Vadba za 3D triceps: 3 vaje za ogromne roke

Usposabljanje

Kaj ima tri glave in preživi vse svoje življenje v senci dvoglavega soseda na drugi strani mesta? Tvoji tricepsi. Ne hecam se, ko rečem, da če želite biti močno močni, morate biti pozorni na mišice nasproti svojih ljubljenih bicepsov.

Če poskušate zgraditi velikost in moč roke, mora trden trening za triceps ciljati na vse tri glave, ki se naberejo na hrbtu. Čeprav ne morete zares izolirati nobenega dela tricepsa, lahko vaje, težo in ponovitve spreminjate tako, da zagotovite, da pokrivate vse svoje osnove.



Kaj ima tri glave in preživi vse svoje življenje v senci dvoglavega soseda na drugi strani mesta? Tvoji tricepsi. Ne hecam se, ko rečem, da če želite biti močno močni, morate biti pozorni na mišice nasproti svojih ljubljenih bicepsov.



Če poskušate zgraditi velikost in moč roke, mora trden trening za triceps ciljati na vse tri glave, ki se raztezajo po hrbtu. Čeprav ne morete zares izolirati nobenega dela tricepsa, lahko vaje, težo in ponovitve spreminjate tako, da zagotovite, da pokrivate vse svoje osnove.

Številni trenerji vaje za roke priklepajo na čisto nečimrnost, vendar obstaja vse, kar potrebujete za to upogibanje - to pomeni, če triceps trdo delate, kot bi morali. Triceps igra ključno vlogo pri optimalnem delovanju zgornjega dela telesa od pritiska težke teže do stabiliziranja obremenitev nad glavo in ohranjanja zdravih komolcev.




vaje za povečanje hitrosti nihanja golfa

Če želite dobiti tako želeno, tridimenzionalno podkve na zadnji strani rok, med naslednjo vadbo za triceps preizkusite te tri vaje - skupaj z močnejšim Bench Pressom in Overhead Pressom.

POVEZANE: Thomas Jones 'Moška vaja' za večje bicepse in tricepse

1. Zaprite Grip Bench Press

Najenostavnejši način za zagotavljanje rasti mišic je dodajanje teže palici in nobena vaja za triceps se ne odzove tako težko kot težka stiskalnica za tesno držanje. Z uporabo ožjega oprijema kot tradicionalni Bench Press učinkoviteje ciljate na triceps.



A ne hodi prehitro prehitro. Začnite z rokami, oddaljenimi od palca, od mesta, kjer se palica na sredini spremeni iz grobe v gladko, in postopoma premikajte roke, ko postanete močnejši. Mnogi ljudje gredo preozko (npr. Z rokami, ki se skoraj dotikajo), kar sicer ne udari močneje tricepsa, ampak preveč obremeni zapestja in komolce.

Za največjo moč tricepsa se držite serij od 3 do 8 ponovitev, pri čemer dva ponovitve sramujete pred neuspehom. Shranite vse sklope napak za lažje vaje. Na dnu vsakega zastopa dodajte rahel premor, da ustvarite eksplozivno moč, ki vam bo pomagala, da se prebijete skozi strašno lepilno točko Bench Press, nekaj centimetrov od prsnega koša.

POVEZANE: Kako vam lahko vaši tricepsi pomagajo zgraditi večji bench press

2. Raztezanje podaljškov tricepsov

Rolling Dumbbell Triceps Extension, izbran iz globin Westside Barbell, najbolj zloglasne telovadnice za powerlifting na svetu, doseže trdno mešanico velikosti in moči, tako da tricepsu doda prednatezanje in poveča moč, ko dvignete težo. Oglejte si trenerja za moč in kondicijo Todda Durkina Rolling Tricep Superset v zgornjem video predvajalniku.

  • Lezite z obrazom navzgor na klopi in držite na hrbtu uteži z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi.
  • Zavijte komolce nazaj, tako da so usmerjeni proti stropu, in pustite, da se dumbbells zavrtite nazaj, dokler vaši zglobi ne bodo obrnjeni proti tlom.
  • Naglo pritiskajte uteži proti stropu, ne da bi komolci zbledeli proti nogam.
  • Spustite uteži nazaj na prsni koš in ponovite.

Če želite obdržati napetost na tricepsu in ne na komolcih, naj bodo komolci vstavljeni. Ne dovolite, da se razplamtijo ob straneh. Predstavljajte si, kako poskušate preprečiti, da bi vas nekdo žgečil pod pazduho.

Uporabite nize od 8 do 12 ponovitev in ustavite približno eno ponovitev sramežljive napake. Medtem ko boste še vedno uporabljali spodobno težo, boste dobili trdno črpalko.


višina nogometne vratnice

3. Nagnite stiskalnice z utežmi

Zdaj, ko imamo močan pritisk in gibanje s podaljšanimi komolci, potrebujemo vajo s komolci, da zaključimo vadbo za triceps. Nagibna ročica Tate Press se popolnoma prilega računu. Uporaba naklona namesto ravne klopi vas prisili, da uporabite nekoliko manj teže, zaradi česar je vadba na splošno varnejša.

  • Z bučico v vsaki roki obrnite palce navzdol, z zglobi na prsih. Komolci naj bodo usmerjeni drug proti drugemu, podlakti pa morajo biti vzporedni s tlemi.
  • Držite notranjost dumbbells stisnjen skupaj, vozite dumbbells navzgor proti stropu in upognite triceps na vrhu.
  • Počasi spustite in ponovite.

Uporabite lažje uteži za 12 do 20 ponovitev v nizu, vendar se ne bojite, da boste pritisnili blizu neuspeha. Zadnja ponovitev vsakega niza bi morala biti težka, vendar ne tako močna, da je ne bi mogli dokončati sami.

Vzorec vadbe

Za večje, boljše tricepse preizkusite to vadbo za zgornji del telesa, ki se osredotoča na moč, velikost in udarjanje rok iz več kotov.

  • A1. Klopna stiskalnica Close Grip - 5 x 5 z utežjo, ki jo lahko dvignete 7-krat
  • A2. Kabelski vleki - 3 x 10
  • B1. Podaljški za triceps z ročicami - 4 x 8 z utežjo, ki jo lahko dvignete 9-krat
  • B2. Vrstice z bučami z 1 roko - 4 x 10 na stran
  • C1. Nagibni tisk za dumbbell Tate - 3 x 15 z utežjo, ki jo lahko dvignete 15-krat
  • C2. Curls kladivo z bučicami - 3 x 12 na stran
PREBERI VEČ: Preizkusite ta težek trening za triceps za športnike

Z 10 vajami, boljšimi od tradicionalnih kodrov, zgradite boljše treninge za biceps

Vadba podlakti za boljšo moč oprijema

Evo, zakaj bi morali dobro jutro delati za hrbet

27 najboljših osnovnih vaj


Foto: Getty Images // Thinkstock