Kako beljakovine in ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji mišic

Prehrana

Hormoni igrajo glavno vlogo pri razgradnji mišic in njihovi nadaljnji obnovi. Različne skupine živil služijo uravnavanju teh hormonov, ustrezen čas vnosa goriva pa vam lahko pomaga natančno prilagoditi raven hormonov za uspešno obnovo mišic.

Dva hormona, ki igrata ključno vlogo pri proizvodnji mišic, sta kortizol in inzulin. Kortizol se ustvarja med intenzivno vadbo. Njegova glavna naloga je ustvarjanje goriva z razgradnjo zalog mišic. Insulin deluje tako, da zmanjša odziv kortizola in pomaga zmanjšati razgradnjo mišic.

Hormoni igrajo glavno vlogo pri razgradnji mišic in njihovi nadaljnji obnovi. Različne skupine živil služijo uravnavanju teh hormonov, ustrezen čas vnosa goriva pa vam lahko pomaga natančno prilagoditi raven hormonov za uspešno obnovo mišic.

Kortizol in insulin

Dva hormona, ki igrata ključno vlogo pri proizvodnji mišic, sta kortizol in inzulin. Kortizol nastaja med intenzivno vadbo. Njegova glavna naloga je pridobivanje goriva z razgradnjo zalog mišic. Insulin deluje tako, da zmanjša odziv kortizola in pomaga zmanjšati razgradnjo mišic.

Gorivo za vadbo

Insulin pomaga tudi mišicam, da se obnovijo, vendar brez ustrezne porabe ogljikovih hidratov lahko mišične celice postanejo odporne na inzulin. In beljakovine, porabljene brez ogljikovih hidratov, so manj učinkovite. Zato bi morali zaužiti ogljikovi hidrati in beljakovin med vadbo.

Z uživanjem ogljikovih hidratov med vadbo lahko povečate proizvodnjo inzulina in zmanjšate odziv kortizola. Z manj proizvedenega kortizola boste imeli manj razgradnje mišic. Beljakovine omogoča trajno energijo in pomaga telesu hitreje okrevati. Tekoči obroki, kot je beljakovinski smuti s sadjem, so v tej pomembni fazi obnove koristni, saj so lahko prebavljivi.


želite vrniti po treningu

Med treningi ogljikovi hidrati in beljakovine skupaj dopolnjujejo zaloge mišične energije in zgraditi novo mišico . Če želite izkoristiti največ koristi, uživajte ogljikove hidrate in beljakovine ob vsakem obroku in prigrizku.

Priporočilo za beljakovine za močnega športnika je od 0,9 do 1,2 grama na kilogram telesne teže. Različne vrste beljakovin - sirotka in kazein - pomagajo graditi mišice. Sirotka je hitro delujoča in jo najbolje zaužijemo med vadbo in takoj po njej. Kazein se počasneje prebavlja. Odlično je vzeti pred spanjem, da zmanjšate izgubo mišic čez noč. (Več o razlike med beljakovinami sirotke in kazeina .)

Tu so dnevna priporočila za vse skupine živil, navedena kot odstotek skupnih dnevnih kalorij:

  • Beljakovine - 21-24 odstotkov
  • Ogljikovi hidrati - 43-46 odstotkov
  • Maščobe - 33 odstotkov

Če se držite 2000 kalorične diete, bi bila vsakodnevna priporočila 105-120 gramov beljakovin / dan, 215-230 gramov ogljikovih hidratov / dan in 73 gramov maščobe / dan. (Preberite 'Koliko beljakovin potrebujejo športniki?' da ugotovite, koliko beljakovin bi morali zaužiti.)

Te prehranske potrebe lahko enostavno izpolnite brez dodatkov. Na primer, tukaj je vzorec dnevnih beljakovin:

  • Zajtrk: 2 jajca = 12 gramov beljakovin
  • Prigrizek: 2 oz. mandlji = 12 gramov beljakovin
  • Kosilo: 6 oz. puran = 30 gramov beljakovin
  • Prigrizek: 8 oz. Grški jogurt = 16 gramov beljakovin
  • Večerja: 6 oz. losos = 38 gramov beljakovin

To doda do 108 gramov beljakovin. Z malo načrtovanja obrokov lahko enostavno izpolnite svoje dnevne potrebe.

Viri: Hranilni čas za največjo zmogljivost, John Ivy in Robert Portman; Vodič za športno prehrano , avtor Nancy Clark


so sadne in žitne ploščice zdrave

Foto: kaizenactive.co.uk

Kait Fortunato je diplomirala iz dietetike in pripravništvo opravila na Univerzi v Marylandu. Osredotoča se na individualna prehranska priporočila za športnike vseh starosti in ravni aktivnosti ter je aktivna članica skupine za športno dietetično prakso na Akademiji za prehrano in dietetiko. Obiščite dietitianindc.blogspot.com za zagon in posodobitve receptov.


Foto: Getty Images // Thinkstock