primerov več kot nadomesti. Čičerika je kategorizirana kot „stročnice“, ki vključuje tudi fižol, lečo in suh grah. A 2016 študija objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da uživanje ene porcije stročnic na dan pomaga pri nadzoru apetita in lahko prispeva k zmerni izgubi teže.

Opazili pa boste, da se prehrana v skodelici humusa precej razlikuje od skodelice kuhane čičerike (skodelica humusa bi bila veliko zaužiti naenkrat, o pomembnosti velikosti obroka pa bomo govorili kasneje) .

Po USDA , to vsebuje skodelica povprečnega komercialnega humusa:

  • 409 kalorij
  • 24 gramov maščobe
  • 3,5 grama nasičenih maščob
  • 932 mg natrija
  • 15 gramov vlaknin
  • 19 gramov beljakovin

Primerjajte jih s številkami za skodelico čičerike:

  • 729 kalorij
  • 12 gramov maščobe
  • 1 gram nasičenih maščob
  • 48 mg natrija
  • 35 gramov vlaknin
  • 39 gramov beljakovin

Skodelica čičerike ima več kalorij kot humus, vendar je tudi precej nižja v maščobah, nasičenih maščobah in natriju ter veliko večja v vlakninah in beljakovinah.

Katere sestavine v humusu povzročajo te pomembne spremembe?

Humus

Poleg kuhane čičerike Sabra Classic Hummus (ena izmed najbolj priljubljenih komercialnih blagovnih znamk) vsebuje tahini, sojino olje, vodo, česen, sol, citronsko kislino in kalijev sorbat. Za zadnji dve sestavini za zdaj ne bomo skrbeli - citronska kislina je pogost dodatek, ki nadomešča limonin sok, kalijev sorbat pa pogost dodatek za ohranjanje svežine. Voda je voda, zato se tam nič hranilno ne razgradi. Česen in sol sta nizkokalorični začimbi brez maščob, zato ne spreminjata števila kalorij in maščob (čeprav je sol očitno lahko del velike razlike v vsebnosti natrija). Tako ostajata dva glavna krivca - tahini in sojino olje.

Tahini je narejen iz zmletih oluščenih sezamovih semen. Z 89 kalorijami in 8 grami maščobe na žlico je kalorično gosta hrana. Tahini poveča vsebnost maščobe in kalorij v humusu, vendar je večina vsebnosti maščob (približno 7 od 8 gramov) nenasičene sorte. Od teh 7 gramov nenasičenih maščob je približno polovica mononenasičenih maščob in polovica večkrat nenasičenih maščob. Mononenasičene maščobe pomagajo zniževati krvni tlak in ščitijo pred boleznimi srca. Telesu lahko pomagajo tudi pri boljši absorpciji vitaminov in učinkovitejši uporabi beljakovin. Polinenasičene maščobe lahko zmanjšajo raven holesterola v krvi in ​​zmanjšajo tveganje za bolezni srca in kapi.

POVEZANE: Kako je uživanje več maščob prihranilo J.J. Watt's NFL Kariera

Sojino olje je eno najpogostejših jedilnih olj. Olja po svoji naravi vsebujejo veliko maščob in kalorij, sojino olje pa se ne razlikuje. Žlica vsebuje 120 kalorij, 14 gramov maščobe in 2 grama nasičenih maščob. Tam ni veliko drugega, saj je sojino olje brez vlaknin, natrija, beljakovin in večine vitaminov. Tako kot tahini je tudi maščoba v sojinem olju večinoma mononenasičenih in večkrat nenasičenih sort.

Torej, tahini in olje dodata dodatne kalorije in maščobe čičerikovi osnovi humusa. Toda ali številke dvignejo toliko, da postanejo humus nezdrava hrana?

Pravzaprav ne.

Nekatere blagovne znamke uporabljajo več teh sestavin kot druge, toda na splošno je humus zdrava hrana, če ga uživamo zmerno. Zmerni del je ključnega pomena, saj vam omogoča, da uživate v koristih humusa (z veliko vlaknin, antioksidantov, beljakovin itd.), Ne da bi pretiravali s kalorijami in maščobami. Vem, o čem razmišljate - ali nismo ravno ugotovili, da je večina maščobe v humusu „zdrave“ sorte? Smo se, toda tukaj je dogovor - najboljši način, da izkoristite prednosti mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob, je njihova uporaba za zamenjati nasičenih maščob v vaši prehrani. Še vedno so maščobe, zato jih lahko uživanje preveč povzroči povečanje telesne mase in tveganje za zdravje, povezano s prekomerno telesno težo. Z njihovo zmerno uporabo in za nadomeščanje nasičenih maščob težkih živil poleg tega pri nasičenih maščobah težkih živilih poskrbite, da boste uživali koristi zdravih maščob, ne da bi se pretiravali.

Porcija humusa je le približno 2 žlici, zaradi česar je hrana, ki jo večina ljudi kronično prenajedamo. Če pa se lahko omejite na približno velikost porcije, je humus povsem zdrav. Ne samo, da vsebuje veliko vlaknin in beljakovin, vsebuje tudi vitamine, minerale in antioksidante. A 2016 pregled objavljeno v reviji Hranila sklenil, da je humus lahko sestavni del zdrave prehrane:

„Nadomestitev običajnih potopitev in namazov s humusom pomaga izboljšati kakovost prehrane. Končno, novi dokazi kažejo, da uživanje čičerike in humusa koristi poleg osnovne prehrane. Uživanje čičerike in / ali humusa lahko pomaga preprečiti ali izravnati razvoj in napredovanje več kroničnih bolezni (KVB, diabetes tipa 2 itd.) In spodbujati bolj zdrave funkcionalne rezultate (npr. Uravnavanje telesne teže). Zmerno uživanje čičerike in / ali humusa ima lahko dodatne koristi poleg izboljšanja prehranskih profilov obrokov (npr. Upočasnitev praznjenja želodca in upočasnitev absorpcije ogljikovih hidratov); vendar je za različne subpopulacije potrebno več kliničnih raziskav. '

Seveda je priprava pomembna. Najčistejše oblike humusa ne vsebujejo nič drugega kot čičerika, tahini, olje (običajno oljčno olje), limonin sok in česen (in včasih tudi sol). Bolj ko bo seznam sestavin humusa odstopil od te osnovne formule, slabša bo njegova prehrana. Vedno lahko preverite oznako s podatki o hranilni vrednosti, da to potrdite, vendar je to na splošno dober pristop. Preprosto je bolje.

Humus

Prav tako je zelo enostavno narediti svoj humus, ki vam daje popoln nadzor nad dogajanjem v vašem potopu. Za zdravstveno osveščeno osebo je to vedno prednost. Na spletu je na voljo obilo visoko ocenjenih receptov za humus. Ta od AllRecipes.com je dobro izhodišče.

Seveda je izredno pomembno tudi, kaj potopite v svoj humus. Zelenjava, kot so korenje, brokoli, zelena in paprika, so čudovite izbire, ki izboljšajo splošni prehranski profil vašega prigrizka. Če ne želite uporabljati zelenjave, je pita kruh običajno bolj zdrava izbira kot tortiljin čips ali krekerji.


koliko ponovitev počepov naj naredim

Foto: robynmac / iStock / Thinkstock, Elenathewise / iStock / Thinkstock, GreenArtPhotography / iStock / Thinkstock

PREBERI VEČ: