Poiščite svoje slabosti v samo 10 minutah z zaslonom za funkcionalno gibanje

Usposabljanje

Noben športnik ni popoln.

Vedno je treba nekaj izboljšati, nekaj natančno prilagoditi, nekaj optimizirati. Poznavanje teh stvari je bistvenega pomena, da postaneš najboljši športnik, kar si lahko. Na vašo srečo vam preprost test, ki traja približno 10 minut in ga skoraj nič ne stane, lahko zagotovi neverjetno veliko informacij o vašem telesu. Ta test je znan kot zaslon funkcionalnega gibanja.

Zaslon za funkcionalno gibanje (ali FMS) je razvil fizioterapevt Gray Cook leta 2001. Po Cookovem mnenju FMS pomaga 'določiti največja področja pomanjkanja gibanja, pokazati omejitve asimetrij in jih sčasoma povezati z izidom.' Zato ga skoraj vsak vrhunski vadbeni objekt na svetu uporablja skupaj s svojimi športniki. Na prvi pogled je FMS videti varljivo preprost. Sestavljen je iz samo sedmih preprostih netehtanih gibov. Toda za izurjeno oko strokovnjaka teh sedem gibov daje veliko informacij o tem, kako se vaše telo premika.



Noben športnik ni popoln.

Vedno je treba nekaj izboljšati, nekaj natančno prilagoditi, nekaj optimizirati. Poznavanje teh stvari je bistvenega pomena, da postaneš najboljši športnik, kar si lahko. Na vašo srečo vam preprost test, ki traja približno 10 minut in ga skoraj nič ne stane, lahko zagotovi neverjetno veliko informacij o vašem telesu. Ta test je znan kot zaslon funkcionalnega gibanja.

Zaslon za funkcionalno gibanje (ali FMS) je razvil fizioterapevt Gray Cook leta 2001. Po Cookovem mnenju FMS pomaga 'določiti največja področja pomanjkanja gibanja, pokazati omejitve asimetrij in jih sčasoma povezati z izidom.' Zato ga skoraj vsak vrhunski vadbeni objekt na svetu uporablja skupaj s svojimi športniki. Na prvi pogled je FMS videti varljivo preprost. Sestavljen je iz samo sedmih preprostih netehtanih gibov. Toda za izurjeno oko strokovnjaka teh sedem gibov daje veliko informacij o tem, kako se vaše telo premika.

„Mnogi ljudje lahko izvajajo široko paleto dejavnosti, vendar ne morejo učinkovito izvajati gibov na zaslonu. Tisti, ki na zaslonih dosegajo slabe rezultate, med rednimi aktivnostmi uporabljajo kompenzacijske vzorce gibanja. Če se te kompenzacije nadaljujejo, se okrepijo neoptimalni gibalni vzorci, kar vodi do slabe biomehanike in morda prispeva k prihodnjim poškodbam, «je zapisal Cook Priročnik za domači študijski zaslon s funkcijskim gibanjem .

V okviru Nike-ovega programa Limitless Potential - 8-tedenske izkušnje, pripravljene v duhu olimpijskih iger, ki prikazujejo, kako trenirajo najboljši športniki na svetu -, sem dobil priložnost, da sem opravil napredno ocenjevanje športnikov v Michael Johnson Performance Center v McKinneyju v Teksasu. Ocena je vsebovala vse vrste visokotehnoloških analiz s smešno drago opremo, a najbolj nepogrešljiv od vseh njihovih testov je bil FMS. To mora storiti vsak športnik na visoki ravni, ki se sprehodi skozi njihova vrata.

Da boste lažje razumeli FMS in vpoglede, ki jih lahko nudi, je tukaj korak za korakom vodnik skupaj z lastnimi osebnimi izkušnjami z vsakim gibom.

Točkovanje FMS: Vsak gib se oceni na lestvici od 0-3. Če med gibanjem začutite kakršno koli bolečino, gre za samodejno 0. A 1 pomeni, da lahko oseba gibanje izvaja, vendar ne zelo dobro. Rezultat 2 pomeni, da ga lahko izvedejo, vendar obstaja nekakšna odškodnina. A 3 je popoln rezultat. Test opravi ocene vsakega od sedmih gibov (izbere spodnji rezultat obeh za teste, izvedene na obeh straneh telesa), jih sešteje in ostane rezultat med 0 (kar bi pomenilo bolečino pri vsakem testu) in 21 (kar bi pomenilo popoln rezultat na vsakem testu).

Gibanje 1: Mobilnost ramen

Mobilnost ramen

Navodila: Vaditelj meri dolžino vaše desne roke od zapestja do konice srednjega prsta. Od tam se postavite skupaj z nogami in s palcem na notranji strani naredite dve pesti. Z enim gibom zavijte eno roko za vrat, drugo pa pod ramo in jih poskusite čim bolj približati. Po opravljeni meritvi preklopite na drugo stran.

Kako je videti 3? Točkovanje tukaj temelji v celoti na tem, kako blizu ste sposobni sestaviti pesti. Če lahko spravite pesti znotraj ene dolžine roke (ki jo je trener ravnokar izmeril), je to 3. Dolžina roke in pol je 2.

Pogoste težave: Ta test se osredotoča izključno na gibljivost ramen, zato je nizka ocena neposredna posledica slabe gibljivosti. 'Tukaj gledamo nekaj stvari. Ko pridete čez hrbet, je to zunanja rotacija, ko se spustite pod to, pa notranja rotacija. Preden lahko vzpostavimo stabilnost, potrebujemo mobilnost, zato vas moramo premakniti, preden jo lahko stabiliziramo, «pravi Lindsey Anderson, strokovnjakinja za CSCS in MJPC.

Moje izkušnje: To je bilo moje prvo gibanje dneva in pred FMS ni bilo ogrevanja. Ko sem se šel skupaj dotakniti pesti, me je pozdravila simfonija skupnih popov. Niso mi povedali natančnega rezultata, vendar mislim, da je bil moj najboljši možen scenarij 2. Mogoče je čas, da investiram v hrbtni prask.

POVEZANE: Preizkusite to vajo za mobilnost ramen za močna, zdrava ramena

Obračunski test 1: Dvig komolca

Dvig komolca

Navodila: Poleg sedmih gibanj FMS obstajajo tudi trije 'čistilni testi'. Ti se ne ocenjujejo na lestvici 0-3 kot drugi gibi. To so preprosto testi, s katerimi ugotovite, ali lahko gibanje izvajate brez bolečin. „Če imate bolečine pri čiščenju, recimo na rami, na primer, bi to lahko vplivalo. Potem lahko naši fizioterapevti vstopijo in pogledajo od blizu, da vidijo, kaj se v resnici dogaja, «pravi Anderson. Prvi čistilni test zahteva, da preprosto položite dlan na nasprotno ramo in dvignete komolec. Na srečo pri nobenem od čistilnih testov nisem občutil bolečin.

2. gib: Čučanj nad glavo

Čučanj nad glavo

Navodila: Začnite z nogami v širini ramen. Gležnji pod pazduho. Prsti naravnost naprej. Močnik na vrhu glave s komolci pod kotom 90 stopinj. Potisnite moznik nad glavo, da zaskočite roke, počepnite, kolikor je le mogoče, medtem ko poskušate zadržati moznik nad nogami. Izvedite tri ponovitve.

Kako je videti 3? Zgornji del trupa vzporeden s golenico, stegnenica pod vodoravno, kolena poravnana čez stopala, moznik poravnan čez stopala.

Pogoste težave: 'Spodaj vidimo veliko odškodnin. Prsti na nogah prihajajo ven, kolena prihajajo noter. Vaše telo išče načine, kako priti v tako globino. Nato dodamo še zgornjo stabilnost. Ne glede na to, ali trenirate ali igrate, potrebujete stabilnost zgoraj in spodaj, «pravi Anderson.

Moje izkušnje: Kot tip, ki meri 6 čevljev, so mi nadrejeni počepi vedno poseben izziv. Zdi se mi, da ne morem priti do prave globine, ne da bi palica odnesla naprej. Tako je bilo tukaj. 'To je znak, da boste morda potrebovali več stabilnosti jedra in gluteusa,' je dejal Anderson. Da bi mi to pomagal nadomestiti, mi je Anderson pod nos podtaknil FMS žarek. To mi je pomagalo, ko sem odstranil tovor z gluteusa, in mogel sem ohraniti moznik na ustrezni ravni. Pravilna oblika brez nosilca pod petami je ocenjena s 3, pravilna oblika z nosilcem pod petami pa z oceno 2.

3. gib: Potiskanje stabilnosti trupa

Potisk stabilnosti prtljažnika

Navodila: Lezite na tla. Zvijte prste pod nogami. Pri moških naj bodo palci v višini čela. Za ženske palce v višini brade. Komolci navzgor. Noge ravne. Iz tega položaja se potisnite navzgor, pri tem pa držite telo 'naravnost kot deska'.

Kako je videti 3? Pravilna oblika push-up z dvignjenim telesom kot enoto in brez zaostajanja v hrbtenici ali jedru.

Pogoste težave: Zaostajanje v srednjem delu in jedru kaže pomanjkanje stabilnosti trupa. '(Ta test) se uporablja kot osnovno opazovanje refleksne stabilizacije jedra in ni test ali merilo moči zgornjega dela telesa,' piše Cook.

Moje izkušnje: To je bilo verjetno moje najboljše gibanje dneva. Zdelo se mi je kot 3. Prosim, pustite mi to.

Čistilni test 2: Razširitev hrbtenice navzgor

Hrbtenica navzgor

Navodila: Izvedite pritisk iz položaja Push-Up, podobno kot pes navzgor v jogi.

Gibanje 4: Kora z ovirami

Prepreči korak

Navodila: Višino ovir je treba prilagoditi zgornjemu delu golenice. Močnik držal čez ramena. Stopala skupaj in čim bližje deski. V visoki drži držite eno nogo gor in čez žico ter se pete dotaknite tal. Prinesite ga nazaj in nazaj na začetno mesto, hkrati pa ohranite visoko držo. Izvedite tri korake na desni in tri na levi.

Kako je videti 3? Boki, kolena in gležnji ostanejo poravnani v sagitalni ravnini. Brez gibanja v ledvenem delu hrbtenice. Moznik in ovira ostaneta vzporedni skozi celotno gibanje.

Pogoste težave: Pomanjkanje poravnanosti bokov, kolen in gležnjev ter gibanje v ledvenem delu hrbtenice. „V bistvu iščemo stabilnost in mobilnost. Če stojite na levi nogi in desno nogo pripeljete čez žico, morate biti stabilni na levi strani in mobilni na desni, «pravi Mark Pryer, CSCS, strokovnjak za mobilnost v zvezi s funkcionalnim dosegom in strokovnjak za zmogljivost na MJPC .

Moje izkušnje: Ta je bil trši, kot se je zdel. Nekaj ​​zunanje rotacije bokov sem pripeljal čez nogo in preprečil, da bi kolk, koleno in gleženj ostali poravnani v sagitalni ravnini. 'Malo težav z gibljivostjo kolka, lahko je nekaj tako enostavnega, kot da poskušate malce odpreti boke ali potrebujete nekaj dodatne moči. Nekaj ​​takega preprostega, «je rekel Pryce. Na obeh straneh sem dosegel dvojko.

POVEZANE: 7 nasvetov za obvladovanje vaj z eno nogo

5. gib: Inline Lunge

Inline pljuča

Navodila: Zadnja noga za ničlo, sprednji prst na dolžini merjenja golenice. Roka sprednje noge drži moznik na spodnjem delu hrbta, roka zadnje noge drži moznik ob glavi. Oči naravnost. Spustite sprednje koleno naravnost navzdol v Lunge in pridite gor, pri čemer naj bo moznik navpičen.

Kako je videti 3? Mozen ohranja stik od spodnjega dela hrbta do zatilja skozi celotno gibanje, medtem ko ostane navpičen. Brez gibanja trupa. Koleno se dotakne deske za peto sprednje noge.

Pogoste težave: Izguba ravnotežja, stik s moznikom ni vzdrževan, ustrezna globina ni dosežena. 'Telo naj bi postavilo v položaj, da se osredotoči na napetosti, simulirane med vrtenjem, pojemkom in stranskimi gibi,' piše Cook.

Moje izkušnje: Čeprav se nisem zavedal, da se mora moznik dotikati zatilja, ko je bila leva noga spredaj, me je Pryor dobil tik preden sem zamenjal stran. Ves čas gibanja sem lahko ohranil stik v stiku in dosegel pravilno globino na obeh nogah, s čimer sem zaslužil dva tri.

6. gibanje: rotacijska stabilnost

Rotacijska stabilnost - Ipsilateralno

Rotacijska stabilnost - kontralateralna

Navodila: Pojdite na vse štiri, prečkajte žarek. Boki neposredno na vrhu kolen. Roke neposredno pod rameni. Roke in kolena se dotikajo žarka. Najprej preverite, ali lahko izvedete ipsilateralni gib - kar pomeni, da hkrati iztegnete roko in nogo na isti strani. Če lahko, se dotaknite komolca do kolena in se vrnite v začetni položaj. V nasprotnem primeru izvedite kontralateralni gib, kjer iztegnete nasprotno roko in nogo, preden se dotaknete kolena do komolca in se vrnete v začetni položaj.

Kako je videti 3? Z izvajanjem ipsilateralnega gibanja, medtem ko držite trup vzporedno z desko, komolci in kolena v enaki liniji, zaslužite a 3. Izvajanje kontralateralnega gibanja s pravilno obliko zaslužite a 2.

Pogoste težave: Nesposobnost doseči popolno podaljšanje ipsilateralnega gibanja, preden izgubi ravnotežje. Cook ga opisuje kot preizkus stabilnosti medeničnega medenice, jedra in ramenskega obroča med gibanjem zgornjih in spodnjih okončin. [Je] zapleten, zahteva pravilno živčno-mišično koordinacijo in prenos energije skozi trup. '

Moje izkušnje: Besede 'ipsilateralno gibanje stabilnosti rotacije' bodo verjetno za vedno zažgane v mojih možganih. Zakaj? Ker je bilo težko. Res težko! Medtem ko sem dvignil desno roko in nogo, sem (komaj) uspel izpeljati ipsilateralni gib, kar je bilo samo po sebi nekaj, na kar sem bil ponosen. Po oceni trenerja MJPC 75 odstotkov profesionalnih športnikov, ki jih postavijo skozi FMS, ne more pravilno izvesti ipsilateralnega gibanja rotacijske stabilnosti. Nisem pa mogel ponoviti giba na drugi strani. Po naravi sem levičar in na desni polovici sem imel različne poškodbe, zato nisem bil presenečen, da moja desna stran ni imela dovolj stabilnosti. Zaradi mojega neuspeha sem bil preizkušen na kontralateralnem gibanju, ki sem ga lahko brez težav izvedel na obeh straneh.

POVEZANE: Osnovne vaje za stabilnost, da boste hitrejši

Obrazložitveni test 3: Spinalna upogibanje navzdol

Spinalna hrbtenica navzdol

Iz položaja štirih položite zgornji del stopal na tla in zibajte boke nazaj, medtem ko držite roke na tleh pred seboj. Sprostite si glavo. To je podobno otroški pozi v jogi.

Gibanje 7: Aktivno dviganje ravnih nog

Aktivno dviganje ravnih nog

Navodila: Lezite ravno na hrbtu s popolnoma iztegnjenimi nogami. Moznik držimo navpično na sredini stegna, kar običajno ustreza sredini točke pogačice. Če držite obe nogi čim bolj poravnani, potegnite eno nogo čim bolj nazaj. Izvedite do tri ponovitve na vsaki nogi, če pa je posnet 3, na tej strani ni treba izvajati dodatnih ponovitev.

Kako je videti 3? Všečkaj to. Kost gležnja (ali malleolus) dvignjene noge gre mimo moznika.

Pogoste težave: Noga na tleh se zunaj vrti v kolku, kolena se pretirano upogibajo.

Moje izkušnje: O tem ne bi bilo veliko povedati. Izvedel sem samo dva ponovitve na vsaki strani, zato upam, da to pomeni, da sem lahko dosegel 3. Tudi strokovnjak za uspešnost MJPC Juan Robles mi je rekel, da '(moje) tetive niso bile slabe,' tako da sem v bistvu telovadec.


Goldie Hawn in Kurt Russell 2020

Rezultati

Višji rezultat na FMS je bil enačen z več pozitivnimi trendi med športniki. Na primer, študija iz leta 2015 v Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo ugotovili, da je bilo ugotovljeno, da imajo kolegijski športniki, ki so imeli skupni rezultat 14 ali manj in so se v preteklosti sami poročali o poškodbah, 15-krat večje tveganje za prihodnje poškodbe. Čeprav FMS vsekakor ni vse na koncu pri ocenjevanju športnikov, je zaradi njegovega udobja, dostopnosti in sposobnosti preizkušanja širokega spektra gibalnih vzorcev dragoceno orodje. Če želite biti ocenjeni na FMS, vprašajte svojega trenerja za moč in kondicijo, če je seznanjen z ocenjevanjem. Če ne, lahko uporabite to orodje za iskanje certificiranega preizkuševalca na vašem območju .


Foto: Getty Images // Thinkstock