4 preverjeni načini, kako postati hitrejši

Usposabljanje

Biti hiter pomeni, da lahko hitreje pridete do žoge, prehitete nasprotnike in potencialno močno vplivate na izid igre. Iz tega razloga trenerji iščejo športnike s hitrostjo, zaradi česar je za vas pomemben atletski atribut, da trenirate.

S hitrostnim treningom lahko naredite številne preproste stvari, s katerimi izboljšate svojo sposobnost hitrejšega teka. Ta članek opisuje štiri enostavne strategije, s katerimi lahko postanete hitrejši športnik.



Hitrost pomeni, da lahko hitreje pridete do žoge, prehitete nasprotnike in potencialno močno vplivate na izid igre. Iz tega razloga trenerji iščejo športnike s hitrostjo, zaradi česar je za vas pomemben atletski atribut, da trenirate.



S hitrostnim treningom lahko naredite številne preproste stvari, s katerimi izboljšate svojo sposobnost hitrejšega teka. Ta članek opisuje štiri enostavne strategije, s katerimi lahko postanete hitrejši športnik.

Okrepite se



Moč je ključnega pomena za hiter tek, ker več sile kot lahko pritisnete proti tlom, hitreje lahko tečete. Ne samo, da morate biti sposobni izvajati silo proti tlom, temveč morate biti tudi dovolj močni, da ohranite svojo držo, ko noga udari o tla.

Če želite razviti svojo sposobnost izvajanja sile proti tlom, se osredotočite na naslednje vaje:

  • Počepi : Počepi naučiti vas uporabljati celotno telo za izvajanje sile proti tlom. Imate potencial za delo do dokaj težkih uteži, vaja pa trenira tudi izteg kolka, kar je pomembno za sprint.
  • Izpadi / S plit S kvatov : Izpadi in razcepljeni počepi vas vadijo, da pritiskate na tla predvsem z eno nogo hkrati. To je pomembno, kajti ko sprintate, je le ena noga v določenem trenutku v stiku s tlemi.
  • Romunski mrtvi dvigi / Dobro jutro : Te vaje trenirajo tetive stegen in zadnjične mišice, ki so pomembne za preprečevanje poškodb med sprintom. Urijo pa vas tudi, da iztegnete kolk, kar je ključno za izvajanje večje sile proti tlom.

Če želite razviti sposobnost ohranjanja drže med udarcem z nogo, se morate osredotočiti tudi na ekscentrično moč. To lahko storite tako, da spremenite katero koli od zgornjih vaj, bodisi tako, da jih izvajate s pretiranim ekscentričnim fokusom (vzemite deset počasnih sekund, da se spustite z utežjo), ali pa naredite štiri do pet sekundni premor na dnu dvigala.



Uporabite svojo novo moč

Močnost je pomembna za sprint, še pomembnejša pa je sposobnost uporabe. Šprinterji se premikajo v vodoravni smeri. Prostor za uteži razvija moč navpično. To pomeni, da morate vzeti osnovno moč, ki jo razvijete v utežnem prostoru, in jo uporabiti vodoravno. Za to obstaja več orodij:

  • Skoki : Skoki, izvedeni v vodoravni smeri, vas naučijo uporabiti svojo moč za sprint. Hmelj, skoki v daljino, trojni skoki, skoki, ki pokrivajo razdalje (npr. Skok na 20 metrov), so vse vaje, ki jih želite vključiti, in ne zahtevajo veliko opreme!
  • Vezane : Vezane so v bistvu pretiravanje sprinterskega koraka, namenjenega prevozu velikih razdalj. Eden najboljših načinov, kako jih narediti, je, da izberete razdaljo (na primer 20, 40 ali 100 metrov) in si zabeležite, koliko mej vas potrebuje, da to razdaljo pretečete, nato pa poskusite to število zmanjšati za vsak trening.
  • Sanke : S potiskanjem uteženih sani izboljšate svojo sposobnost horizontalnega izvajanja sile. Sani pa lahko ustvarijo slabo sprintersko formo in naučijo slabih navad, zato je pomembno, da se sanj lotite kot počasne vaje za krepitev moči.
  • Uprl se šprintu : Uporni sprint je zelo učinkovit način za izboljšanje vaše sposobnosti za povečanje hitrosti, zlasti v prvih 5 do 20 metrih sprinta. Pri Resisted Sprinting je potrebna previdnost. Če se znajdete nagnjeni naprej ali če se hitrost upočasni za več kot 10 odstotkov, uporabljate preveč upora.

Hitreje naredite daljše korake

Danes je koncept izvajanja večje sile proti tlom zelo priljubljen za izboljšanje hitrosti. V preteklosti smo bili zaskrbljeni zaradi daljših korakov in poskušanja hitreje premikati tudi svoje okončine. Čeprav te niso več priljubljene, je še vedno treba izboljšati te lastnosti. Pomislite: če lahko naredite večje korake, lahko nekam prispete hitreje. Če lahko hitreje korakate, imate možnost, da nekam hitreje pridete.

Dolžino koraka je treba trenirati namerno. Postavil sem tečaj z nekaterimi markerji (npr. Miniaturne ovire, teniške žogice na tleh ali celo svinčniki - le nekaj, kar lahko vidi sprinter). Nato sem progo postavil tako, da bo športnik pretekel približno 20 metrov. Po tej točki se označevalniki postavijo tako, da mora športnik povečati svoj korak za približno 5-6 korakov, nato pa ga ohraniti za 4-5 korakov.

Z drugimi besedami, nastavite 5-6 označevalcev, tako da je vsak malo bolj oddaljen od tistega pred njim, nato pa pripravite vzdrževalni tečaj. Vendar bodite previdni pri dolžini koraka. Če se nagibate nazaj, je dolžina koraka predolga in verjetno porabite čas za zaviranje in učenje slabih navad.

Pogostost korakov lahko trenirate z vajami, ki vas naučijo hitrejšega premikanja okončin. Eden najboljših je sveder za hitro nogo. Postavite se na startno črto in se soočite s smerjo. Naredite korak naprej z levo nogo. Z desno nogo hitro približajte peto kolku, kolesarite nogo naprej in stopalo zapeljite proti tlom. Ponovite 10-20 metrov in nato zamenjajte nogi.

Tecite hitro, da hitro postanete

Od vseh strategij, opisanih v tem članku, je ta najpomembnejša in pogosto najbolj spregledana. Hiter tek je veščina in tako kot vse veščine jo je treba tudi vaditi. Če želite biti boljši v hitrem teku, morate hitro vaditi. To pomeni, da na treningu z največjo hitrostjo pretečete od 20 do 80 metrov.


je čokoladno mleko dober vir beljakovin

V spodnji tabeli so navedene smernice za usposabljanje za vsako zgoraj opisano strategijo. Vsaki strategiji se posvetite enkrat do dvakrat na teden, odvisno od tega, kje ste v letu usposabljanja in od tega, kako se osredotočate na to fazo treninga.

Trening za moč 3-5 serij po 4-10 ponovitev pri 88-90% največ, med setami počiva 60-120 sekund
Uporaba moči 1-3 sklopi 5-10 skokov

1-3 nizi 20-100 metrov za Bounds

1-3 kompleta 20-100 metrov za sanke

1-3 sklope 20 metrov sprintiranega šprinta, čemur sledi 20 metrov neuprtega sprinta

Popolno okrevanje med nizi

Hitrejše korake 1-3 sklope 20-metrskih tekov, čemur sledi 5-6 podaljševalnih korakov in 4-5 vzdrževalnih korakov za dolžino koraka

1-3 kompleti po 10-20 metrov za vsako nogo na frekvenčnih vajah

Popolno okrevanje med nizi

Teči hitro, da postaneš hiter 3-5 nizov sprintov 20-80 metrov s polno hitrostjo

Popolno okrevanje med nizi

POVEZANE: