7 pomembnih elementov za boljši program vadbe

Usposabljanje

Če še vedno trenirate s programom vadbe, ki se osredotoča na ločene dele telesa, ste verjetno dinozaver.

Pametnejši pristop je treniranje določenih gibov, ne določenih mišic. Ko trenirate gibe in ne mišice, morate biti posebej pozorni na določena področja telesa, odvisno od vaših športnih potreb.



Če še vedno trenirate s programom vadbe, ki se osredotoča na ločene dele telesa, ste verjetno dinozaver.



Pametnejši pristop je treniranje določenih gibov, ne določenih mišic. Ko trenirate gibe in ne mišice, morate biti posebej pozorni na določena področja telesa, odvisno od vaših športnih potreb.

Pri oblikovanju programa vadbe upoštevajte teh sedem načel za uravnoteženost, varnost in učinkovitost.



1. element

Vsi programi morajo imeti vaje v počepu ali v kolenu. Nekateri moji najljubši vzorci počepa so Zercherjevi počepi, sprednji počepi, splitski počepi, dvignjeni z zadnjim stopalom, in povratni izpadi s pomanjkanjem.

POVEZANE: Squat spredaj 101: Kako voditi slike in video

2. element

Za vsak vzorec prevladujočega počepa / kolena naredite enako število ali nekoliko več vzorcev s tečaji ali prevlado v bokih. Odlični vzorci tečajev vključujejo gugalnice Kettlebell, dviganje glute / šunke, mostove z drogovi in ​​enoroke romunske mrtve dvige.



POVEZANE: 3 Bistveno Kettlebell Vaje, ki bi jih morali izvajati

3. element

Za gibe zgornjega dela telesa uporabite tako vodoravno kot navpično pritiskanje. Horizontalno stiskanje lahko vključuje stiskanje s klopi, stiskanje ali stiskanje z eno roko. Vertikalno stiskanje bi vključevalo Push Press, Kettlebell Strict Overhead Press in Single-Arm Overhead Press iz polovičnega kolena.

4. element

Za vsako spremembo pritiska bodite pozorni na enake ali nekoliko bolj vodoravne in navpične možnosti vlečenja. Horizontalno vlečenje bi vključevalo kakršno koli različico veslanja, vertikalno vlečenje pa katero koli vrsto variacije Pull-Up ali Chin-Up.


kaj je dober počep max

5. element

Osnovno usposabljanje ne vključujejo različice drobljenja. Na trening jedra pomislite kot na ustvarjanje stabilnosti hrbtenice. Vzemi nekaj težkega. Odlični primeri osnovnega usposabljanja bi lahko vključevali Farmer's Walks, Sandbag Front-Loaded Carry in Overhead Carry. Rad uporabljam tudi deske.

POVEZANE: Nehajte zapravljati čas z osnovnimi ab Deske

6. element

Vadba mora potekati v vseh ravninah gibanja. Mnogi ljudje dobijo udoben trening samo v sagitalni ravnini, pri čemer pogrešajo gibanje v čelni in prečni ravnini. Kot primer vzorca počepa lahko naredite sprednje počepe v sagitalni ravnini, bočne korake v čelni ravnini in Curtsy Lunge v prečni ravnini.

7. element

Pomembno je, da uporabljate dvostranske in enostranske različice vaj za spodnji in zgornji del telesa. Dober dvostranski vzorec tečaja je na primer romunski mrtvi dvig, medtem ko je enostranska možnost enokraki RDL ali enokraki most. Primer vlečenja zgornjega dela telesa bi bila upognjena vrstica za dvostransko izbiro in vrvica z eno roko za enostransko različico.

Vzorec 2-dnevnega programa na teden

Torek

  • A1) Zercherjev počep - 5 X 4
  • A2) RDL z enim krakom - 5 X 4 vsaka noga
  • B1) Klopna stiskalnica z eno roko - 3 X 8 na vsaki roki
  • B2) Vlečenje nevtralnega oprijema - 3 X 8 do 10
  • C1) Kmečka kočija - 3 X 40 jardov
  • C2) Pallof Press - 3 X 10 na vsako stran
  • 10-minutno presnovno kondicioniranje

Četrtek

  • A1) Romunski deadlift - 5 X 4
  • A2) Bočni korak - 5 x 4 na vsako nogo
  • B1) Stiskalnica za polovično klečanje - 3 X 8 na vsaki strani
  • B2) Ukrivljena vrstica z utežmi - 3 X 8 na vsaki strani
  • C1) Dvig in sekalec kablov za visoke kolena - 3 X 10 na vsaki strani
  • C2) RKC deska - 3 x 20 sekund
  • 10-minutno presnovno kondicioniranje

Foto: Getty Images // Thinkstock