Kako metati močneje: 4 vaje za polnjenje vašega Fastball-a

Usposabljanje

Igra je na vrsti. Najboljši strelec druge ekipe je na krožniku. Pokukate v znak lovilca in zavrtite žogo med prsti za hrbtom. Srce vam hitreje pospeši, ko se bleščeč strelec sreča z vašim. Lovilec pomakne en prst - fastball. Zdaj je čas, da se vrnete po nekaj dodatnega.

Ali ste prepričani, da imate s tako veliko vložkom dovolj toplote, da lahko izženete svojega nasprotnika?



Igra je na vrsti. Najboljši strelec druge ekipe je na krožniku. Pokukate v znak lovilca in zavrtite žogo med prsti za hrbtom. Srce vam hitreje pospeši, ko se bleščeč strelec sreča z vašim. Lovilec pomakne en prst navzdol - fastball. Zdaj je čas, da se vrnete po nekaj dodatnega.

Ali ste prepričani, da imate s tako veliko vložkom dovolj toplote, da lahko izženete svojega nasprotnika?



Vsi želijo metati močneje, a le redki vedo, kako najbolje doseči večjo hitrost. Vemo, da moramo metati. Dolgo premetavanje, tek s biki in tehniko ravnanja s tlemi so bistvenega pomena za izboljšanje zmogljivosti nasipa in hitrosti. Toda če bi bilo vse, kar je bilo potrebno za metanje bencina, trimestnih hitrih žog deset centov.

Močnejše metanje zahteva kombinacijo moči, moči, gibljivosti in stabilnosti. Trening moči je najboljši način za razvijanje teh lastnosti. Ko dvigujemo uteži, se naše mišice okrepijo, da lahko proizvedejo več sile. Ko hitro izrazimo to silo, razvijemo moč. Ob ustrezni gibljivosti v določenih sklepih in ustrezni stabilnosti v drugih imamo izstrelitveno ploščo za to moč, ki vodi v trši hitri krog. To ni samo zgodba stare podgane. Raziskave dosledno kažejo močno povezavo med mišično močjo, telesno maso (ki se poveča zaradi pridobivanja mišic) in hitrostjo metanja.


ali je v redu piti beljakovinski napitek pred spanjem

Močna hitra žoga se začne z močnimi nogami

Vprašajte koga, kako naj močneje meče, in rekel bo: 'Okrepi si roko.' Imeli bi le delno prav. Oglejte si metače ognja Major League, kot je Roger Clemens, C.C. Sabathia in Justin Verlander. Kaj vse ima skupnega? Tako je - sklop gromovitih stegen in ogromnih gluteusov.



Želite dokaz, da za trdo metanje potrebujete močne noge? Poskusite metati s kolen ali med sedenjem. Odstranite noge in odvzamete toploto.

Vrči ustvarjajo tone moči iz spodnjega dela telesa, s pomočjo bokov, gluteusa, štirikolesnikov in stegen za prenos sile s tal skozi trupe in na roke. Študije kažejo, da vrči z močnejšimi štirikolesniki pristanejo s tršo nogo, kar povzroči večjo hitrost. Če torej vrči želijo močneje metati iz gomile, morajo izvajati vaje v telovadnici, da si naredijo spodnji del telesa.

Tu so štiri vaje, s katerimi boste lažje metali v tej sezoni.

Blokiraj mrtve dvige

Deadlifts ustvarijo moč spodnjega dela telesa, za razliko od katere koli druge vaje, in bi morali biti gibanje za vsak vrč, ki želi močneje metati. Poleg dodajanja mišic na noge in nauka uporabe sile v tla, Deadlifts izzivajo jedro in zgornji del hrbta, da vzdržujejo pravilno poravnavo hrbtenice, kar je ključno za vrče, ki želijo ostati brez poškodb. Za piko na i težki mrtvi dvigi ustvarjajo neverjetno moč oprijema, močan oprijem pa je tesno povezan z močnejšim metanjem.

Block Deadlifts so prav tako kot Deadlifts s tal, vendar z utežmi, dvignjenimi na lesene bloke, gumijaste preproge ali nekaj plošč, zloženih skupaj. Block Deadlifts omogočajo lažji vstop v pravi začetni položaj, še posebej, če vam tesnost gležnjev, bokov ali zadnjic preprečuje varno dviganje nog s tal.

  • Dvignite palico, da bo v začetnem položaju sedela nekje med sredino golenice in tik pod koleni.
  • Stopala postavite v širino ramen in stojte tako, da ste z golenicami pritisnjeni na prečko.
  • Ne upogibajte kolen, potisnite boke nazaj, dokler ne začutite raztezanja v zadnjikih.
  • Upognite kolena, dokler ne morete prijeti palice z rokami tik pred nogami.
  • Pripravite trebuh, stisnite ramena, povlecite prsni koš in vdihnite zrak v trebuh.
  • Zabodite pete v tla in poravnajte noge, da se palica premakne, pri tem pazite, da boste ves čas držali prsni koš in palico ob nogah.
  • Potisnite boke v palico in stisnite gluteuse, da zaklenete težo in palico vrnete v blok tako, da potisnete boke nazaj in spustite palico pod nadzorom.

Deadlifts potrebujejo močno jedro za zaščito spodnjega dela hrbta in premičnih bokov ter tetiv, da bi se postavili v pravilno držo - tako kot naklon. Ko se vaša osnovna moč in gibljivost spodnjega dela telesa sčasoma izboljšujeta, znižujte višino palice, dokler varno ne dvignete tal.

Goblet Dumbbell Split Squats

Deadlifts zadenejo gluteuse in tetive, zaradi česar Squats obvlada štirikolesnike. Vrči potrebujejo močne štirikolesnike, da ustvarijo trdne temelje, ko njihova noga pristane, kar jim omogoča, da vozijo proti domači plošči in sprožijo piskajočo hitro žogo.

Na žalost so počepi z mreno čez hrbet lahko problematični, zlasti za vrče s poškodbami rame ali roke. Goblet Dumbbell Split Squat je zahtevna alternativa, ki zahteva večjo koordinacijo in stabilnost, saj delate z eno nogo naenkrat, tako kot takrat, ko mečete baseball.

  • Primite vrh uteži z upognjenimi komolci, dlani skupaj in palce, usmerjene proti vam.
  • Utež držite v višini prsnega koša, kot da bi dvignili skodelico k ustom za pijačo.
  • Stoječ pred klopjo, previdno segnite eno nogo nazaj in položite nogo na klop s čipkami navzdol.
  • Postavite prednjo nogo dovolj daleč predse, da vam bo, ko se počepnete, sprednji bok prešel nižje od vrha prednjega kolena, ko se zadnje koleno dotakne tal.
  • Držite trebušne mišice napete in prsi navzgor in spodaj pod nadzorom.
  • Za trenutek se ustavite na dnu, nato zapeljite skozi peto, da se dvignete.

Različica pehara je lažje na ramenih, kot da bi držali dumbbells ob straneh. Med vajami, kot so vrstice, stiskalnice in mrtvi dvigi, nenehno vlečenje lopatic 'navzdol in nazaj' pomaga stabilizirati 'kroglo' ramenskega sklepa v vdolbino. Naredite to prepogosto in lahko ustvarite nenehno pritisnjen položaj lopatice, zaradi česar je težko roko metati nad glavo. Držalo za pehar ohranja ramena bolj nevtralna, zaradi česar je to odlična vaja, ki jo lahko uporabljate v sezoni, ko je volumen meta največji.

Gradbena moč v treh dimenzijah

Vemo, da moramo postati močni, preden lahko postanemo močni. Sile ne morete hitro izraziti, če za začetek nimate veliko sile. Toda, ko večina ljudi pomisli na vaje za moč v utežnem prostoru, kaj vam pade na pamet? Cleans, Snatches in Box Jumps so verjetno na vrhu seznama. Olimpijski dvigalci uteži in skakalci so najmočnejši športniki na planetu, zato bi morali trenirati kot oni, kajne?

Ne tako hitro. Raziskave kažejo, da je moč specifična za ravnino, kar pomeni, da moč razvijamo le v smeri, v kateri jo uporabljamo. Čisti in navpični skoki gradijo moč le v sagitalni ravnini (spredaj nazaj), medtem ko vrči potrebujejo moč tudi v čelni ravnini (od strani do strani), ko korakajo proti plošči, in v prečni ravnini (rotaciji), ko imajo boke in ramena se vrtijo, da vržejo žogo.

Nedavna prebojna študija je dokazala, da naravnost gibi moči, kot so skoki in metanje medicinske krogle nad glavo, le malo izboljšajo hitrost metanja. Pravzaprav sta le dve vaji imeli pomemben prenos na hitro žogo vrčkov: metanje z zajemalko in bočni skok. Vrči morajo preskočiti navpične skoke in čiščenje ter se za močnejše metanje osredotočiti na ti dve gibi moči.

Z metom žogice

Med Ball Scoop Toss gradi vrtilno moč, da vrže močneje brez obrabe roke, ki jo dobite pri dolgem metanju.

  • Zgrabite lahkotno medicinsko kroglico (4-6 kilogramov, če ste začetnik, 8-10 kilogramov, če ste bolj izkušeni) in stojte pravokotno na trpežni stenski prostor - kot bi metali z odseka.
  • Kroglo držite pod boki, zavijte se nazaj na zadnjo nogo in zavijte boke in ramena stran od stene.
  • Eksplozivno zavrtite proti steni in žogo potisnite pod glavo čim močneje, ko spustite žogo, svojo težo prestavite na sprednjo nogo.
  • Ujemite žogo in ponovite predpisano število ponovitev, nato zamenjajte stran.

Vedeli boste, da to počnete pravilno, če se prsni koš obrne proti steni, ko spustite žogo na vsakem zastoju. Ključno je, da svojo težo agresivno prestavite s hrbta na zadnji kolk, s pomočjo gluteusov, ki se poganjajo proti steni. Najpomembneje je, da ga vrzite, kot mislite resno! Poskusite z vsakim ponovitvijo podreti steno.

Bočni skoki

Metanje je le en vidik postopka pitcha. Če želite trdo metati, morate sprožiti gibanje z nadzorovanim udarcem z nogo in avtoritativnim korakom proti plošči. Bočni skoki gradijo to močno gibanje, hkrati pa odpirajo boke in ustvarjajo stabilnost v kolenu in gležnju.


delale so enonožne romunske mišice za dvigovanje

  • Začnite v atletski drži in svojo težo nežno prestavite na desno nogo.
  • Z rokami ustvarite zagon, takoj odrinite desno nogo in skočite čim dlje na levo.
  • Pristanek prilepite tako, da sedite nazaj v kolk in pazite, da bo kolk zadržan za kolenom, teža pa na kroglicah nog.
  • Mehko pristanite in eksplodirajte nazaj na vašo desno.
  • Ponovite za želeno število ponovitev.

Izkoristite bočne skoke kar najbolje, tako da zadržite boke nazaj, da uporabite glute in tetive. Pri vsakem skoku pristanite mehko, vendar s hitrim potiskanjem v obratne smeri čas stika s tlemi čim bolj zmanjšajte.

Intenzivnost vaje povečajte z držanjem lahke medicinske kroglice. Elastični trak lahko obesite tudi okoli pasu in ga pritrdite na stojalo za moči v višini bokov, tako da skočite stran od stojala, da povečate napetost traku, ko pristanete.

Vse skupaj

Te štiri vaje predstavljajo glavnino trdne vadbe moči. Tu je primer, kako jih programirati v vadbo za spodnji del telesa:

A1. Z metom žogice - 5 sklopov s 4 ponovitvami na stran (medsebojna žoga od 4 do 6 funtov)
A2. Bočni skoki - 5 sklopov s 3 skoki na stran (skočite čim dlje)
B1. Blokiraj mrtve dvige - 3-5 serij po 3-5 ponovitev z utežjo, ki jo lahko dvignete 6-krat
C1. Goblet Dumbbell Split Squats - 3 serije po 8 ponovitev na stran z utežjo, ki jo lahko dvignete 10-krat
D1. Reverse Ab Crunches - 3 serije po 12-15 ponovitev

To vadbo izvajajte dvakrat na teden, izmenično z vadbo za zgornji del telesa. Prizadevajte si, da bi vsak teden povečali mrtve dvige in počepe za 5-10 kilogramov. S trdim delom in dovolj potrpljenja bodo moči, ki jih boste pridobili v utežnem prostoru, trepetali trepetajoče, ko bodo videli novo pridobljeno toploto na vašem hitrem krogle.

Reference:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho in James C. Murphy. 'Učinki splošnega, posebnega in posebnega usposabljanja za odpor na hitrost metanja v baseballu: kratek pregled.' Journal of Strength and Conditioning Research 15,1 (2001): 148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla in JR Andrews. 'Kinematična in kinetična primerjava baseball igrišča med različnimi stopnjami razvoja.' Časopis za biomehaniko 32 (1999): 1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami in T. Fukunaga. 'Odnosi med hitrostjo metanja in meritvami mišične moči pri japonskih igralcih baseballa.' NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater in David G. Behm. 'Korelacija hitrosti metanja z rezultati terenskih testov spodnjega dela telesa pri moških igralcih baseballa.' Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013): 902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine in J. Andrews. 'Primerjava kinematičnih in časovnih parametrov med različnimi skupinami hitrostnih korakov.' Časopis za uporabno biomehaniko 17 (2001): 1-13.