4-tedenski program vadbe za pripravo telesa na težko dvigovanje uteži

Usposabljanje

Do tega trenutka v letu ste, če trenutno ne telovadite, a čutite potrebo, nedvomno razmišljali o tem, kako lahko izboljšate svoje zdravje in kondicijo. To se sprva zdi zastrašujoče, saj obstaja ogromno načinov za oblikovanje in izboljšanje učinkovitosti. Že štiritedenski program vadbe vas lahko pripelje na pravo pot.

Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je metati tono uteži na palico, narediti nekaj ponovitev vaje, izpustiti tehniko in se poškodovati ??? ali pa se potem tako boleti, da se ne morete celo premikati teden. Potrebujete program, namenjen pripravi telesa na dvigovanje uteži, nato pa postopoma uvajajte naprednejše treninge. Ta program počne ravno to.



Do tega trenutka v letu ste, če trenutno ne telovadite, a čutite potrebo, nedvomno razmišljali o tem, kako lahko izboljšate svoje zdravje in kondicijo. To se sprva zdi zastrašujoče, saj obstaja ogromno načinov za oblikovanje in izboljšanje učinkovitosti. Že štiritedenski program vadbe vas lahko pripelje na pravo pot.



Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je metati tono teže na palico, narediti nekaj ponovitev vaje, izpustiti tehniko in se poškodovati - ali pa se potem tako boleti, da se ves teden ne morete premikati. Potrebujete program, namenjen pripravi telesa na dvigovanje uteži, nato pa postopoma uvajajte naprednejše treninge. Ta program počne ravno to.

POVEZANE: Popoln enoletni načrt vadbe športnika: Trening moči




ali brado ups pomagajo pull ups

Cilj je zgraditi osnovo, iz katere lahko napredujete do težkega dvigovanja uteži ali naprednejših treningov. To dosežemo z izgradnjo moči in mišične velikosti, ki vaše telo prenašata v način mišične rasti in povečane moči. Videli boste tudi nekaj izgube maščobe. Stopnja intenzivnosti je namenjena začetnikom do naprednih vadečih.

Pripravite si telo

Burpee

Spodaj je program, imenovan Prime. Njegov namen je pripraviti posameznike na prihodnje mesece. Ta program prilagoditvenega treninga je namenjen celotnemu telesu v štirih ločenih treningih. Če se želite okrepiti in izgubiti telesno maščobo, je ta štiritedenski program vadbe za vas.



Pred vsak vadbo, izvedite naslednje ogrevanje:

  1. Hodite do Jog to Sprint najmanj 6 minut (ne več kot 10 minut)
  2. Goblet Squat Carry - 1 x 60 čevljev
  3. Diapozitivi za skapularne stene - 1 x 15
  4. Ležeči mostovi za glute - 1 x 15
  5. Squats nad glavo - 1 x 15 ponovitev (uporabite lahek moznik; metla najbolje deluje)
  6. Burpees - 1 x 10
  7. Popij malo vode

POVEZANE: 7 pomembnih elementov za boljši program vadbe

4-tedenski program vadbe

Dvigni

Nastavitev je od ponedeljka do nedelje:

1. dan / 2. dan / aktivno okrevanje / 3. dan / 4. dan / aktivno okrevanje / aktivno okrevanje

1. dan

  • a1. Squat nazaj - 5 x 10
  • b1. Nagibna klop za stiske - 5 x 6
  • b2. Vrstica buč z eno roko - 5 x 10
  • b3. Dumbbell Romunski Deadlift - 5 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Povleci - 2 x neuspeh
  • c2. Skleki - 2 x okvara
  • c3. Ročni sprehodi - 2 x 15
  • Tri-Set

Dviganje tempov

  • a1. Ni tempa - nadzirajte se
  • b1. 70–80% 1 rep max, s tempom 22X2
  • b2. 2121 - uporabite lažjo bučko
  • b3. 2121 - obdrži obrazec
  • c1-c3, ohranjajte dobro formo z rednim tempom

2. dan

  • a1. Dvigalo z mreno - 5 x 10
  • b1. Ravna klop - 5 x 12
  • b2. Lat Povleci - 5 x 16
  • b3. Skodelica za pehar - 5 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Obrnjene vrstice - 2 x napaka
  • c2. Nagibni skleki - 2 x napaka
  • c3. Deska - 2 x okvara
  • Tri-Set

Dviganje tempov

  • a1. Ni tempa - nadzirajte se
  • b1. 50-60% 1 rep max, s tempom 22X2
  • b2. 2121 - uporabite izvedljivo obremenitev
  • b3. 2121 - obdrži obrazec
  • c1-c3 - ohranite dobro formo z rednim tempom

3. dan

  • a1. Squat spredaj - 5 x 10
  • b1. Nagibna klop za stiske - 4 x 15
  • b2. Vrstica z bučami z eno roko - 4 x 15
  • b3. Gugalnice z utežmi - 4 x 15
  • Tri-Set
  • c1. Ploski prsni drsni muhi - 2 x 25
  • c2. Prelomen zadnji razdeljeni muh - 2 x 25
  • c3. Dvig nad glavo - 2 x 25
  • Tri-Set

Dviganje tempov

  • a1. Ni tempa - nadzirajte se
  • b1. 50% 1 ponovitev največ, s tempom 12X2
  • b2. 1121 - uporabite lažjo bučko
  • b3. n / a - obdrži obrazec
  • c1-c3, ohranjajte dobro formo z rednim tempom

4. dan

  • a1. Stojala za vlečenje - 5 x 10
  • b1. Klopna stiskalnica z ravno mrežo - 4 x 6
  • b2. Sedežni Lat Povleci - 4 x 8
  • b3. Skodelica za čaše - 4 x 10
  • Tri-Set
  • c1. Dviganje ramen do vrvi - 2 x 50
  • c2. Stenski skleki - 2 x 50
  • c3. Deska - 2 x okvara
  • Tri-Set

Dviganje tempov

  • a1. Ni tempa - nadzirajte se
  • b1. 65-75% 1 rep max, s tempom 21X2
  • b2. 2121 - uporabite izvedljivo obremenitev / ali povlecite
  • b3. 2121 - obdrži obrazec
  • c1-c3. ohranite dobro formo z rednim tempom

Opombe k programu

Napredek: Pri napredovanju v tej fazi samo povečajte obremenitev vaj ali število ponovitev, izvedenih na vajah, ki jih je treba izvajati do neuspeha.

Spotting: Pri izvajanju vaj, za katere je morda potreben opazovalec, se prepričajte, da uporabljate pravilne tehnike opazovanja. Na primer, na bučici pritisnite na komolce, ne na zapestja.

Čas: Če je 22X2, to pomeni 2 sekundi na premik navzdol, 2 sekundi na dnu, X eksplodira navzgor in 2 sekundi zadržite na vrhu. Številke vedno označujejo gibanje navzdol - čas od spodaj - faza eksplozije / navzgor - čas od zgoraj.

Druge opombe: Uporabite dobro formo! Tega ni mogoče dovolj poudariti. Ne dovolite, da vas vaš ego prisili, da izvajate površne ponovitve s preveliko težo.

Tedenski cilji


1. teden - Pijte več vode

Večina posameznikov ne zaužije dovolj vode za svoje dnevne potrebe. Povečan vnos vode izboljša zmogljivost na delovnem mestu in v telovadnici. Povečanje vnosa vode ohranja možgane sveže ves dan, kar vodi do intenzivnega jutranjega ali popoldanskega treninga. S pametnim telefonom nastavite časovnik, ki se izklopi vsako uro. Ta opomnik mora biti natančen. Namesto opomnika: 'Pijte več vode', naj piše: 'Popijte vsaj 8 unč vode zdaj.'

2. teden - Izvedite 10 ponovitev sklecev in zračnih počepov, ko se zbudite

Ali si videl Temni vitez se dviga, ko se Bruce Wayne (Christian Bale) zbudi in gre naravnost v sklece. No, deluje. Namesto da zjutraj preverite svoj račun za Twitter ali Facebook, vstanite in prebudite telo in možgane. Kot ljudje ponavadi počnemo udobne stvari, da začnemo svoj dan. Udobno se počutite neprijetno in začnite dan z iskrico.

3. teden - nehajte z izgovori

Življenje se zgodi in stvari se pojavijo. Vendar ne najdemo izgovorov za to novo leto. Nič se ne zgodi čez noč, zato ne obupajte. Kar dosledno delate, se vam bo obrestovalo. Če si želite, da si oddahnete med izgovori, globoko vdihnite in se za trenutek sprostite. Če se ujamete, da se izgovorite za vadbo, se ustavite in recite: 'Lahko _________.' Izpolnite prazno z izzivom, ki je pred vami.

4. teden - Prijavite se na dogodek

To je zadnja točka na seznamu tedenskih ciljev in je najpomembnejša. Za začetnike poiščite prihajajoči 5k sprehod / tek ali nesankcioniran dvižni dogodek. Nakup na dogodek vas bo prisilil, da se udeležite in trenirate za dogodek, ki je pred vami. Ljudje ne marajo propadati. Če dosežete ta cilj in se prijavite za aktiven dogodek, si ga boste prizadevali in dogodek uspešno zaključili. Ni pomembno, kako se obnesete; gre za aktivno in zdravo življenje.


moški in kondicijski program ženske košarke

Tukaj je! Ravnokar ste se naučili novega štiritedenskega programa vadbe, ki vam bo pomagal začeti in ohraniti kondicijske cilje do konca leta 2016. Ne glede na to, ali želite izgubiti pet do 10 kilogramov telesne maščobe ali se samo okrepčati, bo ta program kot nalašč za vas . Ne pozabite: aktivna postavitev ciljev močno odtehta vsako število lestvic ali cilje vizualnega videza. Če sledite temu programu z ustreznim prehranskim vnosom, boste v samo štirih tednih na poti do izboljšane različice sebe.


Foto: Getty Images // Thinkstock