3-mesečni načrt za začetnike za pripravo kondicije

Fitnes

Kako so tisti cilji fitnesa za novoletno resolucijo, ki ste si jih zastavili januarja? Če ste padli, je ta načrt za vas. Najprej pomislimo, kaj bi storili, če bi šele začeli in ne bi telovadili zelo dolgo - več kot eno leto brez vadbe. Igranje poletne igre odbojke na pesku ne šteje (žal!). Recimo, da ste v mesecu februarju nekoliko napredovali pri doseganju svojih fitnes ciljev. Zdaj že skoraj mesec dni ne hodite v telovadnico ali stezo. Čas je, da začnete znova in za vedno osvojite svoje fitnes cilje.

Kako so tisti cilji fitnesa za novoletno resolucijo, ki ste si jih zastavili januarja? Če ste padli, je ta načrt za vas. Najprej pomislimo, kaj bi storili, če bi šele začeli in ne bi telovadili zelo dolgo časa - več kot eno leto brez vadbe. Igranje poletne igre odbojke na pesku ne šteje (žal!). Recimo, da ste v mesecu februarju nekoliko napredovali pri doseganju svojih fitnes ciljev. Zdaj že skoraj mesec dni ne hodite v telovadnico ali stezo. Čas je, da začnete znova in za vedno osvojite svoje fitnes cilje.



1. mesec

Pripravljen na hojo



Vstani in hodi. To morate početi vsak dan. Moje priporočilo je, da vsak dan hodite 15 minut. Če tega ne storite, raje izberite, kaj želite početi. Obstaja ali ne. Pri doseganju visoke ravni zdravja in kondicije ni vmesnega.

POVEZANE: Začetniški priročnik za Bench Press



Prvi korak je torej, da hodite vsak dan 15 minut. Sledi nekaj, kar se imenuje NEAT (termogeneza brez vadbe). Dr. James Levine s klinike Mayo je to ugotovil z znanostjo. Teorija NEAT temelji na majhnih gibih, vključno s hojo med kosilom ali hojo do vaše pisarne, namesto da bi sedeli v kosilnici ali se vozili z mestnim avtobusom. S tehnologijo in prevozom naša družba olajša več dela za delo in manj za zdravje in kondicijo. NEAT temelji na konceptu manj sedenja. Res je preprosto.

Zaenkrat, če šele začenjate, imate dve stvari, ki jih lahko začnete delati ZDAJ:

  1. Hodite 15 minut vsak dan.



  2. Bodite ČISTI, vsak dan.

Torej, kako lahko pridete do teh dodatnih 15 minut hoje ali PRIPRAVLJENOSTI. Oglejmo si to.

  • Hodite v službo. Ne vozite se s taksijem ali avtobusom. Če živite dovolj blizu, vozite kolo ali preprosto hodite. Ko se boste lotili dela, boste imeli več energije. S tem boste verjetno bolje izbirali hrano.
  • Namesto da bi sedeli in se pogovarjali po telefonu ali odgovarjali na e-pošto, vstanite za mizo ali mizo.
  • Preveč je spletnih seminarjev, e-poštnih sporočil, besedil, klicev itd. Če delate v isti stavbi s sodelavci, vstanite in se pogovorite z njimi.
  • Vsaj vsakih 30 minut, ko sedite, hodite 5 minut.
  • Ko večino dneva sedimo za pisalno mizo, ponavadi pozabimo na pitno vodo in smo v 'coni'. Zaradi naše delovne cone pozabimo vstati in piti vodo. Vedno imejte vodo za pisalno mizo
  • Nalepite opombe na monitor računalnika. Preprosto napišite 'Voda' ali 'Pojdi na sprehod', da se spomnite.
  • Pojdi po stopnicah. Nekoliko povečajte srčni utrip in premaknite kri v spodnje okončine.
  • Parkirajte dlje. Če imate večje parkirišče, parkirajte dlje. Vstopite!
  • Tiskalnik ali omarico za datoteke postavite v drugo sobo ali pisarno. Tiskalnik v drugi sobi vas bo prisilil, da vstanete in se premaknete.
  • Namesto gledanja televizije na kavču med gledanjem izvajajte valjanje s peno, jogo ali raztezanje z lahkoto.
  • Povejte ljudem o svojih NEAT ciljih. Morda boste komu, ki je preveč živčen ali prestrašen, pomagali, da vam bo povedal o svojih novih fitnes ciljih.
  • Ustvarite trend in si privoščite 'Lunch Walks'. Po dobrem sprehodu lahko vedno jeste za pisalno mizo.

2. mesec

Telesni počep

Čestitamo! Izdelovali ste ga štiri tedne. To je fantastično. Prvi štirje tedni so najtežji del vašega novega zdravstvenega in fitnes potovanja. S tem počasi dodajmo nekaj stvari v svoj trenutni režim vadbe. Z nekaj dodatki boste videli še večji napredek. Verjetno se v prvih štirih tednih počutite bolj energično. To je super, če ostanete motivirani za dosego svojih fitnes ciljev. V drugem mesecu lahko pričakujete, da se bodo vaša oblačila bolje prilegala, predvsem zato, ker boste bolj aktivni.

POVEZANE: Osnovne osnovne vaje za začetnike

V drugem mesecu boste svojim treningom dodali več aerobne kondicije. Oglejmo si grafikon srčnega utripa na spletni strani American Heart Association. Spodnja tabela prikazuje vaš ocenjeni ciljni srčni utrip glede na vašo starost. Skratka, vaš največji srčni utrip določimo tako, da od 220 odštejemo vašo starost.

V levem stolpcu poiščite svojo starostno kategorijo. Od tam poiščite ciljno območje srčnega utripa (HR). Povprečni največji srčni utrip (HR) lahko najdete tudi tako, da svojo starost odštejete od 220. Med zmerno intenzivno vadbo je odstotek vašega srčnega utripa 50–69%. Med 'težko' vadbo bo vaš srčni utrip 70-90% vašega največjega srčnega utripa.

Številke so povprečja, zato jih uporabite kot splošne smernice.

Starost

Ciljna HR cona 50-85%

Povprečni največji srčni utrip, 100%

20 let

100-170 utripov na minuto

200 utripov na minuto (BPM)

30 let

95-162 utripov na minuto

190 BPM

35 let

93-157 utripov na minuto

185 vrtljajev na minuto

40 let

90-153 utripov na minuto

180 BPM

45 let

88-149 utripov na minuto

175 BPM

50 let

85-145 utripov na minuto

170 BPM

55 let

83-140 utripov na minuto

165 BPM

60 let

80-136 utripov na minuto

160 obratov na minuto

65 let

78-132 utripov na minuto

155 vrtljajev na minuto

70 let

75-128 utripov na minuto

150 BPM

Torej, kaj počnete zdaj?

Preverite, ali ste sposobni teči! Če lahko pridete do teka 10 sekund, je to super. Ne ocrnite svojega uspeha. Če že več kot eno leto ne tečete dlje kot 10 sekund, bodite ponosni. Morate začeti, preden lahko zmagate. Če želite zagotoviti, da vaš srčni utrip ne bo previsok, po vsakem napadu intenzivne aerobne aktivnosti položite prste pod vrat in poiščite srčni utrip. Evo, kako preizkusite srčni utrip:

  • Postavite dva prsta pod vrat in poiščite svoj utrip.
  • Štejte utripe 10 sekund.
  • Vzemite to številko in pomnožite s 6. To je število utripov na minuto (BPM)
  • Primer: 20 utripov v 10 sekundah x 6 = 120 utripov na minuto.
  • Kje bi bili na zgornjem grafikonu?

Nato se boste potopili v valjanje s peno. Ni nujno, da gre za kaj norega. Če ugotovite, da so vaše mišice tesne (predvsem spodnji del telesa), boste morda želeli vlagati v penasti valj. Spodaj je seznam področij, ki jih je treba zaviti 30 sekund na dan. To lahko počnete pred ali po treningu. Bodisi bodisi vam bo neizmerno pomagal.

POVEZANE: Hitro se oblikujte s tem 3-tedenskim programom za kondicioniranje

Območja, ki jih je treba zviti, začenši z nogami:

  • Stopala - poiščite nežna mesta
  • Ahili in teleta
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • IT pasovi
  • Glute
  • Dimelj
  • Spodnji del hrbta
  • Sredina hrbta
  • Lopatice

Če vse te predele zapenete, boste v kratkem voljni kot leopard.

Z dodatnim tekom in valjanjem s peno v 2. mesecu se lotimo dodajanja nekaj dinamičnih gibov. To bo le nekajkrat na teden. Spodaj je seznam vaj, ki jih lahko izvajate po 8 do 10 ponovitev. Razpon ponovitev je odvisen od vaše kondicije in razpoložljivosti časa.

Dinamične vaje

  • Hoja z visokim kolenom (tudi brcanje)
  • Povratne lunges & Reach Back
  • Bočni izpadi in doseg nazaj
  • RDL z 1 nogo
  • Inchworms
  • Jumping Jacks
  • Krožni krogi
  • Lažni mostovi brez glute
  • Spiderman Lunges
  • Diapozitivi za stene
  • Mostovi z 1 nogo
  • YTWL vaje za ramena
  • Telesni počep

V redu, tukaj je vaša postavitev za 2. mesec. Uživajte!

Ko izvajate valjanje s peno, priporočam, da to storite vsaj enkrat na teden. Nedelja bi bila najboljši dan zanjo. Ko to storite, za valjanje pene pritisnite na vsa zgoraj navedena področja. Nato v dneh dinamične vadbe izberite vsaj osem vaj za izvedbo. Skupaj jih je 16. Osem dinamičnih vaj ne sme trajati dlje kot 30 minut.

Z vsako dinamično vajo, izvedeno za 10 ponovitev, morate izvesti vsaj 8 vaj po 10 ponovitev za 3 kroge. Ko gre za hojo, naj to počne vsaj 15 minut.

Oglejte si tabelo:

Ponedeljek

Torek

Sreda

Četrtek

Petek

Sobota


je varno vaditi vsak dan

Nedelja

Hoditi

Dinamično

Hoditi

Hoditi

Dinamično

Dinamično

Hoditi

Če bi radi dodali več dnevom, to lahko storite.

Namig za trenerja

Ko telovadite, si to zapišite! Vseeno je, ali je v reviji, na Facebooku, Twitterju, Instagramu ali kar koli drugje. Če si zabeležite zaključen dan vadbe, boste dobili občutek za dosežek. Ostani po njem.

3. mesec

Sklepanje

Zdaj, ko ste se prebili v prvih dveh mesecih, ste pripravljeni na 3. mesec. Začenjate se počutiti čudovito, zato si oglejmo uvod v Trening z utežmi.

Dva treninga spodaj dodajte tistim v prejšnjem grafikonu. Namestitev bo enostavna, a učinkovita za dvig vaše kondicije na višjo raven. Preprosto izberite 3 ali 4 dni, da vadbe dodate tistim zgoraj. Oglejmo si dva treninga, ki jih boste izvajali v 3. mesecu.

Vadba 1

  • Ogrevanje: Izberite 5 dinamičnih vaj in vsako izvedite po 10 ponovitev. Po tem boste prešli na vadbo, načrtovano za vaš določen dan.
  • Squat x 40 sekund
  • Sklepi x 40 sekund
  • Povratni izpad x 40 sekund
  • Deska x 40 sekund
  • Spiderman Lunges x 40 sekund
  • Med vajami počivajte 20 sekund
  • Po vsakem krogu počivajte 1 minuto
  • Trening izvajajte 30 minut naravnost
  • Če želite, uporabite uteži (samo če se počutite udobno)

Vadba 2

  • Ogrevanje: enako kot vadba 1
  • Squat x 40 sekund
  • Naramnice za ramena x 40 sekund
  • Glute Bridges x 40 sekund
  • Superman x 40 sekund
  • Povratni izpad x 40 sekund
  • Med vajami počivajte 20 sekund
  • Po vsakem krogu počivajte 1 minuto
  • Trening izvajajte 30 minut naravnost
  • Če želite, uporabite uteži (samo če se počutite udobno)

Vadb ne boste izvajali zaporednih dni. Če opazite kakršne koli poškodbe, asimetrije ali težave s sklepi, bodite previdni pri vadbi in po potrebi obvestite svojega zdravnika.

Začetek fitnes poti je težaven. Vzdrževanje kondicije je lahko še težje. S tem vodnikom boste na dobri poti, da začnete in vzdržujete zdrav življenjski slog. Postavite si nekaj majhnih ciljev in danes ukrepajte. Če želite zmagati, morate začeti.


Foto: Getty Images // Thinkstock