Kako sem naletel na vrhunski, znanstveno podprt prigrizek pred spanjem za boljši spanec in več mišic

Prehrana

Večina ljudi obožuje prigrizek pozno zvečer. Težava je v tem, da za nočne munchije pogosto privzeto določimo nekaj, na primer vrečko Doritosa ali pito Ben & Jerry's.

Če bomo lahko prigrizek pozno zvečer nadgradili, bo to močno vplivalo na našo prehrano. In če vam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju in okrevanju? No, to ubije dve ptici z enim kamnom. Kot navdušen CrossFitter in na splošno velik človek porabim veliko kalorij. Glede na moj Apple Watch Series 4 na določen delovni dan zažgem približno 3.200–3.600. Ne zanima me hujšanje in sicer že nekaj let, vendar se pogosto znajdem pred pomanjkanjem kalorij, tudi ko sem pojedel večerjo. Da bi mi pomagal premostiti to vrzel in ohraniti mišično maso, sem se običajno obrnil na velikodušen del sladoleda. Toda, ko sem si prizadeval za čiščenje prehrane, sem našel drugačno možnost prigrizkov pozno zvečer, ki mi pomaga zgraditi več mišic, hitreje okrevati in bolj trdno spati - veliko mešanico ovsene kaše in / ali jekleno rezani oves.



Resnično nisem imel pojma, kako 'dobra' je bila ta navada sprva ???? Vedel sem le, da je zame boljša kot skleda sladoleda, polnjena z dodanim sladkorjem, zato sem poskusila. Ko sem videl rezultate, kot so izboljšana sestava telesa, povečana energija in boljši spanec, sem začel raziskovati svojo novo obsedenost. Kmalu sem ugotovil, da sem nevede naletel na nekaj, kar je znanstveno podprto kot super nočna malica. Način, kako pripravim svojo skledo ovsa, izpolnjuje tri pravila kakovostnega prigrizka pred spanjem, ki jih je opisal certificirani športni nutricionist Alex Rosencutter - vključuje počasi prebavljive beljakovine, ogljikove hidrate z veliko vlaknin in pametno količino zdrave maščobe.



Večina ljudi obožuje prigrizek pozno zvečer. Težava je v tem, da za nočne munchije pogosto privzeto določimo nekaj, na primer vrečko Doritosa ali pito Ben & Jerry's.

Če bomo lahko prigrizek pozno zvečer nadgradili, bo to močno vplivalo na našo prehrano. In če vam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju in okrevanju? No, to ubije dve ptici z enim kamnom. Kot navdušen CrossFitter in na splošno velik človek porabim veliko kalorij. Glede na moj Apple Watch Series 4 na določen delovni dan zažgem približno 3.200–3.600. Ne zanima me hujšanje in sicer že nekaj let, vendar se pogosto znajdem pred pomanjkanjem kalorij, tudi ko sem pojedel večerjo. Da bi mi pomagal premostiti to vrzel in ohraniti mišično maso, sem se običajno obrnil na velikodušen del sladoleda. Ko pa sem si prizadeval za čiščenje prehrane, sem našel drugačno možnost prigrizkov pozno zvečer, ki mi pomaga zgraditi več mišic, hitreje okrevati in bolj mirno spati - mega skleda ovsene kaše in / ali jekla - rezani oves.



Sprva nisem imel pojma, kako dobra je bila ta navada - vedel sem le, da je zame boljša kot skleda sladoleda, polnjena z dodanim sladkorjem, zato sem poskusila. Ko sem videl rezultate, kot so izboljšana sestava telesa, povečana energija in boljši spanec, sem začel raziskovati svojo novo obsedenost. Kmalu sem ugotovil, da sem nevede naletel na nekaj, kar je znanstveno podprto kot super nočna malica. Način, kako pripravim svojo skledo z ovsom, se sreča tri pravila kakovostnega prigrizka pred spanjem opisal certificirani športni nutricionist Alex Rosencutter - vključuje počasi prebavljive beljakovine, ogljikove hidrate z veliko vlaknin in pametno količino zdravih maščob.

V nasprotju s tem, kar ste morda že slišali, pri jedi ponoči ni nič slabega. Dejansko lahko ob pravilni izvedbi zgradi mišice in vam pomaga, da se zbudite bolje. Examine.com pred kratkim uničil mit, da se z jedjo pred spanjem zredite. Razlog za ohranitev teh mitov je preprost - večina ljudi ponoči gravitira k nezdravi hrani. Neželena hrana je za vas škodljiva, zato bo uživanje hrane kadar koli imelo škodljive učinke na zdravje. Ker pa se najpogosteje uživa ponoči, se nočna prehrana nepravično demonizira.


kako visoke so objave na terenu

Del težave z zanašanjem na predelano hrano za prigrizek pozno zvečer je, da vas res slabo napolnijo, predvsem zaradi pomanjkanja kakovostnih vlaknin in beljakovin. Tako lahko pojeste celo vrečko Doritosa ali celoten rokav čipsa Ahoy !, vendar še vedno občutite lakoto. Nizkokakovostni ogljikovi hidrati v teh prigrizkih povzročajo opustošenje krvnega sladkorja in lahko povzročijo težave s spanjem. Z velikim vplivom spanja na vse vidike vašega življenja to ni dobro.



Spreminjam svoj recept, odvisno od tega, kaj je v moji shrambi, vendar skoraj vedno vključuje oves (bodisi jekleno rezani ali hitri oves ali mešanico obeh), polnomastno mleko, oreščke (običajno orehe in / ali mandlje), naravno arašidovo maslo , in sadje (banani in borovnice sta dve priljubljeni). V preteklosti sem imel težave s spanjem pred polnočjo. Ko pa sem to začel jesti približno ob 9: 00-9: 30. vsako noč sem se pogosteje spravil v posteljo do 10:00 ali 10:30 in zaspal bistveno prej kot včasih.

Ko sem se malo poglobil v to, zakaj bi to lahko bilo, sem ugotovil, da so na njem mleko, banane, ovsena kaša, orehi in mandlji. Healthline seznam najboljših živil, ki jih jemo pred spanjem. Kombinacija teh sestavin ustvarja prigrizek z veliko melatonina, magnezija in triptofana, koktajl, ki vsekakor zagotavlja boljši spanec, če ga zaužijemo tik pred spanjem (pomagajo tudi kompleksni ogljikovi hidrati).

Kot klutz v kuhinji mi tudi priročnost prigrizka pomaga, da se ga držim. Priprava traja približno 5 minut in ne zahteva nobene opreme, razen posode, žlice in mikrovalovne pečice. Močno priporočam uporabo velike sklede. Tako zagotovite, da mleko ne zavre v mikrovalovni pečici, kar je nasprotno od udobja.

V skledo vlijem želeno količino navadnega ovsa in / ali hitrega ovsa (lahko tudi kakšen muesli, če ga imam zraven), nato dodam polnomastno mleko, dokler se ne dvigne na približno višino ovsa. Nato ga za dve minuti vtaknem v mikrovalovno pečico, pri čemer pazim, da mleko ne zavre. Po dveh minutah odstranim posodo (previdno, saj bo dno vroče), nato dodam zamrznjene borovnice in narezano banano. V tem času dodam še polno porcijo naravnega arašidovega masla. Malce zmešam, dodam še malo polnomastnega mleka, nato pa ga še minuto vtaknem v mikrovalovno pečico. Po tem odstranim skledo, dodam še malo polnomastnega mleka, da se stvari ohladijo, vržem pest orehov ali mandljev, dodam kanček cimeta, vse zmešam in voilà.

Od začetka do konca traja manj kot pet minut in dobili ste obilen prigrizek, ki vsebuje visoko kakovostne beljakovine, vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate, antioksidante in zdrave maščobe. Znano je tudi, da borovnice in cimet pomagajo zmanjšati bolečino v mišicah.

Če ste nekdo, ki se po večerji neprestano trudi po nezdravi hrani, raje poskusite to prigrizek. Prilagodite recept in velikost porcije, kot se vam zdi primerno, odvisno od vašega okusa in vaših prehranskih ciljev. Držite se tega in morda se boste le prebudili z manj bolečine, boljše energije in več mišic.

Foto: MonthiraYodtiwong / iStock

PREBERI VEČ:


program dvigovanja uteži za košarkarje