Kako uporabiti mrtve dvige v pasti za ustavljanje za izgradnjo moči celotnega telesa

Usposabljanje

Trap Bar Deadlift je vaja za celo telo, ki cilja na boke in noge. Gre za različico tradicionalnega Deadlifta, ki uporablja prečko, ki je šesterokotna palica, ki obkroža dvigalo.

Splošno velja za eno najboljših vaj za razvoj moči celotnega telesa, izgradnjo večjega hrbta in pasti ter izboljšanje eksplozivne moči za atletske dosežke.



Tu je vse, kar morate vedeti o Trap Bar Deadlifts, da boste pravilno izvedli premik in ga dodali vadbam.



Trap Bar Deadlift je vaja za celo telo, ki cilja na boke in noge. Gre za različico tradicionalnega Deadlifta, ki uporablja prečko, ki je šesterokotna palica, ki obkroža dvigalo.

Splošno velja za eno najboljših vaj za razvoj moči celotnega telesa, izgradnjo večjega hrbta in pasti ter izboljšanje eksplozivne moči za atletske dosežke.



Tu je vse, kar morate vedeti o Trap Bar Deadlifts, da boste pravilno izvedli premik in ga dodali vadbam.

Kako narediti mrtve dvige v pasti

Korak 1: Stojte v središču alovilna palica z nogami v širini bokov. Upognite boke in kolena, segnite navzdol in primite ročaje prečke.

2. korak: Iz tega položaja sedite v bokih nazaj, da boste začutili napetost v zadnjikih. Povlecite ramena navzdol in nazaj, prilepite prsni koš in poravnajte hrbet. Zavijte brado in osredotočite oči na približno 20 čevljev pred seboj.



Trap Bar Deadlift začetni položaj

3. korak: Globoko vdihnite in zategnite jedro, kot da bi se pripravljali na udarec.

4. korak: Eksplozivno vstanite tako, da poravnate boke in nato kolena. Hrbet naj bo raven in jedro tesno. Zategnite gluteuse na vrhu rep.


kako dolga je črta prostih metov nba

Trap Bar Deadlift najvišji položaj

5. korak: Nadzorno palico spustite na tla in nastavite za naslednjo predstavitev.

Naj uporabljam ročaje?

Najpogostejši model lovilne palice ima komplet ročajev, ki so nekaj centimetrov nad višino tradicionalne mrene. To je idealno za višje športnike, ki imajo težave s pravilno obliko s tal. Razmislite o uporabi ročajev, če ste višji od 6 čevljev-2.

Trap Bar Deadlift Napake

Napaka 1: Zaokrožite hrbet

Najpogostejša napaka, ki jo športniki naredijo na Deadliftu, je zaokroževanje hrbta - čeprav so Dead Trafts Trap Bar na hrbtu ponavadi lažje kot druge različice (več o tem spodaj). Nekaj ​​zaokroževanja v zgornjem delu hrbta je v redu, vendar postane problem, ko zaokroži spodnji del hrbta ali ko je celoten hrbet videti kot bumerang, kot je to pogosto pri neizkušenih dvigalcih. To močno obremeni hrbtenico in lahko povzroči poškodbo, kot je hernija diska.

Zaokroževanje hrbta je običajno posledica ene ali več težav:

1. Slaba namestitev. Poskrbite, da bo hrbet raven; predstavljajte si, kako poskušate stisniti softball pod pazduho, da se vključite v lats in okrepite svoje jedro, kot da boste naleteli na udarec.

2. Pomanjkanje trdnosti jedra. Preprosto povedano, zgraditi morate močnejše jedro. Naše 27 najboljših osnovnih vaj za športnike je odličen kraj za začetek.

3. Pomanjkanje moči hrbta. Lats in druge hrbtne mišice morajo biti močne, da podpirajo težke mrtve dvige. Nekatere najboljše vaje za krepitev teh mišic za Deadlift so Dumbbell Rows, Barbell Rows, Pull-Ups, Snatch-Grip Deadlifts in Good Mornings.

4. Teža je pretežka. Umikajte se, dokler ne boste mogli dvigala izvesti v popolni obliki.

Napaka 2: Boki se prehitro dvignejo

Pogosto boste videli, da boki dvigalca streljajo naravnost navzgor, ker poravnajo kolena, preden začnejo iztegniti boke. Zaradi tega ste v težkem položaju, zaradi katerega je težko dvigniti težko težo in ohraniti formo.

Če želite to popraviti, se najprej osredotočite na razširitev bokov. Predstavljajte si, da je valj okoli vašega telesa in naj bo iz njega najprej tista glava.


se lahko v vojski ukvarjaš s športom?

Napaka 3: Naslonite se na vrh predstavnika

Mnogi dvigalci se pretirano naslonijo nazaj na vrh reprezentance, ker menijo, da je to najboljši način za dokončanje dvigala in ciljanje na zadnjične stene - to je bolj pogosto pri Barbell Deadlift, vendar to še vedno velja. To samo obremenjuje hrbtenico in je nesmiselno. Vstanite naravnost in zategnite zadnjico na vrhu rep. Ni se treba nasloniti nazaj.

Napaka 4: Palica se nagne, ko jo dvignete s tal

Pripravljeni ste na dvigalo, pravilno nastavljeni in prepričani ste, da lahko utež, ki ste jo izbrali, potegnete s tal. Zaženete dvigalo, nato pa se trak za ujemanje nerodno nagne naprej in uniči vašega predstavnika.

To je neverjetno frustrirajoča napaka, vendar je enostavna rešitev. Preprosto odložite utež, znova nastavite oprijem na ročajih in poskusite znova. Verjetno je, da bo to rešilo težavo. V nasprotnem primeru vaš oprijem morda ne bo zadihan, zato je čas, da v svojih treningih prednostno določite moč oprijema.

Prednosti mrtvih dvigal v pasu

Gradi moč celotnega telesa

Trap Bar Deadlift velja za eno najboljših obstoječih vaj za celo telo. Primarni cilj je spodnji del telesa, vendar preprosto držanje težke palice v rokah pomeni močan razvijalec zgornjega dela telesa in jedra. Kar zadeva vajo, ni veliko bolj učinkovitih vaj kot pobiranje težkih stvari in njihovo odlaganje.

'Lepo pri Trap Bar Deadlifts je, da lahko mehanike Squat dobite s prednostmi Deadlift,' pravi Michael Boyle, soustanovitelj podjetja Michael Boyle Strength and Conditioning. 'Trap Bar Deadlift je naša dvostranska vaja št. 1.'

Na hrbtu je lažje

Trak za ujemanje premakne težo ob telesu v skladu s težiščem, medtem ko je teža pred vami, ko držite tradicionalno mreno. To vam omogoča, da utež potegnete naravnost navpično navzgor, kar manj obremenjuje hrbet.

Je zelo prenosljiv na športno uspešnost

Študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research ugotovili, da so subjekti med dvigovanjem pasu v pasu lahko proizvedli več moči kot mrtvi vlek, ko so dvigovali 65- in 85-odstotni maksimum.

Moč je kri za uspešne športnike. Omogoča jim, da v kratkem času izvajajo visoko raven moči, kar je temelj tako rekoč vseh športnih spretnosti, vključno s sprintom, skakanjem in metanjem žoge. Preprosto povedano, močni športniki so ponavadi boljši športniki

Trap Bar Deadlift mišice obdelane

Kot že omenjeno, je Trap Bar Deadlift poteza celotnega telesa. Med številnimi drugimi mišicami krepi in gradi gluteuse, zadnjike, štirikolesnike, mišice križa, lats, pasti in vaš oprijem.

Trap Bar Deadlift Alternative in variacije

Trap Bar Rack Pulls

Rack Pulls dvigne težo na stojalu (od tod tudi ime) ali blokih. To vam omogoča, da vlečete večjo težo za okrepitev zgornje polovice Deadlifta in je lažje na hrbtu.

Trap Bar Resisted Deadlift

Preprosto položite trak pod noge in ga pritrdite na vsako stran pasti, da izzove vaše mišice skozi celoten obseg gibanja.

Trap RDL

RDL so različica Deadlifts

Trap bar vadbe

Tukaj je nekaj načinov, kako lahko uporabite Dead Trafts Bar Deadlifts v svojih treningih.

Trap Bar Deadlift za moč

1) Trap Bar Deadlift - 5x3

Trap Bar Deadlift za eksplozivno moč

1a) Trap Bar Deadlift - 5x3


kako priti do nhl

1b) Skoki v počepu - 5x4

Vadba z mrtvimi dvigi v pasu

ena) Med žogo vrgel nad glavo : 4x3

2A) Trap Bar Deadlift - 5x3

2B) Spuščanje ravne roke - 5x5

3A) Dumbbell Press - 4x8

3B) Vrstica z eno roko - 4x8 vsaka roka

4A) Step-Ups - 3x10 vsaka noga

4B) Nagnjena stranska dviganja - 3x20

5) Kovček nosi - 4x20 jardov na vsaki strani

6) Neobvezno: Biceps in Triceps

PREBERI VEČ: