Razlike med treningom moči in moči

Usposabljanje

Iskanje popolne kombinacije moči in moči že dolgo zmede športnike in dvigovalce uteži. Čeprav imata podobni lastnosti, imata dejansko nekaj subtilnih razlik. Poznavanje in razumevanje teh razlik lahko športnikom pomaga prepoznati najpomembnejše lastnosti svojega športa in temu primerno prilagoditi svoj trening.


uniforme notre dame shamrock 2015

Da bi v celoti razumeli razlike med močjo in močjo, moramo najprej razumeti razmerje med silo in hitrostjo. Ta koncept, čeprav se sliši zapleteno, je pravzaprav precej preprost. V svoji najbolj osnovni obliki je moč razmerje med silo, razdaljo in časom, izraženo v naslednji formuli:





Iskanje popolne kombinacije moči in moči že dolgo zmede športnike in dvigovalce uteži. Čeprav imata podobni lastnosti, imata dejansko nekaj subtilnih razlik. Poznavanje in razumevanje teh razlik lahko športnikom pomaga prepoznati najpomembnejše lastnosti svojega športa in temu primerno prilagoditi svoj trening.

Da bi v celoti razumeli razlike med močjo in močjo, moramo najprej razumeti razmerje med silo in hitrostjo. Ta koncept, čeprav se sliši zapleteno, je pravzaprav precej preprost. V svoji najbolj osnovni obliki je moč razmerje med silo, razdaljo in časom, izraženo v naslednji formuli:



Moč = (sila x razdalja) / čas

Trening za moč

Tradicionalni trening moči spremeni prvo spremenljivko v tej enačbi s povečanjem sposobnosti športnika, da uporabi največjo količino sile. Končni cilj je povečati količino uteži, ki jo lahko dvignete za eno ponovitev (imenovano en rep max ali 1RM). Hitrost dvigovanja ni pomembna. Dejansko pod težkim bremenom ne boste mogli hitro premikati teže.

Da bi povečali največjo moč - in s tem celotno moč - bi morali športniki uporabljati velike obremenitve za številne nize od tri do šest ponovitev. Najboljše vaje so tiste, ki omogočajo težje obremenitve, običajno vaje z več sklepi, kot so počep, mrtvi dvig in klop. Naučite se, kako zgraditi svojega program treninga moči .



Usposabljanje za moč

Za razliko od treninga samo za moč, trening za največjo moč vključuje časovni element. Glavni poudarek te vrste treninga je zmanjšati čas, potreben za uporabo določene količine sile. Ko hitrost gibanja narašča, se sila zmanjšuje. Zato je cilj najti pravo obremenitev, ki omogoča hitro gibanje, hkrati pa ustvarja veliko količino sile. Pri dvigovanju zmernih obremenitev nastane največja moč pri vmesnih hitrostih. (3,4)

Razmerje med silo in hitrostjo pojasnjuje, zakaj je športnik lahko izjemno močan, vendar nima pomembne moči. Moč je v sposobnosti hitre proizvodnje sile. Če je športnik res močan, vendar počasi proizvaja največjo silo, mu primanjkuje moči. V tem primeru bi športniki imeli koristi od povečanja stopnje proizvodnje sile ali njihove sposobnosti hitre uporabe sile. Več o tem trening moči .

Povečanje stopnje proizvodnje sile s pomočjo treninga moči

Ko športnik vzpostavi trdne temelje za trening, lahko trening močne moči na začetku izboljša svojo stopnjo proizvodnje sile s pozitivnim vplivom na prvo polovico enačbe moči ali največjo proizvodnjo sile. (6,7,8) Vendar pa se morajo mnogi športniki na določeni ravni osredotočiti zgolj na trening moči, da se nenehno izboljšujejo. Dejansko bi bilo med sezonskimi veterani preprosto osredotočanje na dvigovanje težkih uteži kontraproduktivno. V eni študiji je bilo dokazano, da dvigovanje uteži 70-100% 1RM zmanjšuje stopnjo proizvodnje sile, kar škoduje razvoju moči. (9) To pomaga razložiti, zakaj je trening močnega upora manj učinkovit pri povečanju zmogljivosti navpičnega skoka v primerjavi z balistiko ali pliometrijo pri posameznikih, usposobljenih za moč. (8,10,11) Namesto da se zanašate zgolj na trening močne moči, vključite dva od spodnjih načinov, da povečate stopnjo proizvodnje sile in posledično povečate svojo moč.

1. Trening eksplozivne moči

V tem primeru lahko športniki uporabijo proste uteži z obremenitvami 75-85% za nize od tri do pet ponovitev. (1,5,8) Na primer, športniki bi lahko v svoje rutine vključili Power Cleans in Power Snatches. Kompleti se ne izvajajo do izčrpanosti. Kakovost in hitrost vsakega dvigala sta pomembnejša. Iz istega razloga so tudi intervali počitka visoki.

Eksplozivni trening moči lahko prilagodite posameznemu uporabniku. Pri športnikih, ki se ukvarjajo s športi z enim naporom, kot so metanje, lahko za manjše število ponovitev uporabite 1-2 obremenitve (80–90% 1RM) (1-2). Športnik z več napori, na primer sprinter, bi imel koristi od nekoliko nižje obremenitve in večjih ponovitev.

2. Pliometrija

Pliometrični vrtalniki vključujejo hitre, močne premike z uporabo predhodnega raztezanja ali nasprotnega gibanja, ki vključuje cikel krajšanja raztezanja. (1) Klasične pliometrične vaje vključujejo različne vrste treningov skokov in vaje za zgornji del telesa z medicinskimi kroglicami. Plyometrics uči športnike, da hitro absorbirajo in ustvarjajo silo, zaradi česar so ključni za izboljšanje zmogljivosti in preprečevanje poškodb med tekmovanjem. (Oglejte si STACK-ove Pliometrija stran za plyo vaje, ki jih lahko vključite v svoj trening.)

Katera je najboljša oblika treninga moči?

Vrsta treninga moči, ki ga uporabljate, mora biti specifična za vaš šport ali dogodek. Olimpijska dvigala, kot npr Moč čisti , so primerni za športe, kot sta nogomet in ragbi. Pliometrične vaje so primernejše za nogomet in hokej. Balistične vaje s medicinske kroglice se dobro prilega košarki in odbojki.

Čeprav se najbolj koristna oblika treninga moči razlikuje glede na šport, je povečanje stopnje proizvodnje sile ključnega pomena za izboljšanje vaše celotne atletske uspešnosti. Ne pozabite, da maksimalni trening moči tako daleč gre le za povečanje proizvodnje moči. Športniki morajo biti močni za tekmovanje na elitni ravni, hkrati pa morajo biti sposobni hitro ustvariti silo. Preučite zahteve svojega športa in vključite ustrezne vaje, s katerimi boste povečali stopnjo proizvodnje sile in neposredno izboljšali svojo zmogljivost na terenu ali igrišču.


kaj počne power band

Reference

1) Baechle TR in Earle RW. (2000 ) Osnove treninga in kondicije za moč : 2. izdaja. Champaign, IL: Človeška kinetika.

2) TO črpalka. 1999 Periodizacijski trening za šport . Champaign, IL: Človeška kinetika.

3) Knuttgen HG in Kraemer WJ. „Terminologija in merjenje pri izvajanju vadbe.“ Journal of Applied Sport Science Research . 1987 1: 1-10.

4) Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ, Wilson GJ, Kraemer WJ, Hakkinen K. 'Vpliv cikla krajšanja obremenitve in raztezanja na kinematiko, kinetiko in aktivacijo mišic, ki nastanejo med eksplozivnimi gibi zgornjega dela telesa.' Evropska revija za uporabno fiziologijo 1997; 75 (4): 333-42.

5) Garhammer J. 'Pregled študij izhodne moči olimpijskega in powerliftinga: methedologija, preskusi napovedovanja in ocenjevalni testi.' Journal of Strength and Conditioning Research . 1993 7 (2): 76-89.

6) Adams K, O'Shea JP, O'Shea KL in Climstein M. 'Učinek šesttedenskega treninga počepa, pliometričnega in počepno-plimometričnega treninga na proizvodnjo energije.' Journal of Applied Sport Science Research . 1992 6: 36-41.

7) Sklopka D, Wilson C, McGown C in Bryce GR. 'Učinek globinskih skokov in treninga z utežmi na moč nog in navpični skok.' Četrtletno raziskovanje . 54: 5–10.

8) Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ. 'Optimalna obremenitev za razvoj dinamične atletske uspešnosti.' Medicina in znanost o športu in vadbi . 1993, november; 25 (11): 1279-86.

9) Behm GD, GD prodaje. 'Hitrostna specifičnost treninga odpornosti.' Športna medicina. 1993, junij; 15 (6): 374-88.

10) Hakkinen K in Komi PV. 'Spremembe električnega in mehaničnega vedenja mišic iztegovalcev nog med močnim treningom moči z odpornostjo.' Scandinavian Journal of Sports Science. 1985 55-64.

11) Berger RA. 'Učinki dinamičnega in statičnega treninga na sposobnost navpičnega skoka.' Četrtletno raziskovanje 34: 419-424


Foto: Getty Images // Thinkstock