Izčrpen vodnik za obvladovanje sklepov na roki

Usposabljanje

Večina ljudi pozna standardno gibanje skleka, vendar obstaja veliko različic, ki lahko povečajo izziv tega klasičnega gibanja telesne teže. Ena izmed teh različic je zahtevna tako v tehniki kot v moči: strog potisk v stojalu ali HSPU.

POVEZANE: Â 5 vaj s telesno težo za krepitev ramen



Večina ljudi pozna standardno gibanje skleka, vendar obstaja veliko različic, ki lahko povečajo izziv tega klasičnega gibanja telesne teže. Ena izmed teh različic je zahtevna tako v tehniki kot v moči: strog potisk v stojalu ali HSPU.



POVEZANE: 5 vaj s telesno težo za krepitev ramen

Kaj je sklep na roki?

Potisk v roki



V svoji najpreprostejši definiciji je strog sklep na roki, ko športnik drži popolnoma iztegnjeno stojalo ob roki ob steno, glavo spusti do tal in nato potisne telo nazaj po steni, dokler se roke enkrat ne spet popolnoma podaljšan. Izzivni dejavnik je dokaj očiten: v običajnem skleku so noge še vedno na tleh in pomagajo ohranjati stabilizacijo jedra in podpirajo telesno težo. To seveda ne velja za sklece v roki, ko je športnik prisiljen zanašati se le na moč zgornjega dela telesa / jedra, medtem ko poskuša svojo telesno težo potisniti v nasprotni smeri od tiste, ki jo gravitacija skuša prisiliti to. Skratka: Push-Up za stojalo za roko ni nobena pešpot.

POVEZANE: 15 različic push-up 'Next Level'

Prednosti push-up stojala v roki

Potisk v roki



Tako kot pri običajnem skleku tudi HSPU krepi triceps, trapez (pasti), trebušne in prsne mišice. Toda tam, kjer daleč presega osnovnega bratranca, je ciljanje na dodatne mišične skupine, vključno z latissimus dorsi (lats), poševnicami, kvadricepsi in gluteus maximus (gluteus) - da ne omenjamo velike spodbude za uravnoteženost treninga. Push-up za stojalo za roke je resnično celoten paket gibov telesne teže.

Ob omenjenem gibanju je za učenje treba kar nekaj potrpljenja in finosti. Ko se prepričate v svoje redne sklece (lahko tudi 10 do 10 zapored, pri tem pa ohranjate svojo formo), lahko začnete z vadbo za strogo odmikanje na roki tako, da vadite spodnje napredovanja.

POVEZANE: Najboljše vaje v telesni teži za katero koli telesno pripravljenost

Kako Naredite sklece v roki

Potisk v roki

Napredek 1: Sklek s kolena na škatli

  • Začnite s škatlo, visoko približno 16-18 centimetrov (ko s tem napredovanjem napredujete, povečajte višino škatle).
  • Položite kolena na sprednji rob škatle. Stopala ne prijemajte za škatlo, saj se lahko prevrne naprej.
  • Roke položite neposredno pod ramena na tla pred škatlo.
  • Spustite glavo tako, da je rahlo med vašimi rokami in rahlo pred njimi (zamislite si glavo in roke, ki ustvarjajo trikotnik).
  • Komolci naj bodo vtaknjeni in se potisnete nazaj. Morda boste morali zložiti podlogo ali nekaj mehkega, ki zagotavlja malo višine pod glavo. Naslednji korak bi bil zaključek gibanja brez pomoči preproge.

Napredek 2: Sklece s prsti na škatli

  • Postavite se na vrh škatle, kot v zgornjem napredovanju, le da se tokrat dvignite na prste (ki so še vedno na zadnji strani škatle) in dvignite rit v zrak.
  • Držite roke pod rameni, kot prej.
  • Spustite se navzdol, dokler se glava ne dotakne tal, nato se potisnite nazaj. Kot pri zgornjem napredovanju bo morda treba pod glavo podstaviti podlogo, da povečate višino, dokler se ne počutite udobno pri gibanju.

POVEZANE: 5 najboljših vaj za ramena, ki jih lahko izvajate doma

Napredek 3: Stojalo za roko


kako dolgo traja igra mlb

Ko začutite, da ste sklece obvladali s prsti na škatli, se lahko premaknete na držalo za roko. Obstajata dva načina, kako se lahko približate steni: s hitrim dviganjem iz položaja, kjer se padete navzgor, ali z dviganjem iz stoječega položaja. Kick je nekoliko lažje izvesti in je priporočljiv za začetnike.

  • Ko se postavite proti steni, bi se morali osredotočiti na stabilizacijo jedra.
  • Prepričajte se, da hrbet ni obokan in da je vrat v nevtralnem položaju.
  • Držite se tega položaja, kolikor dolgo lahko
  • Ponavljajte večkrat, dokler se ne počutite udobno, ko sami vstanete na steno in držite položaj dlje kot eno minuto.

Opomba: biti obrnjen navzdol je lahko nekoliko zastrašujoč, zato, če se tega bojite, malo bolj vadite napredovanje prstov na škatli, dokler se ne počutite udobno, ko je glava tam, kjer so noge. Prav tako naj vas nekdo opazi prvih nekajkrat, ko držite stojalo za roko, da vas prepriča, da ne boste padli.

Napredek 4: Negativi s preprogami

Zdaj, ko ste obvladali držanje na roki, lahko začnete prilagajati svoje telo mehaniki potiska.

  • Zgrabite približno tri preproge ali drug mehak, povišan predmet, na katerega lahko varno in udobno naslonite glavo.
  • Ko se držite v roki, se počasi spustite navzdol in držite komolce zategnjene, dokler se glava ne dotakne zgornje preproge.
  • Potisnite navzdol in nato ponovite.
  • Ko se stopnja moči in udobja dvigne, lahko preproge začnete odstranjevati eno za drugo, dokler negativov ne dokončate in glavo povsem spustite na tla.

Napredek 5: Sklece z blazinami

Nazadnje ste pripravljeni začeti dejansko potisno fazo skleka za stojalo.

  • Najprej položite preproge pod glavo kot prej.
  • Spustite se navzdol, pri tem pa držite komolce stisnjene, kot vedno, nato pa se potisnite nazaj po steni, ko se glava dotakne zgornje preproge.

Vzdrževanje tesnega jedra je bistvenega pomena pri tem gibanju. Če hrbta, trebuha, hrbta itd. Ne stabilizirate, se lahko zgrudite in / ali se ne boste mogli potisniti nazaj. Ko se v tem gibanju okrepite, lahko začnete odstranjevati preproge, dokler brez pomoči ne izvedete celotnega sklepa na roki.

Od te točke se boste morda želeli premakniti v sklece za stiskanje v stojalu za roko ali v stisku s primanjkljajem v roki ali pa se v korakih premakniti naprej do sprehoda v roki. Kamor koli vas pripelje fitnes, bodite potrpežljivi in ​​se naučite vseh pravilnih korakov pri izvajanju teh zahtevnih gibov.


Foto: Getty Images // Thinkstock