Je grški jogurt dejansko zdrav?

Prehrana

Morda v zadnjem polletju nobena hrana ni doživela večjega razcveta priljubljenosti kot grški jogurt. Grški jogurt, ki je bil nekoč redkost v ameriških supermarketih, predstavlja približno polovico celotne prodaje jogurta po vsej državi.

Eden od razlogov za hitro povečanje povpraševanja je mnenje, da je grški jogurt bistveno bolj zdrav kot večina drugih vrst jogurta. Toda ali je to res res? Ali si grški jogurt zasluži sloves superhrane ali prehranska dejstva razkrivajo, da gre le za eksotično sladico? STACK preiskuje.



Morda nobena hrana v zadnjem polletju ni doživela večjega razcveta priljubljenosti kot grški jogurt. Grški jogurt, ki je bil nekoč redkost v ameriških supermarketih, predstavlja približno polovico celotne prodaje jogurta po vsej državi.



Eden od razlogov za hitro povečanje povpraševanja je mnenje, da je grški jogurt bistveno bolj zdrav kot večina drugih vrst jogurta. Toda ali je to res res? Ali si grški jogurt zasluži sloves superhrane ali prehranska dejstva razkrivajo, da gre le za eksotično sladico? STACK preiskuje.

Kaj je grški jogurt?

Grški jogurt



Tradicionalni grški jogurt je narejen tako, da iz običajnega jogurta precedimo sirotko. Sirotka je tekočina, ki ostane po strjevanju mleka. Pasiranje daje grškem jogurtu gostejšo, bolj kremasto strukturo kot običajni jogurt, vendar ima grški jogurt tudi manj sladkorja in več beljakovin.

Vendar FDA trenutno nima vzpostavljenih predpisov o tem, kaj lahko in česa ne bi smelo biti označeno kot „grški jogurt“. To pomeni, da lahko podjetja uporabijo dodatne sestavine ali spremenijo recept, medtem ko svoj izdelek še vedno tržijo kot „grški jogurt“. Pravi grški jogurt vsebuje samo dve sestavini - mleko in 'živo in aktivno' kulturo. Bolj ko blagovna znamka doda tem dvema sestavinama, slabša bo navadno prehranska vrednost jogurta.


kakšne so prednosti uživanja jagod

Beljakovine in probiotiki

Grški jogurt



Tradicionalni grški jogurt je povsem zdrav.

Po podatkih USDA šest-unčna porcija nemastnega grškega jogurta vsebuje 100 kalorij, manj kot gram maščobe, 61 mg natrija, 240 mg kalija, 6 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov sladkorja in 17 gramov beljakovin. Prav tako vsebuje veliko kalcija in vitamina B-12. Šest gramov sladkorja ni nepomembno, vendar nobeden od njih ni opredeljen kot „dodan sladkor“, ker vse izhaja iz laktoze, naravnega sladkorja v mleku.

Morda je najboljša stvar grškega jogurta smešno visoka vsebnost beljakovin. Grški jogurt običajno vsebuje dvakrat več beljakovin, ki jih najdemo v običajnem jogurtu.

Primer grškega jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin je grški jogurt Fage Total. Serija s 7 unčami vsebuje 18 gramov beljakovin. Za primerjavo, enakovredna porcija polnozrnatega mleka Dannon All-Natural Plag vsebuje približno 8 gramov beljakovin. V tej primerjavi grški jogurt vsebuje več kot dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt. Na žalost to ne velja za vse znamke. Porcija grškega jogurta Zoi Vanilla, ki vsebuje šest unč, na primer vsebuje le 8 gramov beljakovin. Razlike v vsebnosti beljakovin se pogosto nanašajo na različne načine priprave ali sestavine.

Na splošno za športnike: več beljakovin, bolje. Beljakovine ne pomagajo le pri izgradnji mišične mase, ampak imajo tudi pomembno vlogo pri sitosti in uravnavanju telesne teže. A Študija 2014 objavljeno v Nutrition Journal ugotovili, da je prigrizek z jogurti z visoko vsebnostjo beljakovin zdravim ženskam pomagal, da so dlje časa bolj siti in da čez dan zaužijejo manj kalorij kot prigrizek z veliko maščob z enakim številom kalorij.

Vrsta beljakovin, ki jih najdemo v grškem jogurtu (kazein), je še posebej privlačna za tiste, ki želijo spakirati pusto mišico, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Bistvene aminokisline so tiste, ki jih telo ne more proizvajati - pridobiti jih moramo s hrano.


so pijače la croix slabe za vas

POVEZANE: Zakaj bi morali skrbeti za aminokisline

Druga velika prednost grškega jogurta je visoka vsebnost probiotikov. Probiotiki so 'dobre bakterije', ki živijo v črevesju. Ko zaužijete probiotike, ti vstopijo v tako imenovani 'črevesni mikrobiom'. Črevesni mikrobiom je sestavljen iz kvasovk, gliv in približno 3 do 4 kilogramov bakterij. V črevesju živi več kot 5000 vrst bakterij, ravnovesje bakterij v črevesju pa igra veliko vlogo pri splošnem zdravju.

'Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki blagodejno vplivajo na vaše črevesje,' pravi Kristin Kirkpatrick, registrirana dietetičarka in vodja dobrega počutja na kliniki Cleveland. 'Bakterije, ki prebivajo v črevesju, so zelo raznolike in sodelujejo pri ukrepih, kot so oskrba z bistvenimi hranili, sinteza vitalnih vitaminov, prebava celuloze, spodbujanje delovanja živcev in uničevanje toksinov.'

Na splošno velja, da bolj kot je mikrobiom osebe bolj raznolik, tem bolje. Vitki, zdravi ljudje imajo v črevesju bolj raznolike bakterije kot debeli, nezdravi ljudje; in povprečna ameriška črevesja so manj raznolika kot ljudje v drugih državah z bolj zdravo populacijo. Raznolika črevesja so pogosto enaka zdravemu črevesju, ki je sposobno vzdrževati optimalno delovanje telesa.

Projekti, kot so Nacionalni inštitut za zdravje Projekt človeški mikrobiom obstajajo za boljše razumevanje povezave med mikrobiomom in zdravjem ljudi. Stanje črevesnega mikrobioma je že povezano z avtizmom, diabetesom, debelostjo, rakom, IBS, artritisom, Parkinsonovo boleznijo, alergijami, vnetji, aknami, depresijo in še več. Dejstvo, da lahko probiotiki zmanjšajo tveganje za te bolezni, govori o njihovi potencialni moči.

POVEZANE: Zakaj so vaša črevesja lahko najpomembnejši del vašega telesa

Pazite na Sneaky Sugar Sources

Skupni znesek sladkorja je lahko dober način, da ugotovite, katerim grškim jogurtom se morda želite izogniti. Postopek pasiranja, ki se uporablja za ustvarjanje tradicionalnega grškega jogurta, odstranjuje tako sirotko kot laktozo, zaradi česar sladkor odšteva. Na primer, grški nemastni navaden jogurt Dannon Oikos vsebuje šest gramov sladkorja na 5,3-unčo. V primerjavi z Dannon Lowfat navadnim jogurtom je to 40 odstotkov manj sladkorja na 5,3-unčo. Navadni grški jogurt prav tako ne sme vsebovati dodanega sladkorja, tako da skupni sladkor ne bi ušel izpod nadzora. Arome in druge sorte pa so lahko povsem druga zgodba.

Chobani 'Flips' so odličen primer. V tej liniji izdelkov je aromatiziran grški jogurt, pakiran s spremljajočimi prelivi, ki naj bi jih 'prevrnili' in vmešali v jogurt. Številni 'Flipsi' so pakirani s sladkorjem. Na primer, 'Flip' iz arašidovega masla - ki združuje grški jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, praženi arašidi, grozdi arašidovega masla in mlečna čokolada - postreže 23 gramov sladkorja na porcijo, enako količino, ki bi jo našli v osmih Starburst Sadno žvečenje! Američani na splošno jedo preveč sladkorja. Prekomerno uživanje sladkorja je bilo všeč debelosti, diabetesu tipa 2, kariesu, srčnim boleznim in celo raku. Povprečni Američan na dan poje 22 žličk dodanega sladkorja, kar skoraj potroji priporočeno mejo. Hiter način za uničenje močnega prehranskega profila grškega jogurta je zmešanje kup dodanega sladkorja.

Kaj pa maščoba?

Grški jogurt lahko najdemo v polnomastnih, nemastnih in nemastnih sortah. Očitno polnomastne sorte vsebujejo največ maščob. Serija Fage Total (njihova ponudba polne maščobe) vsebuje 190 kalorij, 10 gramov maščobe in 7 gramov nasičenih maščob, medtem ko porcija Fage Total 0% (njihova ponudba brez maščob) vsebuje 100 kalorij kalorij in 0 gramov maščobe. Obe sorti ponujata 18 gramov beljakovin na porcijo. Edina razlika v njihovih sestavinah je v tem, da polnomastna sorta uporablja polnomastno mleko, brezmastna pa posneto mleko.

Zdi se, da je ponudba brez maščobe očitna izbira, vendar je treba upoštevati še nekaj drugih dejavnikov. Prvič, maščoba v mleku je tam, kjer je koncentrirano veliko naravnih hranil. „Vsebnost maščob v mleku je tam, kjer se nahajajo številna hranila, kot so vitamin A, vitamin K2 in omega-3 maščobne kisline. Ko odstranite maščobo in ustvarite posneto mleko, odstranite tudi veliko teh hranil, «pravi Brian St. Pierre, RD in trener za prehrano pri Precision Nutrition.

Poleg tega vas maščoba v polnomastnem mleku lahko dlje časa drži site. Morda zato 2013 pregled objavljeno v Evropski časopis za prehrano ugotovili, da je 'uživanje mleka z veliko maščob v običajnih prehranskih vzorcih obratno povezano s tveganjem za debelost.' Avtorji pregleda so ugotovili, da 'opazovalni dokazi ne podpirajo hipoteze, da mlečna maščoba ali mlečna hrana z visoko vsebnostjo maščob prispeva k debelosti ali kardiometaboličnemu tveganju.'

Če si lahko privoščite dodatne kalorije v svoji prehrani, je uživanje polnomastnih sort grškega jogurta malo težav. Ne samo, da vsebujejo več hranil in zdravih maščob, temveč lahko tudi bolje nasitijo ves dan. Poleg tega so običajno bolj bogatega okusa. Če menite, da že uživate dovolj maščob na drugih področjih prehrane, se zagotovo lahko odločite za sorte z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Svoje zdravstvene cilje poznate, vendar lahko vsebovane sorte grškega jogurta z maščobami in maščobami z nizko vsebnostjo maščob lahko postanejo del zdrave prehrane.

Razsodba

Ženska, ki uživa v grškem jogurtu

Je grški jogurt zdrav? Da. Če kupite verodostojni grški jogurt, narejen iz kakovostnih sestavin, kupujete zelo hranljivo hrano. Običajno ni manj sladkorja kot običajni jogurt, ampak tudi običajno vsebuje približno dvakrat več beljakovin. Dodajte še dejstvo, da vsebuje veliko kalcija (ključnega pomena za močne kosti in optimalno delovanje srca, živcev in mišic) ter vitamina B-12 (ki pomaga ustvarjati rdeče krvne celice, ohranja zdrave živčne celice in proizvaja DNA in RNA), in jasno je, da Grški jogurt je prehranski zmagovalec. Samo izogibajte se sortam, ki so polne dodanega sladkorja.

Fotografiranje: mapodile / iStock / Thinkstock, YelenaYemchuk / iStock / Thinkstock, -lvinst- / iStock / Thinkstock


vadbe za baseball vrče, da pridobijo hitrost

PREBERI VEČ: