Popolna vadba za baseball

Usposabljanje

Učinkovit trening vadbe baseball core bi moral izboljšati stabilnost jedra in moč vrtenja. Večina profesionalnih igralcev baseballa ima nadpovprečen znesek vsakega od teh lastnosti.

Vendar večina mlajših igralcev baseballa ne ve, kako pravilno izvesti osnovno vadbo v baseballu. Težijo k velikim vajam ab, kot so Crunches in Sit-Ups, v upanju, da bodo razvili močno jedro, v resnici pa ne naredijo veliko za izboljšanje svoje baseball uspešnosti.



Preden začnemo trenirati svoje jedro za baseball, morate razumeti vlogo jedra v baseball veščinah.



Učinkovit trening vadbe baseball core bi moral izboljšati stabilnost jedra in moč vrtenja. Večina profesionalnih igralcev baseballa ima nadpovprečno - upamo, elitno - količino vsakega od teh lastnosti.

Vendar večina mlajših igralcev baseballa ne ve, kako pravilno izvesti osnovno vadbo v baseballu. Težijo k velikim vajam ab, kot so Crunches in Sit-Ups, v upanju, da bodo razvili močno jedro, v resnici pa ne naredijo veliko za izboljšanje svoje baseball uspešnosti.



Preden začnemo trenirati svoje jedro za baseball, morate razumeti vlogo jedra v baseball veščinah.

Kakšna je vloga jedra?

vadba baseball core za povečanje nihajne moči

Jedro niso samo vaši trebuhi, kot mnogi verjamejo. To so vse mišice od prsnega koša do zgornjih stegen, vse okoli telesa. Te mišice so zasnovane za pritrditev trupa in preprečujejo premikanje ledvene hrbtenice (spodnji del hrbta), kar ustvarja trdno podlago za eksplozivno premikanje okončin, kar na koncu poveča vašo moč in zmanjša tveganje za poškodbe.



Vaše jedro igra veliko vlogo pri metanju in nihanju. Čim močnejši je, več moči lahko prenesete, ko med mahanjem ali metanjem odženete noge.

Kako uporabiti svoje jedro

Če želite izvedeti, kako pravilno uporabljati svoje jedro, se morate naučiti, kako dihati in se okrepčati.

Ko dihate diafragmatično (globoko v želodec), okrepite in vključite vse mišice svojega notranjega jedra. Te pogosto spregledane in premalo uporabljene mišice so ključne za stabilizacijo vašega jedra.

Če želite diafragmatično dihati, vdihnite skozi nos in napolnite želodec, križ in stranice z zrakom. To postavlja temelje za vse, kar želite v utežnem prostoru in na terenu.

(Tukaj grebem po površini samo z ustrezno mehaniko dihanja. Če bi radi izvedeli več, mi pošljite sporočilo Twitter .)

Zdaj pa na okrepčanje. Če stojite pred mano in vas grem udariti v trebuh, se boste napeli in si 'stisnili' trebuh. Ko to storite v tem scenariju, se okrepite.

Privezovanje je pomembno, ker je vključeno v skoraj vsako vajo, ki jo opravite. Nekatere vaje pa zahtevajo intenzivnejše povezovanje kot druge. Squat 500 kilogramov očitno zahteva več napetosti kot Plank. Zato sta počep in mrtvo dviganje izjemni vaji za razvijanje resnične osnovne moči.


vaje v zasedbi za noge

Zdaj, ko razumete nekaj temeljnih temeljnih načel treninga, odštejmo moje najljubše vaje za razvijanje moči, stabilnosti in moči v jedru!

Osnovna vadba za baseball

Nimam posebnega treninga za baseball. Namesto tega uporabljam predlogo, ki mojim športnikom omogoča izvajanje različnih vaj, ki imajo največji prenos na igrišče.

Še bolje, predloga je zelo preprosta. Po dinamičnem ogrevanju in pred močnim delom izvedite eno rotacijsko vajo z žogo. Trening zaključite z 1 ali 2 neposrednimi temeljnimi vajami. To je vse, kar je potrebno.

Izberite enega od naslednje izvajati po ogrevanju in pred vajami za moč.

Oglejte si, kako zunanji igralec Toronto Blue Jays Nick Sinay prikazuje vaje v spodnjih videoposnetkih.

Rotacijska vaja Med Ball

Rotacijske vaje z med žogo so kot nalašč za igralce baseballa, saj izboljšajo moč v gibalnem vzorcu, podobnem tistemu, ki se uporablja pri premikanju palice ali metanju žoge. Večina moči pri teh vajah izhaja iz vožnje skozi zadnjo nogo, vrtenja bokov proti cilju in zaključka z rahlim vrtenjem v zgornjem delu hrbta. Vaše jedro mora ostati stabilno in se ne vrti. To ščiti hrbet in poveča prenos moči.

Izberite eno od naslednjih različic, odvisno od vaše izkušnje. Začnite z lahkotno med žogo in metanje izvajajte eksplozivno. Cilj je hitrost, ne počasni, moteči meti.

Začetnik: Russian Twist - 3-4x10-20 na vsaki strani (te lahko izvedemo na koncu vadbe)

Vmesni: Med Ball Scoop Toss - 3-4x6 na vsaki strani


kakšne zdravstvene koristi ima uživanje jagod

Napredno: Tornado Ball - 4-6x5-10 sekund (pazite, da se ne vrte ali hrbtenice)

Izberite enega ali dva izmed naslednjih (med različnimi odseki), ki jih boste izvedli na koncu vadbe.

Različice desk

Deske učijo vaše trebušne mišice in druge jedre mišic, da preprečijo razširitev ledvene hrbtenice, kar se imenuje anti-ekstenzija. To je eden najboljših načinov za treniranje trebuha na način, ki izboljšuje športno uspešnost. Tudi trening vašega jedra na ta način bo pomagal izboljšati vašo formo pri težkih dvigalih, kot sta Deadlifts in Squats.

Začetnik: Plank - 2-4x30-60 sekund (stisnite trebuh, da bo to težje)

osnovna vadba za baseball

Vmesni: Plank z vznemirjenjem - 2-4x30-60 sekund

Napredno: RKC Plank - 2-3x3-6 (1 ponovitev je 10-sekundno največje zadrževanje, ki mu sledi 10 sekund počitka)

Različice tiska Pallof

Vaje Pallof Press vključujejo držanje traku ali kabla pred seboj s stranskim uporom. Pravokotna sila želi zasukati vaš trup in vas prisiliti, da se mu uprete, kar imenujemo anti-rotacija. To je še en kritičen vidik razvoja močnega in stabilnega jedra.

Začetnik: Pallof Press - 2-3x10-20 na vsaki strani

Vmesni: Pallof Hold - 2-3x30-60 sekund držite vsako stran

Napredno: Abeceda proti vrtenju - 2x A-Z na vsaki strani

Naloženo Prenaša

Naloženi nosilci vam lahko dajo največ zaslužka pri osnovnem treningu. Samo hodite pokonci in držite uteži. To izboljša stabilnost jedra, stabilnost kolkov, moč zgornjega dela telesa in moč oprijema. To je celo odličen način za izgradnjo mišic.

Igralci baseballa bi jih morali izvajati šele proti koncu tedna, ker so zelo obremenjeni. Prav tako si vzemite 1-2 dni dopusta, da udarite, potem ko jih naredite, da ne bodo poslabšali vaše mehanike nihanja.

Začetnik: Kmečki sprehodi - 3-4x20-60 metrov

Vmesni: Sprehodi nepopolnih kmetov - 3x30 sekund

Napredno: Stop in Go Farmer's Walks - 3x30 sekund

PREBERI VEČ:

Pridobite našo popolno osnovno vadbo za športnika s

27 najboljših osnovnih vaj za športnike

Ogromna napaka deske, ki jo naredijo VSI


Foto: Getty Images // Thinkstock


kako motivirati športnike v srednji šoli