Koliko kompletov in predstavnikov bi morali resnično narediti?

Usposabljanje

Postajati večji in močnejši je čudovito preprosta znanost. Dvignete nekaj težkega, obremenite mišice, jeste, počivate in ponavljate. Naredite to z dovolj intenzivnosti in doslednosti in postali boste veliki in močni.

Če je tako preprosto, zakaj na svetu večina trenerjev in obiskovalcev telovadnic vztraja pri tem, da bo dvigovanje uteži omamno zapleteno? Valovita periodizacija? Kompenzacijski pospešek? Alaktična zmogljivost? To zveni kot teme iz učbenika za trigonometrijo, ne pa načini, kako se ujeti.



Tako kot večina stvari v fitnesu tudi tukaj ni absolutno pravilnega ali napačnega načina gradnje mišic, vsekakor pa obstaja optimalen način, zlasti glede števila serij in ponovitev, ki jih uporabljate.




Postajati večji in močnejši je čudovito preprosta znanost. Dvignete nekaj težkega, obremenite mišice, jeste, počivate in ponavljate. Naredite to z dovolj intenzivnosti in doslednosti in postali boste veliki in močni.

Če je tako preprosto, zakaj na svetu večina trenerjev in obiskovalcev telovadnic vztraja pri tem, da bo dvigovanje uteži omamno zapleteno? Valovita periodizacija? Kompenzacijski pospešek? Alaktična zmogljivost? To zveni kot teme iz učbenika za trigonometrijo, ne pa načini, kako se ujeti.



Kot večina stvari v fitnesu tudi tu ni absolutnega prav ali narobe način za izgradnjo mišic, vendar zagotovo obstaja optimalno način, zlasti glede števila setov in ponovitev, ki jih uporabljate.

Koliko sklopov torej potrebujete za izgradnjo mišic? 3x10? 5x5? 10x10? Nekje vmes? Ta članek bo osvetlil znanost o tem, koliko sklopov morate narediti, da povečate rast in moč mišic.

POVEZANE: Zakaj morate pogosteje spreminjati treninge



Koliko kompletov za izgradnjo mišic?

Izvor 3 sklopov po 10

Najprej in najpomembnejše je, da se lotimo slavnih treh serij po 10 ponovitev, ki podajo najbolj priljubljeno shemo set-and-rep v fitnesu. Tudi kavč krompir ve, da ko dviguješ uteži, narediš tri sklope po 10. To počnejo vsi, zato mora delovati, kajne?

No, ne vedno.

Trije sklopi po 10 ponovitev so dejansko nastali kot rehabilitacijski protokol, ki ga je v 40. letih prejšnjega stoletja ustvaril vojaški zdravnik. Dr. L. L. DeLorme, navdušen dvigalec uteži, je med drugo svetovno vojno želel boljšo alternativo protokolom za rehabilitacijo v bolnišnici Gardiner General Army Hospital v Chicagu. Ker je bila bolnišnica prepolna ranjenih vojakov, je dr. DeLorme potreboval hitrejši način, da jih vrne na bojišče.

Program DeLormeja je zahteval tri sklope po 10 ponovitev z vse težjimi utežmi, ki jih je imenoval 'Progresivna vaja odpornosti', in delal je čudeže. Prej so vojaki rehabilitirali z lahkimi utežmi in nikoli niso utrudili mišic, le šest do devet mesecev so preživeli na terapiji. Z osredotočanjem na moč in ne na vzdržljivost je DeLorme v rekordnem času spravil vojake v bolnišnico in iz nje.

In tako se je rodil koncept progresivne preobremenitve, ki je danes srce in duša skoraj vsakega učinkovitega programa dvigovanja uteži. Toda ali je bil 3x10 skrivnost uspeha DeLormeja? Ali pa je šlo za kaj drugega?

Posamezni kompleti v primerjavi z več kompleti

V redu, čas zgodbe je mimo. Zdaj se argument začne.

Kljub uspehu DeLormeja s tremi nizi mnogi trdijo, da potrebujete le en niz za izgradnjo mišic in moči. Opozarjajo na dejstvo, da sta bila pri DeLormejevi metodi prva dva niza le ogrevanja, le tretji niz pa je bil največji napor. Zato je en niz, ki ste ga opravili z največjim naporom (tj. Čim več ponovitev), vse, kar potrebujete za izgradnjo mišic.

Raziskovalci so poskušali dokazati, katera metoda deluje bolje, vendar brez veliko sreče. Nekatere študije pravijo, da več sklopov ustvari do 40 odstotkov več mišic kot posamezni niz, medtem ko druge pravijo, da razlike tako rekoč ni.

Resnično je neumen argument, ker obe metodi delujeta, vendar je vsaka bolj primerna za različne situacije.

Kdaj uporabiti posamezne komplete

Enostavna vadba deluje, zlasti z novimi dvigali. Da pa bodo posamezne serije učinkovite, morate trenirati mišico do popolnega neuspeha. In ko se vaš napredek ustavi, morate narediti spremembo.

Ključna sestavina posameznih sklopov je intenziteta— ne v smislu gruntanja in kričanja, ampak do te mere, da mišica ne more več premikati teže. To zagotavlja popolno rekrutiranje tako počasnih kot hitrih mišičnih vlaken in spodbuja hipertrofijo z kopičenjem presnovnih stranskih produktov, ki povejo, da vaše mišice rastejo.

Posamezni sklopi delujejo bolje za manjše skupine mišic in preproste vaje. Da bi postali večji in močnejši, bicepsi, podlakti in teleta ne potrebujejo niti približno toliko glasnost (tj. skupno število serij in ponovitev) kot prsni koš, hrbet in štirikolesniki. In veliko bolj varno je narediti popoln nabor Dumbbell Curls, kot pa narediti 20 Deadlifts do neuspeha.

Posamezni kompleti so smiselni tudi, če ste stiskani za čas. Popolnoma je mogoče v manj kot 15 minutah zadeti vsako večjo mišično skupino z enim nizom, vendar boste še vedno povečali velikost in moč.


naredite sklece pomagajo izgubiti težo

A bodite previdni - posamezni nizi do neuspeha vas lahko brutalno zabolijo, kar lahko zmanjša vaše atletske sposobnosti in poveča tveganje za poškodbe do 72 ur. Če ste športnik, ki mora vaditi ali igrati igre, to ni idealno. (Če vas boli, poskusite s temi metode izterjave .)

Kljub temu se držite manjših mišic in preprostih vaj (stroji, dumbbells ali telesna teža) za enodnevni trening. Če ste športnik, jih uporabljajte samo med sezono, ko ne vadite tako pogosto.

Kdaj uporabiti več sklopov

Več garnitur deluje najbolje za vmesne ali napredne dvigalce, ki potrebujejo bolj trajnosten pristop za enakomeren uspeh. Boljši so tudi za športnike, saj vam ni treba tako pogosto trenirati do neuspeha, kar vam omogoča, da si opomorete pred naslednjim treningom, treningom ali igro.

Če se želite izboljšati pri zapletenih vajah, kot so počep, mrtvi dvig ali čiščenje, najbolje deluje več sklopov. Potrebujete vajo, da izpopolnite veščino, potrebno za premikanje velikih uteži - tako kot streljanje košarke ali metanje baseballa.

Če ste športnik, veste, da so vaje, kot je Squat, tesno povezane z vašo športno uspešnostjo. Vadba dvigal za dviganje mrene do okvare je lahko nenavadna, zato se držite več sklopov in se ustavite.

Končno, večji in močnejši kot ste, več vam lahko koristi več sklopov. Začetniki lahko uporabljajo en niz za neuspeh in povečajo težo vsakega treninga. Ko pa plato in teža ne naraste pri vsaki vadbi, morate povečati število serij, da boste še naprej spodbujali svoj napredek.

Da ne ali ne?

Argument je, da če mišica zaradi neuspeha zraste, zakaj tega ne bi storili enkrat in končali z njo? Na prvi pogled je to smiselno, vendar izkušnje kažejo, da dolgoročno ni praktično.

Dviganje do neuspeha je le en način za rast mišic. Telo se izjemno prilagaja stresorjem in bo storilo vse, kar potrebuje za preživetje. Mišice rastejo kot odziv na tri vrste stresa:

  1. Mehanska napetost: velika teža
  2. Presnovni stres: dvig do okvare ali pridobivanje 'črpalke'
  3. Poškodbe mišic: mikroskopske solze v mišičnih vlaknih

Raziskave kažejo, da za izgradnjo mišic ne potrebujete vseh treh - običajno gre za trik. Katero metodo boste izbrali, je odvisno od vaših športnih ciljev, razpoložljive opreme in koliko časa lahko porabite za trening.

Spodnja črta: Trening do neuspeha je morda najhitrejši način za spodbujanje rasti mišic, vendar se v naslednjih dneh pazite bolečine in zmanjšane zmogljivosti.


prednosti uživanja pomaranče na dan

POVEZANE: Ko gre trening z neuspehom narobe

Dvig za svoj cilj

Obstaja čas in kraj za uporabo različnih kombinacij setov in ponovitev. Tu je nekaj priljubljenih izbir in kako jih uporabiti:

5 sklopov po 5 ponovitev

  • Izkušnja: Začetnik
  • Cilj: Moč
  • Oprema: Proste uteži
  • Intenzivnost: Vsaj dva ponovitev se sramuje neuspeha

5x5 je starošolska močna metoda, ki neverjetno dobro deluje za dodajanje kilogramov v palico. Petkratni niz nizkih ponovitev vas pusti težkih, toda 25 skupnih ponovitev vam da dovolj volumna, da dodate tudi nekaj mišične mase. Zaradi varnosti ustavite vsak niz sramežljivo, če ne ohranite pravilne forme.

1 Nastavite na Neuspeh

  • Izkušnja: Začetnik
  • Cilj: Prirast mišic
  • Oprema: stroji
  • Intenzivnost: neuspeh

Uporaba enega samega kompleta za neuspeh lahko sproži hitro rast mišic, zlasti pri začetnikih. Raziskave kažejo, da izkušeni dvigalci potrebujejo več volumna, vendar lahko novinci s stroji varno izčrpajo mišice. A previdno - ta metoda vas bo pustila boleče in utrujene.

4 sklopi po 8 ponovitev

  • Izkušnja: od srednje do napredne
  • Cilj: Prirast mišic
  • Oprema: Proste uteži ali stroji
  • Intenzivnost: en predstavnik sramežljiv pred neuspehom

Vmesni dvigalci z več mišične mase potrebujejo več volumna, da še naprej rastejo. Štirje sklopi osmih ponovitev omogočajo težjim obremenitvam dodajanje mehaničnega stresa, medtem ko zaustavitev ene ponovitve sramežljivosti doda solidno količino metaboličnega stresa, ki sili rast mišic.

10 sklopov po 3 ponovitve

  • Izkušnja: napredna
  • Cilj: Največja moč
  • Oprema: Proste uteži
  • Intenzivnost: Dva ponovitev sramežljiva pred neuspehom

Močni športniki z večjimi utežmi zmorejo večji volumen. Deset sklopov s tremi ponovitvami omogoča veliko težkih nizov z nizkim številom ponovitev, da zgradite veliko moč in ohranite popolno formo. Ta shema ponovitev najbolje deluje z dvigali z mrenami, kot so Squat, Bench in Deadlift.

POVEZANE: Kako uporabiti obseg ponovitev za pridobivanje mišic

Reference

Krieger, James W. 'Enkratni ali večkratni odporni vaji za mišično hipertrofijo: metaanaliza.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.4 (2010): 1150-159.

McBride, Jeffrey M., Daniel Blow, Tyler J. Kirby, Tracie L. Haines, Andrea M. Dayne in N. Travis Triplett. 'Razmerje med največjo močjo počepa in časi sprinta pet, deset in štirideset jardov.' Journal of Strength and Conditioning Research 23,6 (2009): 1633-636.

Schoenfeld, Brad J. 'Mehanizmi mišične hipertrofije in njihova uporaba pri treningu odpornosti.' Journal of Strength and Conditioning Research 24.10 (2010): 2857-872.

Smith, Lucille L. 'Vzroki zakasnitve mišične bolečine in vpliv na atletsko uspešnost: pregled.' Journal of Strength and Conditioning Research 6,3 (1992): 135-41.

Todd, Janice S., Jason P. Shurley in Terry C. Todd. 'Thomas L. DeLorme in veda o progresivni odpornosti.' Journal of Strength and Conditioning Research 26.11 (2012): 2913-923.

Winett, Richard A. 'Metaanalize ne podpirajo izvedbe več sklopov ali usposabljanja za odpornost na velike količine.' Časopis za vadbeno fiziologijo 7,5 (2004): 10–20.

Wolfe, Brian L., Linda M. Lemura in Phillip J. Cole. 'Kvantitativna analiza posameznih nasproti Večstranski programi na treningu odpornosti. ' Journal of Strength and Conditioning Research 18,1 (2004): 35-47.


Foto: Getty Images // Thinkstock