Kako dolgo je treba raztegniti za izboljšanje prilagodljivosti

Usposabljanje

Verjetno raztezanje je eden najbolj zatiranih vidikov treninga. Če nimate trenerja moči ali ste telovadna podgana, obstaja velika verjetnost, da za nekaj sekund naredite nekaj upognjenih steg in pregiba ramen čez telo ter to imenujete dobro opravljeno delo.

Na žalost vam takšne naključne rutine raztezanja ne prinašajo veliko koristi.



Bistveno je, da najprej določite cilj svoje raztezne rutine. Ali pripravljate svoje telo na vadbo ali drugo aktivnost? Nato se držite dinamičnega ogrevanja, ki vključuje vaje za telesno težo, kot so Povratni izpadi in počepi, da ogrejete svoje telo, povečate obseg gibanja in aktivirate mišice.




koliko vode naj športnik dnevno popije

Verjetno raztezanje je eden najbolj zatiranih vidikov treninga. Če nimate trenerja moči ali ste telovadna podgana, obstaja velika verjetnost, da za nekaj sekund naredite nekaj upognjenih steg in pregiba ramen čez telo ter to imenujete dobro opravljeno delo.

Na žalost vam takšne naključne rutine raztezanja ne prinašajo veliko koristi.



Bistveno je, da najprej določite cilj svoje raztezne rutine. Ali pripravljate svoje telo na vadbo ali drugo aktivnost? Nato se držite dinamičnega ogrevanja, ki vključuje vaje za telesno težo, kot so Povratni izpadi in počepi, da ogrejete svoje telo, povečate obseg gibanja in aktivirate mišice.

To Članek trenerja moči iz Bostona Tony Gentilcore povzema natančno, kako bi moralo biti videti dinamično ogrevanje.

kako dolgo zadržati raztežaj




kako odlično streljati s kazalcem 3

Če želite izboljšati fleksibilnost, mora biti statično raztezanje - slog raztezanja, kjer dlje časa držite raztegnjeno mišico - vaš način raztegovanja.

Toda koliko časa dejansko potrebujete, da povečate prilagodljivost?

Po mnenju dr. Matta Stevensa, fizioterapevta in lastnika Čista fizija (Strongsville, Ohio), najbolje je, da držite a raztegniti za eno do dve minuti, da povečate prožnost. Vendar se zdi, da so tudi raztezanja za 20-30 sekund učinkovita.

Tu je nekaj ključnih smernic za učinkovito uporabo statičnih raztežajev:

Izogibajte se dolgotrajnim odsekom pred vadbo ali igro

Raziskave je pokazal, da je zadrževanje raztezanja 20 sekund učinkovito brez zmanjšanja moči. Vendar se pred treningom izogibajte daljšemu raztezanju. 'Če imamo športnike pretirano raztezanje, preden gredo ven in trenirajo, pogosto destabiliziramo sklep. Zato se ne želim dolgotrajno raztegovati, preden se lotim kakšne dejavnosti. '

Pazite tudi, da se izogibate Pop raztezanje , vrsta raztezanja, pri kateri izmenjujete raztezanje in krčenje mišic.

Stevens pojasnjuje, da lahko več časa raztezate na posebej tesnem območju, ki bi lahko vplivalo na vašo telesno obliko ali športne sposobnosti. Na primer, če imate tesni gležnji in nameravate počepniti, najbolje je, da se pred vadbo popolnoma mobilizirate za gležnje, da izboljšate svojo obliko počepa.

Izogibajte se intenzivnim raztezanjem rutin 24 ur pred veliko tekmo

Bilo je prikazano da je intenzivna statična rutinska razteznost 15 minut, ki se izvaja 24 ur pred aktivnostjo, dejansko slabša od tega, da sploh ne naredite ničesar, vendar je to verjetno nekoliko ekstremno in verjetno niti ne boste opazili razlike.


vaje za košarko za eno osebo

Če imate veliko tekmo ali dirko, se boste morda želeli izogniti intenzivnemu statičnemu raztezanju dan prej. V nasprotnem primeru ne bi smelo povzročati večjih težav.

Raztezanje bo neprijetno, vendar ne sme biti boleče

Nekateri statični raztežaji so bolj neprijetni kot drugi. Frog Stretch je tisti, ki mi pade na pamet, kar je še posebej neprijetno. Kljub temu pa raztezanje nikoli ne sme biti boleče. Če imate bolečino, se odmaknite, dokler ne najdete ustrezne intenzivnosti.

Ne pozabite dihati!

Med statičnim raztezanjem globoko vdihnite. Med izdihom poskusite rahlo povečati stopnjo raztezanja. Med izdihom se živčni sistem sprosti in omogoča večji raztezek. 'Kar počnemo - zakaj sem velik ljubitelj joge - delamo v teh položajih in dihamo ter umirjamo živčni sistem in govorimo, da je v redu,' dodaja Stevens.

PREBERI VEČ: