4 načini uporabe skokov v škatli za povečanje eksplozivnosti

Usposabljanje

Trenerji si želijo eksplozivnih športnikov, skoki v boks pa so odličen način za trening te kakovosti. Eksplozivnost se običajno meri bodisi z navpičnim ali stoječim skokom v daljino. Eksplozivni športniki lahko tečejo hitreje, na drobiž spremenijo smer, skočijo visoko, skočijo daleč, mečejo in brcajo. Trening skokov (znan tudi kot pliometrija) je del vsakega orodja za trenerje moči in kondicije.

V trdnosti in kondicioniranju imamo vertikalne pliometrije in vodoravne pliometrije. Vodoravni pliometrični podatki so pomembni za sprint, brcanje, metanje in udarce. Vertikalna pliometrija vključuje skok (ali metanje) naravnost v zrak. Nekateri športi tekmujejo v navpičnih razdaljah (na primer skok v višino), mnogi uporabljajo navpični skok za lovljenje, prestrezanje žoge itd. Z drugimi besedami, obe vrsti pliometrije sta pomembni za večino športov. Box Jumps so odličen naslednji korak, potem ko ste se odlično odrezali pri vertikalnih skokih in skoku v daljino v stoječem položaju.

Kaj so Box Jumps? Gre za skok na, nad ali dol iz škatel različnih višin. Veliko se uporabljajo pri moči in kondiciji športnikov, v fitnes krogih in v Cross Fit.



Trenerji si želijo eksplozivnih športnikov, skoki v boks pa so odličen način za trening te kakovosti. Eksplozivnost se običajno meri bodisi z navpičnim ali stoječim skokom v daljino. Eksplozivni športniki lahko tečejo hitreje, na drobiž spremenijo smer, skočijo visoko, skočijo daleč, mečejo in brcajo. Trening skokov (znan tudi kot pliometrija) je del vsakega orodja za trenerje moči in kondicije.

V trdnosti in kondicioniranju imamo vertikalne pliometrije in vodoravne pliometrije. Vodoravni pliometrični podatki so pomembni za sprint, brcanje, metanje in udarce. Vertikalna pliometrija vključuje skok (ali metanje) naravnost v zrak. Nekateri športi tekmujejo v navpičnih razdaljah (na primer skok v višino), mnogi uporabljajo navpični skok za lovljenje, prestrezanje žoge itd. Z drugimi besedami, obe vrsti pliometrije sta pomembni za večino športov. Box Jumps so odličen naslednji korak, potem ko ste se odlično odrezali pri vertikalnih skokih in skoku v daljino v stoječem položaju.

Kaj so Box Jumps? Gre za skok na, nad ali dol iz škatel različnih višin. Veliko se uporabljajo pri moči in kondiciji športnikov, v fitnes krogih in v Cross Fit.

Varnost


kako voditi hitrejši pomišljaj s 40 jardi

Preden skočimo v Box Jumps, morate imeti v mislih nekaj pomembnih stvari, da boste varni.

  • Nosite čevlje: Vse škatle nimajo lepih, brušenih površin. Ob pristanku morate nositi čevlje, ki ščitijo noge.
  • Nedrseča tla: Ne želite, da se škatla premakne, ko nanjo pristanete, zato se prepričajte, da je na nedrsečih tleh.
  • Pazite na robove: Domače lesene škatle imajo tudi ostre robove, ki jih vaši goleni ne bodo radi udarili, ko boste zamudili skok.
  • Površina pristanka: Zgornji del škatle mora biti dovolj velik, da lahko nanj pristanete.
  • Dobra oblika: Tudi če skačete na škatlo ali čez njo, morate še vedno skrbeti za svojo obliko pristanka. Dlake naj absorbirajo pristanek, ne kolena.
  • Začnite z majhnim: vsi želijo narediti 70-centimetrsko škatlo, vendar se morate potruditi.

Vaje za skok v okvir

Skoki v polju

Ta članek bo zajemal naslednje vaje za skok:

  • Skoči na polje
  • Skoči čez polje
  • Skok globine
  • Box Skok z utežmi

Skoči na polje:

To je vaja, na katero vsak pomisli, ko pomisli na Box Jumps. Razvija vaše sposobnosti navpičnega skakanja. Soočite se s škatlo, stojte približno 6-12 centimetrov stran od škatle. Če želite skočiti, imejte težo na petah. Hitro se pomaknite v četrtinski počep. Med čepenjem pustite, da se roke zanihajo nazaj. Od tam, brez premora, obrnite smer in poskusite skočiti čim višje, da pristanete na škatli. Skočite na vrh škatle, pazite, da boste pristali na ravnih nogah in se prepričajte, da vaše tetive zadnjega kosa absorbirajo pristanek. Začnite to vajo z 12-palčno škatlo.

Skoki čez polje:

Ta vaja deluje na vaše sposobnosti vodoravnega skakanja. Začnite to vajo z 12-palčno škatlo. Ideja je skočiti čez škatlo in pristati na drugi strani. Če želite skočiti, imejte težo na petah. Hitro se pomaknite v četrtinski počep. Med čepenjem pustite, da se roke zanihajo nazaj. Od tam, brez premora, obrnite smer in poskusite skočiti čim višje, da pristanete na drugi strani boksa. Ko pristanete, se prepričajte, da pristanete na ravnih nogah, tako da vaše podlakti absorbirajo pristanek.

Skok globine:

V starih časih bi športniki vsaj eno leto morali izvajati pliometrijo in 1,5-krat večjo telesno težo, preden bi poskusili to vajo. Veliko ljudi se je oddaljilo od tega, vendar še vedno mislim, da vam daje odlične temelje, preden se lotite naprednih vaj.

Začnite z 12-palčno škatlo. Stojte na vrhu škatle. Stopite s škatle in se spustite na tla. Takoj po doseganju tal, obrnite smer in skočite čim višje. Ta vaja zahteva odličen pristanek, absorpcijo pristanka s hrbtnimi kolenami in nato eksplozijo navzgor.

Box Skok z utežmi

Ta različica deluje nekoliko drugače, kot si mislite. To lahko uporabite za katero koli od zgornjih treh vaj. Začnite tako, da v vsaki roki držite po bučico z rokami ob strani. Nato se hitro premaknite v četrtinski počep. Ko eksplodirate navzgor, spustite uteži, da boste skakali brez njih v rokah. Najnovejše raziskave v Journal of Strength and Conditioning Research predlaga, da je to zelo učinkovit način za trening naprednih športnikov v skokih.

Premisleki glede oblikovanja programa

Obstajajo številni pomembni premisleki glede oblikovanja programov za Box Jumps. Prvič, tehnika je izjemno pomembna. Slab pristanek lahko poškoduje kolena. Drugič, vaja naj bi se izvajala čim bolj eksplozivno. Počasen skok je športniku neproduktiven. Tretjič, vsak skok naj bi bil vsestranski napor.

Glede na zgoraj navedeno je nekaj smernic za uporabo Box Jumps:

  1. Naj bo glasnost nizka - 5-10 skokov na vajo. Karkoli drugega vas utrudi, razbije obliko in upočasni. Z drugimi besedami, ne trenirate več eksplozivnosti.
  2. Popoln počitek med vsakim skokom. Med vsakim skokom si vzemite 30-120 sekund, več počitka, saj so skoki težji. Ne pozabite, da utrujenost s skoki ni vaš prijatelj.
  3. Začnite s skoki v polje, napredujte v globinski skok in to z utežmi. To bi vam moralo vzeti dobro leto dni.
  4. Ne več kot ena vaja skoka na teden, trenira se samo enkrat na teden. Z drugimi besedami, izberite vajo, močno jo udarite, nato pa na treningu naredite še druge stvari.

PREBERI VEČ: