Je BODYPUMP dobra vadba?

Usposabljanje

BODYPUMP.

Trdi, da je najbolj priljubljena vadba z mreno na svetu, vendar jo večina ljudi osvoji, ne da bi kdaj dvignili več kot 35 kilogramov.

Medtem ko lahko 'skupinski tečaj fitnesa' pričara vizije Zumbe ali Step Aerobike, BODYPUMP obljublja nekaj drugačnega - trening moči. Z mreno.



BODYPUMP.

Trdi, da je najbolj priljubljena vadba z mreno na svetu, vendar jo večina ljudi osvoji, ne da bi kdaj dvignili več kot 35 kilogramov.

Medtem ko lahko 'skupinski tečaj fitnesa' pričara vizije Zumbe ali Step Aerobike, BODYPUMP obljublja nekaj drugačnega - trening moči. Z mreno.

Po opravljenem prvem tečaju BODYPUMP lahko samozavestno rečem, da ni bil podoben nobenemu treningu, ki sem ga prej opravil, kljub temu da sem zadnjih 15 let dosledno treniral s prostimi utežmi.

A to, da je nekaj drugačnega, ne pomeni nujno, da je tudi boljše. Tukaj je tisto, kar bi morali vedeti o BODYPUMP.

Kaj je BODYPUMP?

BODYPUMP je skupinski vadbeni razred, ki ga je razvil Les Mills International (odslej Les Mills). Več kot 20.000 telovadnic licencira fitnes programe podjetja, BODYPUMP pa je njihov najbolj priljubljen.

Na spletnem mestu Les Mills BODYPUMP opisujejo kot 'idealno vadbo za vse, ki želijo biti vitki, napeti in hitro pripravljeni.'

V praksi so tečaji BODYPUMP 30, 45 ali 55-minutni treningi, ki se osredotočajo na vaje na osnovi mrene, ki se izvajajo z zelo majhno težo za zelo visoke ponovitve.

Slednje rodi prvega - zaradi velikega števila ponovitev, stisnjenih v razred BODYPUMP, je lahka teža nujna, če želite nadaljevati.

V 55-minutnem razredu, ki sem ga preživel, v katerem je bilo več kot 20 udeležencev, je malo ljudi kdaj naložilo mreno z več kot 30 kilogrami. Medtem ko običajna mrena tehta 45 kilogramov, Les Mills 'SMARTBAR' (maloprodajna cena: 210 USD) tehta le 5,72 kilograma. Večina telovadnic, ki ponujajo BODYPUMP, ima pametne palice ali podobne ustreznice.

V ta video iz razreda BODYPUMP udeleženci izvedejo več kot 130 ponovitev Squat v enem neprekinjenem nizu. Traja manj kot šest minut. Ta vrsta srčnega utripa je pogosta v BODYPUMP.

Les Mills redno izdaja nove 'skladbe' za vadbo, tako da imajo inštruktorji možnost prilagoditi svoje razrede, vendar splošna metodologija ostaja v glavnem nespremenjena.

Udeleženci se lahko hitro preklopijo s klopi na potiskanje in nazaj ali izvedejo kompleks, ki preskakuje med potezami, kot so nagnjena vrstica, obešanje in vojaški tisk, vendar se vaje skoraj vedno izvajajo hitro in zelo visoki predstavniki.

V celotnem tečaju BODYPUMP lahko udeleženci pričakujejo 800-1000 skupnih ponovitev.

V primerjavi s tradicionalno vadbo za moč je to absurdno visoko.

'Če imam nekoga, ki vadi za celo telo, kjer začne s tečajem ali počepom, potem naredi vrsto in potisk, potem morda nekaj izolacijskih vaj, če želi posebej delati na gluteusu ali bicepsu ali karkoli že, vse povedano, 100 do 150 ponovitev bi bilo spodobno igrišče, “pravi Tony Gentilcore, CSCS in lastnik Izobraževalni studio CORE v Brooklineu v Massachusettsu. Opaža, da lahko stranke s približno devetino ponovitev razreda BODYPUMP v enakem času uporabijo bistveno večje uteži.

Kot druga točka konteksta je priljubljen Mark Rippetoe Začetna moč Program, ki se trži kot odličen vstop v trening z mreno za začetnike, vključuje številne treninge, ki zahtevajo tri sklope po pet ponovitev v počepih - ali 15 skupnih ponovitev.

Za razred, ki naj bi 'gradil moč', je število ponovitev v razredu BODYPUMP zelo veliko in obremenitve dvignjene precej nizko. Toda ali lahko še vedno gradi moč?

Ali vas BODYPUMP okrepi?


space jam hiša Michaela Jordana

Čeprav je bilo ugotovljeno, da sheme ponovitev, ki presegajo tipično konfiguracijo 3x10, gradijo mišice, imajo le omejen vpliv na moč, zlasti za usposobljene posameznike.

V tem članku je moč opredeljena kot največja količina teže, ki jo lahko oseba dvigne za eno do pet neprekinjenih ponovitev.

TO 2015 študija objavljeno v Journal of Strength and Conditioning Research randomiziranih 18 mladih moških z izkušnjami na treningih odpornosti v eno od dveh skupin. Prva skupina je izvedla 8-12 ponovitev na sklop na vajo. Druga skupina na vajo izvede 25-35 ponovitev v nizu. Obe skupini sta med vsakim treningom izvedli tri sklope po sedem različnih vaj in vadili trikrat na teden osem zaporednih tednov. Ključni dejavnik je bil, da sta obe skupini uporabljali uteži, zaradi katerih sta trenirali do 'odpovedi', kar pomeni, da se je niz končal šele, ko niso mogli izvesti dodatnih predstav. To je morda razlog, da je imela skupina z več replici širši nabor možnih ponovitev na niz, saj je težje oceniti natančno točko neuspeha, toliko več ponovitev izvedete. Zaradi te določbe 'do okvare' je skupina z nizkim številom predstavnikov uporabila bistveno večjo težo kot skupina z visokim številom predstavnikov.

Na koncu študije sta obe skupini dosegli podobne izboljšave mišične rasti, toda skupina z nizko težo in veliko težo je zaznala veliko večje povečanje največje moči.

Čeprav je le nekaj študij uporabljalo protokole rep tako visoko, kot boste videli v tipičnem razredu BODYPUMP, me tisto, kar je zunaj, vodi v prepričanje v naslednje:

  • Razred BODYPUMP lahko pokuri znatno količino kalorij - verjetno veliko več, kot bi dosegel, če bi enakovredno dolgo hodil po tekalni stezi. BODYPUMP vam bo pomagal tudi porabiti več kalorij po prenehanju vadbe.
  • BODYPUMP lahko pomaga tistim, ki so novi na treningih odpornosti, skromno pridobiti moč, toda na dolgi rok ti dobički bledijo v primerjavi s tistimi, ki jih je mogoče doseči z nižjimi metodami z večjo težo.
  • BODYPUMP lahko poveča mišično vzdržljivost ali sposobnost mišice, da večkrat izvaja silo proti razmeroma lahkemu uporu. Lahko pa tudi dejavnosti, kot so tek, kolesarjenje, pohodništvo ali plavanje. Povečanje moči je tudi eden najboljših načinov za povečanje mišične vzdržljivosti, nasprotno pa ne drži. Kar zadeva funkcionalno uporabo te mišične vzdržljivosti, pri kateri nalogi zunaj BODYPUMP-a morate v petih minutah 120-krat dvigniti 20-3 kilogramov?
  • BODYPUMP lahko pomaga pri gradnji mišic, zlasti za tiste, ki so novi v treningu moči, več mišične mase pa pomeni povečano izgorevanje kalorij. Vendar pa lahko verjetno dosežemo podobne ali boljše pridobitve mišične mase z bistveno manj skupnimi ponovitvami, kot jih najdemo v BODYPUMP, pod pogojem, da uporabljajo tudi večje obremenitve.

Preden te točke malo razpakiramo, si oglejmo nekaj razlogov, zakaj je BODYPUMP postal tako priljubljen.

Zakaj nekateri obožujejo BODYPUMP


nov film o jamesu gunnu

Morda ste slučajno naleteli na ta članek, ko ste zaslišali prijatelja ali družinskega člana o BODYPUMP. Zakaj je ljudem tako všeč?

Če boste od sedečega ali večinoma sedečega stanja redno obiskovali BODYPUMP, boste verjetno videli pomembne rezultate. Verjetno boste izgubili nekaj maščobe, pridobili nekaj mišic, opazili povečanje mišične vzdržljivosti (in v manjši meri tudi moči) in imeli pozitivne spremembe v kogniciji in duševnem počutju.

Vadba v skupini lahko povzroči zasvojenost, kar lahko vodi ljudi, da trenirajo bolj redno in bolj intenzivno, kot bi sami. BODYPUMP v enačbo doda tudi energično glasbo. Večkrat je bilo dokazano, da vadba z drugimi in poslušanje optimistične glasbe med treningom zmanjšujeta oceno zaznanega napora ali kako težko se počutijo, kot da delajo. Mnogi se bojijo dela, zato je vse, kar je bolj zabavno, velikanska pozitiva.

BODYPUMP je dal mrežo v roke mnogim, ki se je še nikoli niso dotaknili, in katera koli oblika treninga moči na splošno premaga št oblika treninga moči. Vadbe vsebujejo večinoma vaje z več sklepi, kot so počepi, čiščenje in mrtvi dvigi, za katere vemo, da so na splošno bolj učinkovite kot vaje z enim sklepom.

BODYPUMP je lahko tudi zelo zahteven trening. Vem, da so moje mišice v času pouka kričale na več točkah. Končanje takšnih napornih sej običajno gradi zaupanje in samozavest. To je velik razlog, da toliko ljudi obožuje CrossFit.

Če je vaša običajna vadba 30-minutna poteza po tekalni stezi, preden polovično udarite nekaj naprav, vam bo verjetno boljše prehod na tečaje BODYPUMP.

BODYPUMP je popolnoma sposoben pomagati ljudem, da se počutijo bolje in se počutijo, njegova priljubljenost pa je dokaz, da ljudje uživajo. Vendar ideja, da gre za 'idealno vadbo'za vsakogar, ki poskuša priti v kondicijo, kot oglašuje Les Mills, je vredno izzivati.

BODYPUMP in 'Rep Effect'

Les Mills trdi, da je nešteto ponovitev v BODYPUMP ključno za njegove prednosti.

'Ta program temelji na učinku ponovitve, preizkušeni formuli, ki izčrpa mišice z lahkimi utežmi, hkrati pa izvaja velike ponovitve - to je skrivnost razvoja vitkih, atletskih mišic,' piše podjetje na svoji spletni strani.

'(BODYPUMP bo) toniral in oblikoval celotno telo, ne da bi dodal zajetne mišice.'

Ta ideja, da bi postali 'vitki in napeti' v primerjavi z zajetnimi, je ključna za blagovno znamko podjetja BODYPUMP.

„Uporabljajo zelo priljubljene besede, ki igrajo čustva ljudi. Ko slišite besede, kot sta vitkost in ton in se podaljšajo, so to seveda besede, ki bodo določene ljudi navdihnile za vajo, «pravi Gentilcore.

Ko pa dodate kilogram mišice, se telo ne odloči, ali gre za kilogram „puste“ mišice ali za kilogram „obsežne“ mišice. To so samo mišice.

POVEZANE: Kako dvigovanje uteži spremeni žensko telo

Pridobivanje mišic je zelo postopen proces. Odvisno od dejavnikov, kot sta konstanten kalorični presežek in trening, ki spodbuja rast mišic. Potrebno je veliko trdega dela, zlasti za ženske, saj se ponašajo z nižjo vsebnostjo testosterona kot moški. Le malo ljudi na koncu pridobi preveč mišic ob nesreči.

Ideja, da tradicionalni trening moči lahko vašega povprečnega človeka čez noč spremeni v klona Ronnieja Colemana, je čista absurdnost, vendar je verjetnejši scenarij, da postanemo 'glomazni', ko nekdo, ki ima veliko odvečne telesne maščobe, začne dodajati mišice.

Če je ta mišica zapakirana, vendar njihova telesna maščoba ostaja bolj ali manj stagnira, je lahko rezultat bolj 'zajeten' kot 'toniran'. Da bi se 'napeli', preprosto morajo zmanjšati telesno maščobo, da postane njihova mišica bolj vidna. Toda spet niso zajetni, ker so zgradili 'napačno' vrsto mišic.

„Mišice so tisto, kar telesu daje obliko in obris. Maščoba je zajetno. Ljudje pravijo, da nočejo biti kosovni, nočejo biti debeli, «pravi Gentilcore. „Vaša mišica ima svoj izvor in vstavitev. Mišice res ne morete podaljšati, ne da bi kost daljša. '

Zdi se, da razrede BODYPUMP sestavljajo predvsem ženske in odrasli v srednjih letih. Dolga leta so te populacije rekle, naj se izogibajo težkim dvigom, bodisi zato, ker bi bile zaradi tega 'obsežne' ali ker je bilo preveč nevarno. Ti miti so bili porušeni.

Samo poglejte trenerja Bena Bruna in treninge, ki jih uporablja s strankami, kot so Kate Upton, Jessica Biel in Chelsea Handler:


Nobena od teh žensk ni mogla narediti ničesar, ki bi se približalo 100 zaporednim ponovitvam s temi utežmi za te vaje, in ali so videti obsežne?

'Želel bi nadaljevati s snemanjem in reči, da sem manjši, kot sem bil kdajkoli, ko sem dvignil največjo težo, kar sem jih kdaj dvignil,' je zgornji video komentiral Handler.

Obstaja nešteto primerov žensk, ki so ugotovile, da so resno močne pripomogle k prijetnim estetskim rezultatom.

Če menite, da ste prestari, da bi dvignili težje od tistega, kar najdete v BODYPUMP, premislite še enkrat. Gradnja moči je eno najboljših orožij, ki so vam na voljo za boj proti fizičnemu in kognitivnemu upadanju, ki je naravno povezano s staranjem.

Zaradi procesa, imenovanega sarkopenija, lahko moški in ženske izgubijo med 30-50% svoje mišične moči med 30. in 80. letom starosti. Prav tako smo povezani z naravno izgubo mišične mase, vendar stopnja upada mišične moči je '2-5 krat večji od upada velikosti mišic.' Izguba mišične moči otežuje skoraj vsako dejavnost - najsi gre za vožnjo s kolesom ali plezanje po stopnicah.

Krepitev nam pomaga v boju proti tem procesom in ohranjanju visoke kakovosti življenja. A 2013 študija objavljeno v reviji Starost ugotovil, da lahko tudi ljudje, starejši od 90 let, vidijo resne koristi od treninga moči, medtem ko a Analiza 2016 iz Penn State College of Medicine so ugotovili, da imajo odrasli, starejši od 65 let, ki so vsaj dvakrat na teden trenirali moč, 'zaradi kakršnega koli razloga nižjo smrtnost za 46 odstotkov od tistih, ki tega niso storili.'

Medtem ko BODYPUMP lahko okrepite se, še posebej tisti mesec ali dva, če ste povsem novi v treningu moči, obstajajo veliko bolj učinkoviti načini za povečanje moči.

Je BODYPUMP nevaren?


film o justinu bieberju

Če želite postati licencirani inštruktor BODYPUMP, mora oseba opraviti dvodnevni tečaj „začetnega usposabljanja“ (standardna pristojbina: 299 USD). V naslednjih 60 dneh se morajo posneti, kako poučujejo 'varen in učinkovit' razred, in video posneti v pregled. Če je videoposnetek zadovoljiv, prejmejo potrdilo.

Za udeležence je treba novince na kratko predstaviti, da se seznanijo z gibi, vendar to ni obvezno. Les Mills priporoča začetnikom, da začnejo z 'zelo majhnimi utežmi ali celo samo s palico' in izvedejo več kratkih vadb, preden poskusijo z vadbo v polni dolžini. Prav tako odsvetujejo udeležbo na več kot treh urah BODYPUMP na teden in priporočajo vsaj en prosti dan med urami.

Vendar neločljiv dizajn BODYPUMP-a sproža nekaj potencialnih rdečih zastav.

Udeleženci BODYPUMP se morajo gibati skoraj nenehno, da sledijo inštruktorju, saj celovečerni razred zahteva približno 16 ponovitev na minuto. Toliko glasnosti, ki je hitro dobra za to, da ljudje postanejo boleči in utrujeni, vendar ne tako dobra, da bi zagotovili, da izvajajo predstavnike v pravilni obliki.

Poleg tega se vsaka replika izvede skladno ob udarni glasbi. Nihče noče biti tisti, ki bi bil 'brez utripa', zato je izjemen pritisk, da bi bili v koraku z inštruktorjem in ostalimi v razredu. Če sem sam 6 metrov, je pravično domnevati, da bi mi celoten počep običajno trajal dlje kot povprečni obiskovalec telovadbe. Toda BODYPUMP spodbuja vse, da se premikajo enako, in to s hitrostjo, ki je pogosto mehurji.

Ker inštruktor običajno izvaja vsako predstavitev, tako da lahko razred 'zrcali' njihov tempo, ne more iti po sobi, popravljati obrazca.

Eve Fleck, vodilna avtorica študije o BODYPUMP, ki jo je naročil OBLIKA , je za spletno mesto povedal, da 'so tudi po osmih tednih (pri razredih BODYPUMP) vsi naši preiskovanci uporabljali slabo poravnavo zapestja, hrbta, komolca, ramen in kolen.'

Veliko ponovitev pod utrujenostjo, pri čemer nihče ne spremlja vaše forme - in tudi povedati, kako hitro te ponovitve - je recept za obrabo telesa.

Gentilcore večino svojega treninga opravlja v majhnih skupinah od 2 do 4 osebe, kjer lahko njegove stranke izkoristijo skupinsko vzdušje, obenem pa prejmejo veliko individualne pozornosti in treniranja. Menim, da je takšna nastavitev bistveno varnejša od razreda BODYPUMP, čeprav so dvignjeni tovori običajno precej težji.

'Vsak dober trener ali osebni trener bo upošteval vaše sposobnosti, zgodovino poškodb in anatomijo - vse to bodo upoštevali. Potem bodo oblikovali režim vadbe, ki bo temu ustrezal. Ko izvajate tečaj skupinske vadbe in imate enega inštruktorja ter 20, 30, 50 udeležencev, se verjetno izvaja zelo malo poučevanja, razen tistega, kar slišite, kako zasliši zvočnik. Samo pravijo: 'Naredi to s tem tempom,' pravi Gentilcore.

„S svojimi strankami si skupaj prizadevam zagotoviti, da so v pravem položaju, kjer ne bodo poškodovali sklepov in da mišice, ki jih želimo vaditi, dejansko vadijo. Ne zanima me, da bi jih dvigovali pod utrujenostjo. '

Ena študija ugotovili, da je 27 tednov BODYPUMP-a povečal mineralno gostoto kosti pri sedečih odraslih, zlasti med ženskami po menopavzi in tistimi z osteopenijo. Vendar bodo večje obremenitve sčasoma močneje izboljšale zdravje kosti.

BODYPUMP me res boli - mar ni to dobro?

S svojim pristopom z veliko glasnostjo je BODYPUMP odličen pri bolečinah.

TO Iskanje po Twitterju na temo razkriva na stotine udeležencev BODYPUMP-a, ki na pol objokujejo in pol slavijo svojo izjemno bolečino. Ker če vas vadba resnično boli, mora biti dobro, kajne?

Danes je ta miselnost pogosta, vendar gre za popačen pogled na kondicijo.

„Ta pogovor neizogibno prihaja s skoraj vsako stranko. Pravijo: 'No, od zadnjega treninga me ni bolelo.' To je vredu. Veliko treningov delam tudi tam, kjer me ne boli, vendar postajam močnejši in izgledam dobro, počutim se dobro, dobro okrevam in lahko nadaljujem s treningi. Ljudje so zelo enostavni, a to ne pomeni nujno, da se izboljšujejo, «pravi Gentilcore.

Ali naj naredim BODYPUMP?

Na to vprašanje lahko odgovorite samo vi.

BODYPUMP je mnogim pomagal, da so bolj fit. Skupinsko vzdušje, glasba, inštruktor, ki prikazuje vse poteze - vse to je privlačna možnost za tiste, ki vedo trening moči, vendar niso prepričani, kje začeti. Najboljša vadba je tista, ki jo boste dejansko opravili, in če je za vas to BODYPUMP, je povsem v redu.

Vendar zasnova zasnove vzbuja nekaj pomislekov glede varnosti in po tem, ko nekdo napreduje izven začetne stopnje, je težko oceniti, koliko bo BODYPUMP vplival na njihovo splošno telesno pripravljenost.

Progresivno preobremenitev je ključ do prilagoditev treninga. Da bi se okrepile, morate mišicam vedno bolj obremenjevati, da se prisilijo, da se prilagodijo. Ker pa obdobja ponovitev / serij / počitka v BODYPUMP ostajajo večinoma statična, je dodajanje večje teže res edini način za doseganje postopne preobremenitve. Toda to je težko storiti, kadar vaja zahteva 80-120 ponovitev ali več.

Pomislite - če greste od dvigovanja 15 kilogramov za 100 ponovitev do 20 kilogramov za 100 ponovitev, ste ravno dodali 500 kilogramov svoji količinski obremenitvi. Skok 5 kilogramov za niz 10 ponovitev pa bi vaši količinski obremenitvi dodal le 50 kilogramov. Veliko težje je oceniti, kje bo vaša točka 'neuspeha', ko boste izvajali 100 ponovitev in ne 10 ali 12, in ker se udeleženci BODYPUMP-a želijo prebiti skozi vsako ponovitev, bodo morda manj nagnjeni k napredku v teži. In kdo jim lahko očita?

Mešanje v bolj tradicionalni trening moči - in morda nekaj visoko intenzivnih intervalnih treningov s sprinti 5-15 sekund napora —Z vašimi predavanji BODYPUMP lahko naredite varnejšo in učinkovitejšo rutino.

„Svojim strankam vedno rečem, da je glavno jed to, kar počneš z mano. Če to počnete tri dni v tednu, izvajamo tradicionalni program za moč in kondicioniranje, potem vse odvečne stvari, ki jih želite narediti - BODYPUMP, Barry's Bootcamp, tečaj, če to počnete z veseljem. Toda to je dodatek k temu, kar počnemo. In mislim, da je to zdrav kompromis. Ne želim odvračati ljudi od tega, kar bi radi, «pravi Gentilcore.

'In iskreno, s tradicionalnimi treningi moči se naučijo, kako dobro počepniti, naučijo se, kako se počuti kolčni tečaj, naučijo se pravilno izvajati sklece, tako da ko se odpravijo v razred BODYPUMP, so verjetno bo to naredil bolje. Bolje si bodo predstavljali, kaj njihovo telo počne v vesolju, in poskušali bodo ostati v teh dobrih položajih. '

Foto: Bojan89 / iStock, MaxRiesgo / iStock, sturti / iStock, Merpics / iStock, Goldfaery / iStock, kzenon / iStock (fotografije niso upodobitve uradnih razredov BodyPump)

PREBERI VEČ: