Zgradite večje tricepse s to različico podaljškov za tricep

Usposabljanje

Mnogi svoje triceps brachii ciljajo na hipertrofijo - ne nujno zato, ker se zdi, da so njihove nadlakti videti bolj polne, ampak ker močnejši triceps spodbuja izboljšave pri vajah, ki vključujejo iztegovanje komolcev, kot sta Bench Press in Shoulder Press. Na voljo je več vaj za ciljanje na triceps, vendar je podaljšek Dumbbell Tricep ena najboljših. Poglejmo si ga pobliže.

POVEZANE: Â Za večje orožje in boljšo zmogljivost trenirajte svoj triceps



Mnogi svoje triceps brachii ciljajo z namenom hipertrofije - ne nujno zato, ker so njihove nadlahti videti bolj polne, ampak zato, ker močnejši triceps spodbuja izboljšave pri vajah, ki vključujejo iztegovanje komolca, kot sta Bench Press in Shoulder Press. Na voljo je več vaj za ciljanje na triceps, vendar je podaljšek Dumbbell Tricep ena najboljših. Poglejmo si ga pobliže.

POVEZANE: Za večje orožje in boljšo zmogljivost trenirajte svoje tricepse

Zakaj izbrati Zavrni Podaljški tricepa z utežmi?

Kar zadeva hipertrofijo mišic, triceps vsebuje več vlaken, ki se hitro trzajo, kot vlakna, ki počasi trzajo. To pomeni, da ko povečate obremenitev tricepsa, odpor spodbuja rast mišic. Nekaj ​​študij potrjuje teorijo, da je ta vaja najboljša pri zaposlovanju tricepsov. Dokazujejo, da je podaljšek za tricep Decline Dumbbell učinkovitejši iz dveh razlogov: uporaba nevtralnega oprijema; in lokacijo nadlaket nad rameni.



Nevtralni oprijem se nanaša na dlani, obrnjeni drug proti drugemu. Ta oprijem na dumbbells v ležečem položaju vam omogoča učinkovito rekrutiranje tricepsa, zlasti dolge glave. To je pomembno za rast tricepsa, ker se edina mišica glava pritrdi nad ramenskim sklepom. Preprosto povedano: Morate dvigniti roko nad glavo, da v celoti iztegnete triceps, da pride do krčenja.

POVEZANE: Bench Press Grip Guide: Kako postavitev rok spremeni vajo

Nevtralen oprijem je prav tako koristen, saj omogoča spuščanje dumbbells-a, kar omogoča maksimalno raztezanje glave tricepsa, hkrati pa komolce držite čim bližje. Ena študija je pokazala, da je uporaba tesnega oprijema med Bench Pressom privedla do boljših kontrakcij tricepsa kot srednji ali širok oprijem. Ista študija je tudi pokazala, da so ravni in padajoči položaji Bench Press aktivirali dolgo glavo z boljšim uporom.



POVEZANE: Bicep Curl Grip Guide: Kako postavitev rok spremeni vajo

Nadlakti morajo biti nad rameni, če želite ciljati na dolgo glavo tricepsa. Ta študija kaže, da se triceps bistveno aktivira, ko se spremeni kot ramen, kar kaže na to, da je upad koristen, ker omogoča največji možni kot.


nasveti, kako visoko skočiti

Za s seboj je vredno poskusiti Decline Dumbbell Tricep Extension.

Vaja po korakih Navodila za zavrnitev podaljškov tricepa z utežmi

Zavrni razširitve dirke Tricep

Potrebujete klop za upadanje in dve uteži z enako obremenitvijo. Izberite obremenitev tako, da lahko izvajate 8-10 ponovitev z zmernim uporom ali 5-7 ponovitev z močnim uporom.

  • Ulezite se na klop in zavarujte noge.
  • Postavite uteži na zgornji del stegen z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
  • Potisnite dumbbells pred telesom v širini ramen, roke naj bodo popolnoma iztegnjene.
  • Pustite, da se komolci upognejo, pri tem pa nadlakti držite stabilno, komolci pa blizu.
  • Vdihnite počasi, da spustite uteži tako, da se podlakti spuščajo, dokler palci ne bodo enaki ušesom.
  • Zmanjšajte triceps in pot potegnite nazaj v začetni položaj.
  • Ponavljajte, dokler ne dokončate izbrane količine ponovitev.

Nasveti za hipertrofijo tricepsa

  • Izvajajte vaje za triceps po treningu prsnega koša ali deltoidov. Razmislite o zaključnem dejanju vaših tricepsov, saj so že utrujeni od pritiskajočih gibov.
  • Vrzite dan treninga za roke, da spodbudite večjo mišično hipertrofijo. To daje vašim tricepsom čas, da se skrčijo, ko še niso utrujeni.

Foto: Getty Images // Thinkstock