Kako pripraviti svoje telo na trening vročega vremena

Usposabljanje

Preden si nataknete naramnice za nogometno sezono, odložite elektroniko, pojdite ven iz hiše in se aklimatizirajte.

Aklimatizacija je izraz, ki se uporablja za prilagajanje določenemu okolju, na primer nadmorski višini ali vročini in vlagi. Poletno vreme je lahko ekstremno, saj športnikovo telo močno obremeni in povzroči, da njegov nastop trpi. Z bližanjem začetka predsezonskih kampov je zdaj čas, da se pripravite na vročino s temi osnovnimi nasveti za aklimatizacijo.



Preden si nataknete naramnice za nogometno sezono, odložite elektroniko, pojdite ven iz hiše in se aklimatizirajte.



Aklimatizacija je izraz, ki se uporablja za prilagajanje določenemu okolju, na primer nadmorski višini ali vročini in vlagi. Poletno vreme je lahko ekstremno, saj športnikovo telo močno obremeni in povzroči, da njegov nastop trpi. Z bližanjem začetka predsezonskih kampov je zdaj čas, da se pripravite na vročino s temi osnovnimi nasveti za aklimatizacijo.

POVEZANE: Nevarnosti vročinskega stresa za športnike




vroče kalorije joge na uro

Ko telo začne trenirati v vročih temperaturah, si prizadeva za učinkovito uravnavanje temperature. Ko se športnik prilagodi okolju, njegovo telo občutno bolje obvladuje te temperature. Temperatura kože ostaja nižja, temperatura jedra ostaja nižja in količina krvi ostaja večja, kar omogoča srcu, da veliko bolj učinkovito črpa kri v mišice.

Potenje se začne prej in pri večji glasnosti, kar pomeni, da lahko športniki ostanejo hladnejši. Po prilagoditvi športniki z znojem izgubijo manj natrija kot takrat, ko so prvič začeli trenirati, kar lahko izboljša zadrževanje tekočine, ki se porabi med vadbo. Poleg tega športniki po aklimatizaciji bolje prepoznajo potrebe po tekočinah, že prej občutijo učinke žeje in na splošno pijejo več tekočine. Nazadnje aklimatizacija zmanjša količino energije, ki jo športnik porabi med aktivnostjo, zato traja dlje, da utrudi.

Torej, kako se športnik aklimatizira? Aklimatizacija običajno traja 10-14 dni, čeprav je korist videti v nekaj dneh. Za popolno pripravo je najbolje začeti z vadbo vsaj dva do tri tedne vnaprej. Začnite z lahkimi treningi na prostem, postopoma dodajte več časa in intenzivnosti, dokler ne boste udobno prenašali 90 minut aktivnosti. Odpravite se na tek, tecite po poteh, delajte na nogah ali igrajte igrico s prijatelji.



Pot

POVEZANE: 5 kramp za boljše delovanje v vročini

Ko boste lahko dosegli 10-14 skupnih dni trdega treninga, si vzemite dan ali dva, da si med sejami odpočijete in tako telesu zagotovite čas za okrevanje. Čeprav je aklimatizacija koristna, ne želite, da začnete s kampom popolnoma izpraznjeni, zato si v dveh do treh tednih gradnje treninga poiščite čas za načrtovanje enega ali dveh dni počitka.


je puranje klobasa zdrava za vas

Namen tega procesa je pripraviti telo na določeno okolje. Za pripravo na vajo v vročem in vlažnem okolju vadite v vročem in vlažnem okolju, ne v hladnem ali suhem podnebju. Upoštevajte čas dneva, ko se bo vadba izvajala. Če vaša ekipa vadi sredi popoldneva, začnite trenirati v tem času dneva in ne zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko so temperature hladnejše. Vadba v okolju, v katerem se izvajajo vaje, vam bo pomagala, da se boste bolj udobno izkazali, medtem ko se vaša konkurenca spopada s poletnimi vremenskimi razmerami.

Vadba pred sezono naj bi vas pripravila na prihajajočo sezono, hkrati pa je čas, da se dokažete pred trenerji in soigralci. Če se borite za vročino, lahko ustvarite vtis, da niste v formi, ko pa preprosto obstaja, da vaše telo ni popolnoma pripravljeno na uravnavanje temperature, kar povzroča neželen stres in utrujenost. Če se naučite graditi prilagoditev na vročino, vam lahko pomaga izstopati med konkurenco in vam omogoča, da se osredotočite na priprave na igre in ne na oblikovanje kondicije.

Reference

  • Périard, J. D., Travers, G. J.S., Racinais, S. in Sawka, M. N. (2016) 'Prilagoditve srca in ožilja, ki podpirajo človeško gibanje in prilagajanje toplote, Avtonomna nevroznanost ,. doi: 10.1016 / j.autneu.2016.02.002.
  • Sawka, M. in Périard, J. (2015) 'Aklimatizacija toplote za izboljšanje atletske zmogljivosti v toplo vročem okolju,' Izmenjava športne znanosti Gatorade , 28 (153).

Foto: Getty Images // Thinkstock