Ali je Med Ball metanje in podajanje del vaše rutine? Morali bi biti

Usposabljanje

Moč ustvarja razlike pri športnikih.

Olimpijska dvigala in skoki (pliometrija) zasluženo dobijo veliko ljubezni, ko gre za pogovore o tem, kako razviti moč. Za športnika lahko veliko naredijo. Toda eno orodje, ki ga pogosto spregledamo, je medicinska krogla.



Mnogi ljudje imajo omejen pogled na vsestranskost in vpliv medicinskih kroglic na športnikov trening. Toda poznavanje prave teže in pravilnih gibov je ključno za sprostitev njihovega celotnega potenciala.



Moč ustvarja razlike pri športnikih.

Olimpijska dvigala in skoki (pliometrija) zasluženo dobijo veliko ljubezni, ko gre za pogovore o tem, kako razviti moč. Za športnika lahko veliko naredijo. Toda eno orodje, ki ga pogosto spregledamo, je medicinska krogla.



Mnogi ljudje imajo omejen pogled na vsestranskost in vpliv medicinskih kroglic na športnikov trening. Toda poznavanje prave teže in pravilnih gibov je ključno za sprostitev njihovega celotnega potenciala.

Katero medicinsko kroglico za težo naj uporabim?

Električnih del ni namenjeno zelo težkim obremenitvam. Počutiti se mora hitro in eksplozivno.

Za ponazoritev te točke obstaja nekaj, čemur pravimo kontinuum hitrost:



Fotografiranje za DIME Performance

Na celotni hitrostni strani boste našli gibe, ki se izvajajo brez dodatnih obremenitev v zelo hitrem tempu. Pomislite na popoln sprint ali Box Jump. Ko se premikate po krivulji, se bo obremenitev postopoma povečevala, hitrost gibanja pa se bo postopoma zmanjševala. Ko ste že na močni strani, govorite o premikanju zelo težkih tovorov z zelo majhno hitrostjo, kot je na primer največji počep ali Deadlift.

Za delo z močjo medicinske kroglice želimo ostati v območju hitrosti in moči. Za večino spodnjih vaj boste ugotovili, da to pomeni od 4- do 14-kilogramske med žoge. Če so medicinske kroglice v telovadnici označene v kilogramih (kg), samo vedite, da je 1 kg = 2,2 kilograma.

Natančno, kakšno težo bi morali uporabiti, bo seveda odvisno od zadevne poteze, pa tudi od vaše telesne teže, starosti treninga in stopnje moči, a verjetnost je, da bi morali biti lažji, kot si mislite. Da, vem, da so v vaši telovadnici 20- in morda celo 30-kilogramske medicinske kroglice, vendar to ne bi smele biti vaše privzete uteži za gibanje med.

Moja dva velika priporočila, ki ju morate upoštevati pri določanju teže med žoge, sta:

  1. Začnite lažje, kot si mislite. Bolje je, da gremo prelahko kot pretežko.
  2. Gibanje se mora počutiti zelo hitro in eksplozivno, nikoli počasno in okorno.

Katere so najboljše vaje z medicinsko žogo?

Med kroglica je veliko več kot orodje, katerega edini namen je omejen na Russian Twist.


kako ustaviti sladkosnede

Če želite razviti moč, bi bilo pametno, da v svojo rutino vključite nekatere ali vse naslednje vaje Med Ball.

1. Stoječe vrtanje med boki

Kaj trenira: Eksplozivna rotacijska moč skozi boke in trup ter upočasnitev.

Kako narediti:

  • Nastavite s steno ali partnerjem na vaši levi. Če namesto zidu uporabljate partnerja, si zagotovite nekaj dodatnih metrov prostora.
  • Kroglo z zdravili začnite na približno višini popka z rahlim upogibom v kolenih in rahlim upogibom v bokih.
  • Naložite gibanje tako, da vzamete žogo na desni kolk in nekoliko premaknete svojo težo na desno nogo.
  • Med eksplozivnim vrtenjem najprej obrnite boke in stopala in čim močneje vrzite žogo na steno ali partnerja. Pravilno, boki naj vodijo vrtenje, čemur sledi zgornji del telesa.
  • Ujemite žogo na odboju ali vrzite nazaj in ponovite.
  • Izvedite 3-6 ponovitev z obeh strani.

2. Stoječa krogla med stojnicami

Kaj trenira: Eksplozivna rotacijska moč skozi boke, trup in zgornji del telesa v povezavi s pojemkom.

Kako narediti:

  • Nastavite s steno ali partnerjem na vaši levi. Če namesto zidu uporabljate partnerja, si zagotovite nekaj dodatnih metrov prostora.
  • Začnite z medicinsko kroglico na desni rami z rahlim upogibom v kolenih in rahlim upogibom v bokih.
  • Naložite gibanje tako, da vzamete žogo na desni kolk in nekoliko premaknete svojo težo na desno nogo.
  • Med eksplozivnim vrtenjem najprej obrnite boke in stopala, čemur sledi potisk z zgornjim delom telesa v metu krogle. Žogo čim hitreje vrzite na steno ali partnerja. Pravilno, boki naj vodijo vrtenje, čemur sledi potisk zgornjega dela telesa. Ti hočeš potisnite žoga v nasprotju z metom.
  • Izvedite 3-6 ponovitev z obeh strani.

3. Visok klečeči prsni koš s kroglo

Kaj trenira: Eksplozivno potiskanje zgornjega dela telesa kot tudi pojemanje.

Kako narediti:

  • Postavite se v visok klečeč položaj, obrnjen proti steni ali partnerju. Če namesto zidu uporabljate partnerja, si zagotovite nekaj dodatnih metrov prostora.
  • Poskrbite, da so vaši boki zaklenjeni, in začnite z medicinsko kroglico v višini prsnega koša.
  • Eksplozivno čim bolj hitro potisnite žogo iz prsi.
  • Poskusite se zanašati samo na zgornji del telesa (ne na boke) za ustvarjanje moči.
  • Za napredovanje gibanja ujemite žogo na odboju, ko se roke vrnejo proti prsnemu košu, in jo čim hitreje potisnite stran.
  • Izvedite 4-8 ponovitev.

4. Visok klečeči met medball

Kaj trenira: Eksplozivnost, upočasnitev in presenetljiva mišična moč skozi trup.

Kako narediti:

  • Postavite se v visok klečeč položaj, obrnjen proti steni ali partnerju. Če namesto zidu uporabljate partnerja, si zagotovite nekaj dodatnih metrov prostora.
  • Za to gibanje boste morda želeli uporabiti tudi lažjo kroglo. V zgornjem videu uporabljam 6-kilogramsko kroglo.
  • Poskrbite, da so vaši boki zaklenjeni, in začnite z medicinsko kroglico v višini prsnega koša.
  • Prinesite žogo nad glavo in jo nekoliko dosežite za seboj.
  • Eksplozivno vrgel žogo proti steni. Pomislite na to kot na nogometni met. Če naredite pravilno in z dovolj eksplozivnosti, bo vaše telo nekoliko napredovalo. To je pričakovano in povsem v redu.
  • Izvedite 4-8 ponovitev.

5. Žrebanje med glavo nazaj

Kaj trenira: Podaljšanje kolka. (Sprint, skakanje itd.)

H zaradi Do It:

  • To je zabavno. Priporočam uporabo nekoliko težje krogle.
  • Začnite v stoječem položaju s sproščenimi rokami in rokami pod žogo.
  • Šarnir v kolku, ki prinaša žogo med koleni. Pomislite na to kot na Kettlebell Swing.
  • Eksplozivno zapeljite boke naprej in roke zanihajte nad glavo. Spustite žogo nad gladino oči in jo vrzite visoko in daleč za seboj.
  • Če to počnete zunaj, lahko to vržete na višjo pot.
  • Cilj tega gibanja je ustvariti večino moči skozi boke; Boki se morajo zaskočiti v trenutku, ko spustite žogo, na prstih pa se morate dvigniti v trojni izteg (sočasni izteg bokov, kolen in gležnjev).
  • Preganjajte ga in ponovite.
  • Izvedite 3-8 ponovitev.

6. Okoli svetovnega slama

Kaj trenira: Vrtljiva moč skozi boke, trup in zgornji del telesa ter pojemek.

Kako narediti:

  • Začnite stati z žogo v višini prsnega koša.
  • Če želite sprožiti gibanje, premaknite žogo v loku proti desni rami in nato proti glavi.
  • Ko žoga doseže čelo, se zavrtite na žogo zadnje noge in obrnite boke, ko žogo udarite v tla tik pred levo nogo.
  • Ujemite žogo na odboju in obrnite gibanje, tako da kroglo premikate v istem obločnem gibanju, vendar stopala in boke obračate nazaj proti desni.
  • Držite prsni koš in brado gor. Ne dovolite, da se prsi in obraz pomaknejo naprej, saj se bo žoga odbila naravnost nazaj. Lahko si predstavljate, kaj bi se tam lahko zgodilo.
  • Ponovite 6-10 ponovitev.

Med kroglice so veliko bolj vsestranske in učinkovite, kot si marsikdo misli.

To je le nekaj številnih vaj, usmerjenih v moč, ki jih lahko izvajate z medicinsko žogo. Ne pozabite se upreti želji, da bi postali težki in namesto tega dajte prednost hitrosti in eksploziji.

Če imate kakršna koli vprašanja glede tega, kaj je za vas najboljše, mi pošljite sporočilo na Instagram @johnpappfitness. Zabavaj se!

Foto: Kanawa_Studio / iStock

PREBERI VEČ:


koliko moraš biti star, da piješ kavo