Vsi bi se morali izogibati tej jedrski napravi sadističnega videza

Usposabljanje

Za telovadnico bi moralo biti kaznivo dejanje sedečega zasuka. Skoraj zagotovo bo povzročilo poškodbo hrbtenice in niti ne bo zelo učinkovito pri krepitvi vaših osnovnih mišic.

Kljub temu imajo številni fitnes po vsej državi to starošolsko opremo. V svoji lokalni telovadnici sem osebno videl najrazličnejše ljudi, ki uporabljajo sedeči stroj za zasuk - obstaja različica na kolenih, ki je prav tako slaba - od najstnikov do starodobnikov. In vsakič se zmrzim.

Za telovadnico bi moralo biti kaznivo dejanje sedečega zasuka. Skoraj zagotovo bo povzročilo poškodbo hrbtenice in niti ne bo zelo učinkovito pri krepitvi vaših osnovnih mišic.



Kljub temu imajo številni fitnes po vsej državi to starošolsko opremo. V svoji lokalni telovadnici sem osebno videl najrazličnejše ljudi, ki uporabljajo sedeči stroj za zvijanje - obstaja ravno tako slaba različica na kolenih - od najstnikov do starodobnikov. In vsakič se zmrzim.


kako metati hitri softball

V čem je torej težava s strojem, ki je videti kot visokotehnološka naprava za mučenje? Pogovarjali smo se s svetovno znanim biomehanistom hrbtenice Dr. Stuart McGill izvedeti.

POVEZANE : Zakaj je vse, kar veste o temeljnem treningu, napačno

Problem 1: Zvijanje škode na diskih

Stroj za sedeči zasuk 1

Stroj za sedeči zasuk temelji na ideji, da morate za treniranje poševnic in izboljšanje rotacijske moči izvajati vaje, ki vključujejo nekakšno vrtenje ali sukanje skozi jedro. Ko uporabljate ta stroj, ostane zgornji del telesa v nespremenljivem položaju, medtem ko se spodnji del telesa vrti na vrtljivem telesu in ustvarja zasuk skozi spodnji del trupa, kar lahko vidite tukaj .

Ledveni del hrbtenice (spodnji del hrbta) ni zasnovan za tovrstne zvijalne gibe. Torakalna hrbtenica je bolj primerna za zvijajoče se gibe. Ledveni vretenci so veliki in debeli in zmorejo veliko vertikalne sile, vendar niso zasnovani za visoko stopnjo gibanja - zlasti zvijanja.

Zunanji obroč diskov, ki se nahaja med vretenci, je skoraj podoben slojem čebule, kolagenska vlakna pa sloj na plast. Ko zasukate in ustvarite moč skozi hrbtenico, kot se zgodi pri sedečem zasukalnem stroju, ta vlakna poškoduje.

'Odkrili smo, da je to eden najmočnejših načinov za trganje diska,' pravi McGill.

Nekateri se znajo bolj zviti kot drugi, elitni telovadci bolj kot powerlifterji. Ne glede na to ta vrsta vadbe ni nikoli primerna.

McGill se spominja košarkarske ekipe, katere igralci so vrteli krogle, da bi ustvarili osrednjo rotacijsko moč. Pri tem gibanju je medena kroglica pritrjena na vrvico in športniki se vrtijo skozi svoje jedro, da močno udarijo žogo o steno. Gibanje je podobno kot pri sedečem zasučnem stroju. Seveda je več športnikov utrpelo solze na disku.

'Zdi se, da se ljudje kratek čas res dobro znajdejo v sedečih ovinkih in mislijo, da postajajo res močni, kar je odlična vaja,' pravi. 'In potem diski v hrbtenici nenadoma postanejo zelo simptomatični.'

POVEZANE : Končno! Ab Crunch, ki dejansko deluje

Problem 2: Niti atletsko ni

Baseball gugalnica

Skoraj vsi moštveni športi zahtevajo nekatere vrste rotacijskih spretnosti, na primer metanje žoge, zamah z netopirjem, loparjem ali palico ali streljanje ploščka. Če pogledate pravilno izvedeno rotacijsko veščino, kroženja skozi hrbtenico ni. Namesto tega jedro dejansko preprečuje vrtenje na tem območju.

'Ljudje mislijo, da uporabljajo to sukanje v igri,' pojasnjuje McGill. „Odlični športniki večino moči razvijejo iz bokov in ramen. Ubogi uporabljajo svoje bodice. '

Večina vrtenja in moči v teh veščinah nastopi, ko zapeljete boke proti svoji tarči (tj. Osebi, ki ji vržete žogo, ali smeri, v katero udarite žogo). Nato se vaše jedro nagne, da prepreči vrtenje v spodnjem delu hrbta. Za zaključek gibanja je običajno vrtenje skozi zgornji del hrbta, kar je v redu.

'Ni pomembno, ali merim zares dobre MMA borce nekoga, ki lahko vrže nogomet na 70 do 80 jardov; vsi ustvarijo večino svoje moči iz bokov in jo prenesejo skozi jedro, 'navaja McGill. 'Jedro dejansko ustavi gibanje, ki ga ustvarjajo boki, tako da ne pušča energije.'

Enako velja za običajna vsakodnevna opravila, kot je nošenje živil ali postavljanje težkih loncev na zgornjo polico v kuhinji. Manj vrtenja tukaj bo kasneje med treningom ustvarilo prožnejšo hrbtenico.

Poleg tega, da vas sedeči zasuk ne bo izboljšal, krepi nepravilne vzorce gibanja. Če jo uporabite, boste verjetno izvedli eno od teh spretnosti, ki lahko povzroči poškodbo.

Kaj storiti namesto tega

Prvo poslovno zaporedje - na treningih nikoli ne izvajajte sedečih zasukov. Preprosto se ne splača.

Jedre mišic so zasnovane tako, da hrbtenico ohranjajo v nevtralnem položaju. Namesto da bi jedro namerno trenirali za vrtenje, želimo vaše osnovne mišice naučiti, da se okrepijo in preprečijo zvijanje in premikanje ledvene hrbtenice.

Spodaj navedene tri vaje vam bodo pomagale doseči to kritično sposobnost.

Pallof Press

Vaje proti vrtenju, kot je Pallof Press, naučijo svoje osnovne mišice preprečevati vrtenje. Pri tej vrsti vadbe se držite in se uprete zunanjemu uporu, ki poskuša povzročiti rotacijo. Je veliko težje, kot se zdi.

Kako:

  • Stojte z nogami v širini ramen in telesom ob kabelskem stroju.
  • Primite ročaj kabla z obema rokama neposredno pred prsi.
  • Držite jedro tesno, iztegnite roke pred prsmi.
  • Roke vrnite na prsni koš, da se z nadzorom vrnete v začetni položaj.

Kompleti / ponovitve : 3x8 na vsako stran

Vrteči se vrti med žogo

Ta in druge vaje z metanjem žogice med sabo povečujejo moč vrtenja, vendar na ustrezen način, o katerem smo govorili zgoraj. Ne pozabite, jedro je preprečevanje rotacija pri tej vrsti gibanja.

Kako:

  • Držite medico pred pasom, stojte z levo stranjo, obrnjeno proti steni, približno 5 metrov stran.
  • Kolena in boki naj bodo upognjeni.
  • Prestavite svojo težo na desno nogo in zamahnite žogico na desni bok.
  • Zapeljite se skozi boke, zavrtite skozi jedro in vrzite kroglico med steno s podmetanjem.
  • Ujemite žogo s stene in takoj ponovite.

Kompleti / ponovitve: 2-3x10 na vsaki strani

Nosilna ročica z eno roko


razlika med velikostjo kolidža in profesionalnega nogometa

Če želite trenirati poševne mišice - mišice, ki jih nameravajo ljudje trenirati s sedečim zasukom - preprosto držite težko ročico v eni roki in hodite. To je odličen način za izboljšanje stabilnosti jedra in zaščito hrbtenice.

Kako:

  • Stojte z nogami v širini bokov in z eno roko držite bučko ob strani.
  • Držite jedro tesno, hodite določeno razdaljo.

Kompleti / razdalja: 3x30-40 jardov

Za več informacij o zdravju hrbta od dr. McGilla si oglejte njegove knjige, Mehanik hrbta: Metoda McGill po korakih za odpravo bolečin v hrbtu in Vrhunska pripravljenost in zmogljivost hrbta. Več lahko izveste na BackFitPro.com .

POVEZANE : Je GHD Sit-up najslabša vaja CrossFit?


Foto: Getty Images // Thinkstock