Boljši treningi za biceps: 10 vaj, boljših od tradicionalnih kodrov

Usposabljanje

Vsi si želijo super vadbe za biceps. Za dvigalca je malo stvari bolj zadovoljnih kot pridobivanje neresnične črpalke in roke, ki vam napolnijo rokave.

Toda z vidika uspešnosti vaši bicepsi ne bi smeli biti vaš glavni poudarek. Roke so približno 10 odstotkov telesa, zakaj bi torej 50 odstotkov treninga porabili za biceps? Kot športnik ali celo nekdo, ki si želi boljše postave, imate bolj pomembne pomisleke. Zato mnogi trenerji moči niti ne vključujejo neposrednega dela z bicepsi v svoje treninge.

Vsi si želijo super vadbe za biceps. Za dvigalca je malo stvari bolj zadovoljnih kot pridobivanje neresnične črpalke in roke, ki vam napolnijo rokave.



Toda z vidika uspešnosti vaši bicepsi ne bi smeli biti vaš glavni poudarek. Roke so približno 10 odstotkov telesa, zakaj bi torej 50 odstotkov treninga porabili za biceps? Kot športnik - ali celo nekdo, ki si želi boljše postave -, imate pomembnejše pomisleke. Zato mnogi trenerji moči niti ne vključujejo neposrednega dela z bicepsi v svoje treninge.

A bodimo iskreni, če želite delati z bicepsi. Torej, če boste izvajali vaje za bicep, izberite poteze, ki vam bodo zdrobile roke in morda prinesle nekaj prednosti pri uspešnosti.


kako narediti vzvratne trbušnjake

Spodaj boste našli 10 vaj za biceps, ki so boljše od tradicionalnih biceps kodrov in jih priporočajo elitni trenerji moči. Dva od njih dodajte na konec naslednje vadbe in opazite, kako hitro se bicepsi začnejo prebijati po vaši majici.

Enokrake verige ali uporovni trakovi

Boljši treningi za bicep: kodre odpornega pasu

Brian Nguyen, lastnik podjetja Brik Fitness in trener Mark Wahlberg: ' Verige ali odporni pasovi so super, ker so ponovitve težje, ko se zvijate. To izzove vaše bicepse skozi celoten obseg gibanja, namesto da bi bilo omejeno na utež, ki jo lahko uporabite na začetku ponovitve. Če imate dostop do verig, je premikanje uteži med dvigovanjem še težje za biceps. Najboljše pri tej potezi pa je, da ste na eni nogi. To v vašem jedru zahteva veliko ohranjanje stabilnosti, ki je ključnega pomena za moč in atletiko.

Kako:

  • Stojte na eni nogi. Držite verigo ali ročaj uporov v vsaki roki ob straneh z dlanmi, obrnjenimi naprej. Če uporabljate odporni pas, se postavite na sredino pasu.
  • Držite jedro čvrsto in komolci ob straneh, privijte težo na pazduhe.
  • Počasi spustite utež v začetni položaj.

Kompleti / ponovitve: 3x10-12

Vzpenjanja brez vrvi

Boljši treningi za biceps: plezanje brez vrvi

Rick Scarpulla, lastnik podjetja Ultimate Advantage Sports Performance : 'Plezanje po vrvi brez nog je ena najboljših vaj za izgradnjo močnih bicepsov. Pri potezi gre le za vlečenje, zato boste hkrati delali z rokami in nazaj. Poleg tega se ves čas držite za vrv, kar poveča napetost in vam prižge oprijem. '

Kako:

  • Položite obe roki na vrv.
  • Držite jedro tesno, povlecite se na vrh vrvi, ne da bi uporabljali noge.
  • Počasi se spustite na tla.

Kompleti / ponovitve: 1-3xFull Rope

Negativi brisač

Ben Boudro, lastnik Xceleration Šport : 'Negativi za brisače so popolni, če nimate veliko opreme. Potrebujete le dve krpi ali brisače ali celo samo eno brisačo. Stojte nad naklonsko klopjo in naj vam partner upira tako na poti navzgor kot na poti navzdol. Vaš partner bo v prednosti, ker bo imel vzvod z brisačo. Ne uporabljate teže, ampak to je brutalno. '

Kako:

  • Lezite s trebuhom na nagnjeni klopi in držite en konec brisače v vsaki roki.
  • Vaš partner sedi pred vami, prav tako drži brisačo.
  • Naredite vrsto, medtem ko se partner upira vašemu gibanju.
  • Počasi iztegnite roke in se borite proti partnerjevemu poskusu, da jih potegne.

Kompleti / ponovitve: 3xMax + 2-3 počasna ponavljanja

OGLED: Marcus Mariota izvaja negativne brisače

Zottmanovi kodri

Boljši treningi za bicep: Zottmanovi kodri

Ryan Sprague, lastnik TRAIN Sports + Fitness : 'Zottman Curl je pogosto pozabljena vaja za bicep. S to različico v celoti rekrutirate biceps med koncentričnim delom dvigala (tj. Delom, ko zvijate utež) in rekrutira več brachialisa - mišico, ki sedi pod vašim bicepsom - med ekscentrično (tj. Spuščanjem ) del gibanja kodre. Kombinacija lahko vašim rokam doda resno debelino. Ekscentrični del izvajajte počasi in pod nadzorom, da boste kar najbolje izkoristili vadbo. '

Kako:

  • Stojte tako, da so stopala v širini bokov in na obeh straneh držite dumbbells z dlanmi.
  • Komolce držite ob straneh, utež privijte do pazduhe. Ko navijate utež, zavrtite zapestja tako, da bodo dlani obrnjene navzgor na vrhu giba. Zadržite ta položaj eno štetje.
  • Zavrtite zapestja, dokler dlani ne gledata navzdol.
  • Počasi spustite utež v začetni položaj. Ko znižujete težo, zavrtite zapestja tako, da bodo dlani obrnjene navznoter.

Kompleti / ponovitve: 3x10-15

Herculean Curls

Boljši treningi za bicep: Herculean Curls

Nguyen : 'Ta poteza nam je všeč. Roke so v celotni vaji pod napetostjo, ker biceps upogiba komolce in nadzoruje ramena skozi vsako ponovitev, kar je ogromno za gradnjo mišic. Tudi držanje rok ob straneh deluje na biceps v drugačni ravnini, kot jo običajno uporabljate, kar daje nov izziv mišicam. Za napredne športnike poskusite to z eno roko naenkrat, da boste delali svoje jedro. '

Kako:

  • Stojte v središču dveh kabelskih strojev. Primite ročice za kable z dlanmi navzgor in roke postavite ob straneh, da s telesom oblikujete T.
  • Ne da bi premikali nadlakti, zavijte ročke kablov proti glavi. Zadržite ta položaj eno štetje.
  • Počasi iztegnite roki, da se vrnete v začetni položaj.

Kompleti / ponovitve: 3x10-12

Spider Curls

Boljši treningi za bicep: Spider Curls

Sprague : 'Spider Curl omeji vsakršno gibanje nadlakti in odpravi možnost goljufanja pri vaji, zato biceps opravlja vse delo. Teže ne boste mogli biti tako težki, kot bi lahko pri tradicionalnem kodranju, vendar boste občutili, kako učinkovita je poteza. '

Kako:

  • Lezite s trebuhom na nagnjeni klopi in držite bučke ali EZ kodralnik z rokami naravnost pod rameni.
  • Brez premikanja komolcev utež privijte na ramena.
  • Počasi spustite utež v začetni položaj.

Kompleti / ponovitve: 3x10-12

TRX bicep kodri

Boljši treningi za bicep: TRX bicep curls

Boudro : 'Ta mi je všeč, ker si lahko zmešate bicepse s kompleti za izgorelost. Začnite z veliko odpora, tako da imate noge blizu mesta, kjer visi TRX. Ko ne boste mogli več storiti, stopite korak nazaj, da zmanjšate upor in jih od tam naprej izgorevate. Naredite to tri korake nazaj ali stopnje upora in vaše roke bodo nazdravile! Če potrebujete dodaten izziv, uporabite telovnik, poskusite z vajo na eni nogi ali položite noge na plyo box, da povečate naklon. '

Kako:

  • Trenir vzmetenja prilagodite njegovi najkrajši dolžini.
  • Stojte z nogami pod sidriščem, primite ročaji z dlanmi navzgor in se nagnite nazaj.
  • Izvedite Curl tako, da upognete komolce, da se roke pripeljejo ob straneh glave. Zadržite ta položaj eno štetje.
  • Počasi poravnajte roke, da se vrnete v začetni položaj.
  • Stopite korak nazaj z nogami, da zmanjšate težavo.

Kompleti / ponovitve: 1-2xMax pri 3 stopnjah upora

Nagnite kodre

Boljši treningi za bicep: nagnite kodre

Scarpulla: 'Če sedite na 45-stopinjski klopi in izvajate kodre, ustvarite ton napetosti na bicepsu. Več napetosti je enakovredno boljšemu razvoju mišic. Kar zadeva kodre, je to ena od naših potez. '

Kako:

  • Držite dumbbe z rokami navzdol, sedite na klopi, postavljeni pod kotom 45 stopinj.
  • Ne da bi premikali nadlakti, utež privijte na ramena.
  • Počasi spustite utež v začetni položaj.

Kompleti / ponovitve: 3x10-12

Napol pokleknjeni vstavljeni bicep kodri

Boljši treningi za bicep: Curl s polovičnimi koleni

Boudro : 'Izvajanje kodrov v polovični položaj deluje vaše jedro in izboljšuje ravnotežje, da boste z vsakim ponovitvijo dobili večji zaslužek. Še bolje, to je gibanje z eno roko, ki pomaga odpraviti močna neravnovesja na levi in ​​desni roki, zaradi česar je fantastična vaja za roke za športnike. '

Kako:

  • Zavzemite polovični položaj z desnim kolenom na tleh. Z brisačo ali blazinico zmanjšajte pritisk na koleno. Z desno roko primite bučko.
  • Izvedite Curl z desno roko.
  • Med vajo stisnite zadnjico in zategnite jedro, da ne boste nihali.

Kompleti / ponovitve: 2-3x10-12 na vsaki strani

Vadbe za bicep

Tu so tri možnosti vadbe za bicep, ki vam bodo pomagale razviti večje in močnejše roke. Vključili smo priporočene vaje, vendar lahko na zgornjem seznamu mešate in ujemate.

Možnost treninga za bicep 1

1) Spider Curls - 5x10

Možnost treninga za bicep 2

1) Nagnjeni kodri - 4x8

2) Enokrake pasovne kodre - 2x25 vsaka noga

Bicep / Tricep superset vadba

1A) Drobilnice za lobanje - 3x8-10

1B) Negativi za brisače - 3x8-10

2A) Zottmanovi kodri - 3x15-20

2B) Potiskanje pasu - 3x15-20


kakšna so dobra jutra v crossfitu

PREBERI VEČ:

Hammer Curls so še en močan graditelj rok

Vadba podlakti za boljšo moč oprijema

Tridimenzionalna vadba za triceps: 3 vaje, s katerimi boste dobili ogromen triceps

Evo, zakaj bi morali dobro jutro delati za hrbet

Preizkusite 27 najboljših osnovnih vaj