[POSODOBLJENO] 27 izjemnih temeljnih vaj za športnike za krepitev moči in boj proti bolečinam v hrbtu

Usposabljanje

Vadba vas lahko zgradi ali razbije. To še posebej velja za osnovne vaje.

Izvedite pravilne gibe na pravi način in postali boste močnejši, bolj atletski in, če ne boste poškodovali, bolj verjetno, da boste uživali življenje brez bolečin v hrbtu. Toda če izvajate napačne vaje ali pravilne v slabi formi, lahko povzročite številne težave.



Preprosto povedano, nepravilno jedro je 'močan mehanizem poškodb', pravi dr. Stu McGill, vodja laboratorija za biomehaniko hrbtenice na Univerzi Waterloo.



Vadba vas lahko zgradi ali razbije. To še posebej velja za osnovne vaje.

Izvedite pravilne gibe na pravi način in postali boste močnejši, bolj atletski in - razen poškodb - bolj verjetno boste uživali življenje brez bolečin v hrbtu. Toda če izvajate napačne vaje ali če izvajate prave s slabo formo, lahko povzročite številne težave.



Preprosto povedano, nepravilno jedro je 'močan mehanizem poškodb', pravi dr. Stu McGill, vodja laboratorija za biomehaniko hrbtenice na Univerzi Waterloo.

Verjetno ste seznanjeni s tem, o čem govori McGill, če ste se kdaj godrnjali skozi 8-minutni 'ab finisher'. Običajno boste sprva občutili 'opekline', pozneje pa okorelost hrbta.

Ali ste morda naredili neskončne trebušnjake in škrtanje in dobili nekaj vrstic, ki se prikažejo v vašem srednjem delu. Je pa res izboljšal vaš športni nastop? ( Tukaj je vodič, ki vam bo pomagal ugotoviti .)



Če ne, je čas, da ustavite to, kar počnete, in spremenite. V tem članku vam bomo pomagali prepoznati in odpovedati poteze jedra, ki so neučinkovite in lahko povzročijo bolečino, nato pa vam bomo dali boljše vaje, ki trenirajo jedro tako, kot je bilo mišljeno.

Ko pridete do konca te zgodbe, boste že jasno razumeli, kaj je in kaj ni dobro jedro. Toda preden se lotimo tega, vam moramo postaviti preprosto (a pomembno!) Vprašanje ...

Ali sploh veste, kaj so osnovne mišice?

Na žalost večina ljudi ne.

To je težava, ker je nerazumevanje tisto, zaradi česar ljudje napačno trenirajo jedro. Torej, če boste oprostili hitro lekcijo anatomije, tukaj morate vedeti o jedru.


igre lakote vladar in morilec

Jedro je veliko več kot le 'šest paketov'. V bistvu jedro sestavljajo mišice od prsnega koša do zgornjih stegen, v vseh smereh po vsem telesu. Medtem je mišica, ki povzroči videz šestih paketov, samo ena mišica, imenovana Rektus Abdominus .

Rektus abdominus lahko trup upogne tako kot vi, ko izvajate škrtanje in trebušnjake. Zato so te vaje tako priljubljene - delujejo na to mišico, kar vam daje videz abs. Težava je v tem, da je v jedru še pet glavnih mišičnih skupin, ki so prav tako - če ne celo bolj - pomembne za vaše zdravje in športno uspešnost hrbtenice.

So ...

Zunanje poševnice . To so mišice, ki ob straneh tvorijo zunanjo steno vašega jedra. Tako kot rektus abdominus lahko pomagajo upogniti trup. Pomagajo tudi pri ustvarjanju rotacije, zato se zelo ukvarjajo z gibi, kot je metanje baseballa.

Tik pod zunanjimi poševnicami so Notranje poševnice . Te mišice potekajo od medenice navzgor do prsnega koša.

POVEZANE : Nova raziskava odkriva najboljšo vrsto osnovne vaje

Druga pomembna mišica notranjega jedra je Prečni trebuh , ali ' DDV . ' Ta mišica vas ovije kot steznik in pomaga izboljšati vašo stabilnost.

Zadnji dve osnovni mišici, o katerih bomo govorili tukaj, sta Hrbtenjačni erektorji v hrbet in Kolčni upogibalci , ki se nahaja na sprednji strani bokov.

Ti dve mišici lahko prispevata k skupnemu stanju pri športnikih, imenovanem sprednji medenični nagib, pri katerem se medenica odvrne naprej in za njimi poviša visoka kost. Majhen nagib sprednjega dela medenice je v redu, vendar je preveč lahko slabo. Dobra jedrna vadba bo pomagala ohranjati nagib sprednje medenice.

POVEZANE : Tukaj je opisano, katere mišice v vašem jedru delujejo - in ne - pravilno.

Kaj se večina osnovnih vaj zmoti

Tukaj je težava z nekaterimi najbolj priljubljenimi osnovnimi vajami - gibi, kot so trebušnjaki, drobtine in ruski zasuki. Vse te poteze, ki od hrbtenice zahtevajo veliko upogibanja ali zvijanja, so lahko tvegane.

Zakaj? Ker ti gibi povzročajo razveljavljeno obremenitev hrbteničnih diskov med posameznimi vretenci. McGillove raziskave kažejo, da bodo ti diski ob dovolj ovinkih utrpeli škodo. Ne gre za vprašanje 'če.' To je 'kdaj.'

Iz tega razloga McGill priporoča, da se ljudje odrečejo vajam, ki vas silijo v veliko upogibanje naprej. Njegovo stališče je, da bi morali te ovinke shraniti za čas, ko jih resnično potrebujete, na primer, ko se sklonite, da si zavežete kljuke.

Obstaja pa še en razlog, zakaj tradicionalne osnovne vaje niso tako učinkovite za športnike: od jedra zahtevajo, da opravi delo, ki mu v resnici ni namenjeno.

'Jedro je bolj oddajnik sile kot proizvajalec sile,' pravi Mike Robertson, solastnik podjetja Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST) in trener fizične priprave profesionalne nogometne ekipe Indy Eleven. 'V resnici ni namenjeno ustvarjanju gibanja.'

Večino časa se mišice vašega jedra upirajo gibanju, namesto da bi ga ustvarjale. Močno, stabilno jedro bolj preusmeri silo iz spodnjega dela telesa v zgornji del telesa, tako da deluje kot nekakšna opora, ki prenaša energijo s tal na vaše zunanje okončine (roke in noge).

'Športniki niso skupek delov telesa. Poenotiti moramo zgornji in spodnji del telesa, «pojasnjuje Robertson. 'Pametni trening z jedrom poveže zgornji in spodnji del telesa, da nam pomaga ustvariti nemotene in atletske gibe.'

3 glavne funkcije osnovnih vaj

McGillov pristop k jedrskemu treningu naredi točno to, kar opisuje Robertson - poveže zgornji in spodnji del telesa z močnim, stabilnim jedrom. Gibi, ki jih priporoča, trenirajo tri funkcije zdravega jedra:

  • Protiraztezanje: To se nanaša na vaje kot Deske ali Dead Bugs. Ko izvajate te poteze, je cilj, da vaše jedro prepreči, da bi se križ križal. V biomehaničnem jeziku je 'razširjena' ledvena hrbtenica obokana, medtem ko bi bila 'upognjena' ledvena hrbtenica zaobljena. Če preprečite, da bi se vaš trebuh povešal proti tlom, medtem ko držite desko, trenirate proti podaljšku.
  • Proti vrtenju: To vključuje gibanja, kot je Pallof Press . Pri teh vajah preprečujete vrtenje trupa proti bočni sili.
  • Protibočna fleksija: Vključuje bočne deske in katero koli vajo, pri kateri nosite neuravnoteženo breme težkih uteži, kot je kontralateralni nosilec. Pri teh gibih je cilj, da se vaše jedro upira bočnemu upogibanju. ('Bočni upogib' je tehnični način za sklicevanje na bočni ovinek).

Medtem ko bodo nekatere izmed 27 najboljših temeljnih vaj za športnike trenirale samo eno od teh lastnosti, večina naenkrat doseže več teh funkcij.

27 najboljših osnovnih vaj za športnike

Upoštevajoč vse, kar vemo o jedru - številne mišice, ki jih zajema, kako te mišice podpirajo hrbet in kako vsa ta tkiva delujejo s hrbtenico, da vas podpirajo med športom, smo sestavili ta glavni seznam 27 vaj .

Vsak premik na tem seznamu, pravilno izveden, bo varen za vašo hrbtenico. V nekaterih primerih lahko dejansko izboljšajo bolečine v hrbtu.

Kako? Z upoštevanjem McGillovih načel. Od vaše hrbtenice ne zahtevajo, da ustvarja gibanje. Z vadbo hrbtenice, da deluje tako, kot je bila predvidena, vas te vaje pripravijo na dolgoročno zdravje hrbta.

Vaje s tega seznama so tudi časovno učinkovitejše. Vsak od njih trenira vaše celotno jedro - vse glavne mišične skupine, ki smo jih opisali zgoraj. Nekaj ​​minut ne boste zapravljali z izolacijskimi potezami, zaradi katerih boste 'začutili opekline', a dolgoročno ne boste dodali veliko.

Na koncu te vaje urijo vaše jedro, da je močno in stabilno, medtem ko se vaši udi premikajo. Teoretično je to videti preprosto, v praksi pa je enostavno, da se medsektorski pregib sprosti, ko se premikate. To ustvarja uhajanje energije in neučinkovito gibanje. Če naučite svoje telo, kako se okrepčati, medtem ko premikate roke in noge, boste močnejši pri vsakem športnem gibanju.

1. RKC deska

RKC deska

Preprosto morate držati telo v ravni črti, kar je lahko videti enostavno. In mnogi od vas boste lahko držali Plank več minut. Če pa to storite pravilno, bi moral biti že osnovni Plank neverjetno zahteven. Naša najljubša različica? RKC Plank, ki ga lahko tudi najmočnejši športniki zadržijo le 10-15 sekund.

Kako:

  • Vzemite standardni položaj deske s komolci pod rameni, podbradkom in hrbtom naravnost.
  • Stisnite pesti in se zaklenite v ramenih, tako da poskušate roke zasukati navzven.
  • Stisnite noge skupaj in krčite štirikolesnike in gluteuse.
  • Predstavljajte si, da vlečete komolce na prste, kot da se premikate v položaj ščuke.

2. Gorski plezalci

Gorski plezalec

Ta priljubljena vaja uči zgornji del telesa, da ohranja položaj med hitrimi gibi nog, in se lahko uporablja kot vzdržljivost.

Kako:

  • Zavzemite položaj za sklece, tako da imate hrbet raven in jedro tesno.
  • Desno koleno prislonite na prsni koš s prsti na tleh.
  • Desno nogo vozite nazaj, dokler ni ravna, hkrati pa levo koleno pripnite na prsni koš.
  • Še naprej prilagajajte kolena na prsi na izmeničen način. Ne poskakujte gor in dol.

3. Rolling Side Plank

Rolling Side Plank

To združuje desko in stransko desko, zaradi česar se vaše jedre mišic okrepijo med spreminjanjem položaja, zaradi česar je izziv tako za trebuh kot za poševne mišice.

Kako:

  • Lezite na bok s spodnjim komolcem na tleh pod ramo in podlaketom pravokotno na telo.
  • Postavite zgornjo nogo na tla pred spodnjo nogo. Dvignite zgornjo roko navpično, da z zgornjim delom telesa oblikujete T.
  • Zavijte boke navzgor, da s telesom oblikujete ravno črto od glave do pet. Zategnite trebuh, glute in štirikolesnike.
  • Držite jedro tesno, zavrtite trup in položite nasprotni komolec na tla, da zavzamete položaj bočne deske na nasprotni strani.
  • Nadaljujte s počasnim kotaljenjem iz strani v stran.

4. Fizioball krogi

Fizioball krogi

Napredna različica Planka s premikanjem podlakti v krogu na fizioboli naredi vajo nestabilno in trebuh resno opeče.

Kako:

  • Zavzemite položaj deske s komolci na fizioboli.
  • Držite jedro čvrsto, zavrtite roki v smeri urnega kazalca, da premikate fiziobolo v krogu
  • Ponovite, premikajte roke v nasprotni smeri urnega kazalca.

5. Physioball ali TRX Pike to Rollout

Physioball Pike v Rollout

Po mnenju Nicka Tumminella, lastnika Performance U, je to morda kralj temeljnih vaj. ( Preverite, ali ste pripravljeni na to .) Združuje upogibanje in poteze proti podaljšku, da izolira trebuh z minimalnim stresom na upogibalke kolka in križ.

Kako:

  • Zavzemite položaj skleca z nogami na fizioboli. Držite hrbet raven in jedro tesno.
  • Zavijte boke navzgor, tako da je vaše telo v obrnjenem položaju V.
  • Vrnite se v začetni položaj in zaženite telo nazaj v uvajanje.

POVEZANE : Naučite se izvesti Physioball Pike v Rollout .

6. žaga Physioball

Buzzsaw Physioball

Odlična vaja proti podaljšanju, ki je težja od Planka, vendar lažja kot Rollout, zaradi česar je to odlična vaja za napredovanje.

Kako:

  • Zavzemite položaj deske s komolci na fizioboli.
  • Držite jedro čvrsto, zavijte komolce naprej, da potisnete fiziobolo naprej.
  • Fizijsko kroglo zavrtite nazaj v začetni položaj.

7. Ab Wheel Rollout ali Barbell Rollouts

Od uvajanja

'[Vaš trebuh] ramen ne približujte bokom ali bokom bližje ramenom,' pojasnjuje Mike Boyle, lastnik Mike Boyle Strength and Conditioning. 'Kar dejansko storijo, je, da vam preprečijo podaljšanje.' Torej Ab Wheel Rollout - kar je mogoče storiti tudi z mreno - udari trebuh bolje kot katera koli vrsta hrusta.

Kako:

  • Pokleknite na brisačo ali blazinico in primite ročaje kolesa ab ali palico.
  • Globoko vdihnite in zategnite trebuh. Počasi se kotalite naprej, dokler roke ne stopijo nad glavo in trup ni vzporedno s tlemi.
  • Boki naj bodo nekoliko dvignjeni - ne vozite jih na tla.
  • Zavrtite kolo nazaj proti kolenom, da se vrnete v začetni položaj.

8. Renegade Row

Vrstica Renegade

Vse v vašem jedru, skupaj z mišicami na ramenih, hrbtu, prsnem košu, bokih in celo štirikolesnikih, mora delovati, da boste med to vajo ostali v pravilnem položaju. 'Renegade Row je znak, da vse v vašem telesu strelja in strelja sorazmerno,' pravi dr. Joel Seedman, lastnik Napredno človeško delovanje . Zato je končni preizkus trdnosti jedra .

Kako:

  • Postavite dve dumbbells vzporedno drug z drugim približno nogo narazen.
  • Zavzemite položaj za sklece, tako da roke primete dumbbells, namesto da bi bili ravno na tleh. Stopala postavite v širini ramen.
  • Zategnite jedro in držite hrbet raven, boki pa pri tleh.
  • Dvignite desno bučko in jo zaveslajte na svojo stran.
  • Počasi spustite utež in ponovite. Nastopajte na nasprotni strani.

9. Viseče dvigovanje nog

Viseča dvig noge

Po besedah ​​Briana Nguyena, lastnika Brik Fitnessa in osebnega trenerja Marka Wahlberga, je preprosto obešanje na prečko osnovno delo za zgornji del telesa. 'Nekatere moje najljubše vaje za jedro vključujejo statična ramena in dinamične boke,' pravi. Dodajte dvig noge in vaše celotno jedro deluje tako, da ustvarja gibanje, hkrati pa preprečuje, da bi se vaše telo nihalo naprej in nazaj.

Kako:

  • Držite se palice, kot da izvajate vlečenje z ravnimi rokami in nogami.
  • Držite jedro čvrsto, dvignite noge, dokler niso vzporedni s tlemi.
  • Počasi spustite noge v začetni položaj.
  • Potrudite se, da se izognete zibanju naprej in nazaj.

POVEZANE : Osnovne osnovne vaje za začetnike

10. Spuščanje z enim krakom

Spuščanje z enim krakom

To je eno najbolj osnovnih gibanj. Veliko športnikov jo lahko izvaja za veliko, veliko ponovitev. Toda pravilno in v kombinaciji s pravilno tehniko dihanja je to eden najboljših načinov za aktiviranje mišic jedra in obnovo drže.

Kako:

  • Lezite na hrbet in dvignite levo nogo navzgor, dokler ni skoraj pravokotna na tla, odvisno od vaše prožnosti. Zavijte uporovni pas okoli leve noge in ga primite z rokami.
  • Globoko vdihnite.
  • Med izdihom počasi spustite levo nogo in potisnite peto stran od sebe. Nižje, dokler noga ne bo nekaj centimetrov nad tlemi.
  • Vdihnite in dvignite desno nogo navzgor, dokler ni ob levi nogi.
  • Ponovite z nasprotno nogo.

11. Mrtva napaka, ki se ukvarja z jedrom

Corebug Deadbug

Ta vaja je lahko videti preprosta, a pravilno izvedena, to je eden najboljših načinov, kako trenirati svoje jedro ali ga pripraviti na težke treninge. Lepota te vaje je, da izboljša dihalne vzorce in uči vaše jedro, da se pri gibanju nog okrepi, kar je bistvena veščina športnikov.

Kako:

  • Lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi pred rameni.
  • Držite odporni trak ali kabel s pritrditvijo ali strojem nad glavo.
  • Upognite boke in kolena pod kotom 90 stopinj.
  • Zategnite trebuh in spodnji del hrbta pritisnite v tla. Globoko vdihnite.
  • Med izdihom počasi iztegnite levo nogo proti tlom in dvignite desno roko nad glavo. Držite trebušne mišice tesne in ne dovolite, da se križ križa.
  • Počasi vrnite roko in nogo v začetni položaj. Ponovite z nasprotno roko in nogo.

12. Upanec

Lewit

Korektivna vaja Lewit vključuje vaše globoke jedrne mišice, ki jih je težko razviti z drugimi gibi.

Kako:

  • Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Upognite boke in kolena pod kotom 90 stopinj. Ohranite naravno obokan hrbet.
  • Medenico rahlo zavihajte naprej in nazaj na hrbtni strani, da natančno nastavite položaj hrbta.
  • Ko se počutite udobno, trikrat vdihnite. Običajno izdihnite pri tretjem vdihu, nato pa stisnite ustnice in iz pljuč potisnite preostali zrak.
  • Ponastavite z zibanjem medenice in ponovite vzorec dihanja.

POVEZANE : Izvedite več o Lewit

13. Turško vstajanje

Turško vstajanje

Zdi se čudno in težko se ga je naučiti, vendar je vredno truda. Po Boyleu gre za temeljno gibanje, ki bi ga moral imeti vsak. Poleg tega gradi resno jedro, izboljša mobilnost in poveča stabilnost ramen.

Kako:

  • Lezite na tleh in v desni nad glavo držite kettlebell.
  • Upognite desno koleno in iztegnite nasprotno roko vstran. Upreti oči v kettlebell.
  • Počasi se usedite tako, da svojo težo prestavite na levi komolec in nato na roko.
  • Vozite skozi levo in desno peto, da razširite boke in dvignete telo v položaj mostu.
  • Levo nogo zavrtite pod telo in zavzemite klečeč položaj.
  • Ponovite na drugi strani.

14. Hollow Body Holds

Zadrževanje votlega telesa

Telovadba, priljubljena pri telovadcih, krepi trebušne mišice, ne da bi pri tem oslabila ledveno hrbtenico, kot je Crunch ali Sit-Up.

Kako:

  • Dvignite noge naravnost navzgor, dvignite roke nad glavo in stisnite ramena navzgor.
  • Zategnite trebušne mišice, kot da bi si prizadevali za udarec, in poskrbite, da bo spodnji del hrbta ravno prislonjen ob tla.
  • Zadržite ta položaj, pri tem pazite, da dihate ves čas zadrževanja.

15. Spremenjen curl-up

Spremenjen curl-up

Kot nadomestek za drobtine in trebušnjake dr. Stuart McGill, vodilni raziskovalec hrbtenice na Univerzi v Waterlooju, priporoča spremenjeni curl-up. Videti je nekako kot Crunch, vendar je dejansko gibanje bistveno drugačno in varno za ledveno hrbtenico. 'Ta zvijanje je svetlobna leta oddaljeno od običajne vaje za trebušne trebuhe,' pravi McGill v svoji knjigi Mehanik hrbta .

Kako:

  • Lezite s hrbtom na tleh.
  • Roke položite ravno pod spodnji del hrbta in rahlo dvignite komolce od tal.
  • Eno nogo upognite tako, da bo noga poravnana z nasprotnim kolenom.
  • Držite naravnost vrat, zategnite trebuh, kot da bi se prijeli za udarec, in rahlo dvignite glavo in ramena od tal. Zadržite ta položaj 10 sekund.
  • Spustite in ponovite.

16. Povratni krč

Povratni krč

To je eden najboljših načinov za neposredno ciljanje trebuha in deluje. 'Zdi se, kot da so vas nekajkrat brcali v trebuh, potem ko ste jih naredili,' pravi dr. John Rusin, trener moči in fizioterapevt.

Kako:

  • Lezite nazaj na klop s stegni pravokotno na tla.
  • Postavite penasti valj med tetive in teleta ter stisnite valj.
  • Roke položite na glavo in primite stranice klopi.
  • Na silo skrčite trebuh, da dvignete rit s klopi in kolena navzgor nad prsmi. V tem položaju zadržite eno ali dve sekundi z največjim krčenjem ab.
  • Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, dokler zadnjica ne bo na klopi in stegna bodo pravokotna na tla.

17. Ptičji pes

Ptičji pes

Ne glede na to, ali ste športnik, bodybuilder, powerlifter, fitnes navdušenec ali aktiven posameznik, ki išče način za izboljšanje funkcije hrbta in zdravje hrbtenice, je Bird Dog koristen vaja, ki lahko izboljša več vidikov delovanja in mišične funkcije. , «pravi dr. Seedman.

Kako:

  • Medtem ko ohranjate ravno hrbet, pokleknite na tla s koleni pod boki in rokami pod rameni.
  • Držite trebušne mišice napete, dvignite nasprotno roko in nogo, dokler niso naravnost in v ravni s telesom. Ne ločite spodnjega dela hrbta.
  • Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.

POVEZANE : 8 izzivalnih različic ptičjih psov

18. Pallof Press

Pallof Press

Palloff Press uri vaše jedro, da se upira vrtenju. 'Velikokrat, ko delamo jedro, uporabljamo stvari, kot so super pasovi, in opravljamo veliko rotacijskih del,' pravi Todd Durkin. 'Proti rotaciji je super za stabilnost poševnic, jedra in križa.' (Oglejte si te 5 različic tiska Killer Pallof .)

Kako:

  • Stojte s stopali, širšimi od širine bokov, in telo postavite pravokotno na kabelski stroj.
  • Primite ročaj kabla z obema rokama neposredno pred prsi.
  • Držite jedro tesno, iztegnite roke pred prsmi.
  • Roke vrnite na prsni koš, da se vrnete v začetni položaj.

POVEZANE : 6 Podcenjene (vendar bistvene) osnovne vaje

19. Medtacijski vrteči

Vrtilni met med žogo

Ta poveča moč vrtenja iz bokov in jedra, kar je ključnega pomena za metanje žoge, zamah s palico ali streljanje.

Kako:

  • Stojte tako, da je leva stran obrnjena proti steni, oddaljeni približno 5 čevljev, z upognjenimi koleni in boki, držite medobno pas pred pasom.
  • Prestavite svojo težo na desno nogo in zamahnite med žogo na desni bok.
  • Vozite skozi boke, zavrtite se v svojem jedru in vrzite kroglico medu na steno s podmetanjem.
  • Ujemite žogo s stene in takoj ponovite.

20. Z žogami

Z Ball Slam

Povečajte svojo sposobnost eksplozivnega ustvarjanja sile skozi spodnji del telesa in jedro, da spodbudite gibanje zgornjega dela telesa.

Kako:

  • Stojte z nogami v širini bokov in držite medobno žogo v višini prsnega koša z iztegnjenimi rokami.
  • Dvignite se na prste, dvignite kroglico med in jo udarite naravnost navzdol ter ustvarite moč skozi boke in sredico.
  • Ujemite žogo z odbijanja in se pripravite na naslednjo predstavitev.

21. Kmečki sprehodi

Kmet

Farmer's Walks in drugi naloženi nosilci, ki se nekoč uporabljajo predvsem za povečanje moči oprijema, so preprosto premikajoča se deska, kjer mora vaše jedro streljati, da stabilizira trup in boke med hojo s težo.

Kako:

  • Stojte med dvema nizoma uteži - dumbbells, kettlebells ali barbells po meri - in primite uteži.
  • Pripravite jedro in gluteuse ter se peljite skozi tla, da dvignete uteži.
  • Držite jedro tesno, hrbet raven in ramena navzdol in nazaj, naredite majhne in hitre korake za dodeljeno razdaljo ali čas.
  • Uteži previdno odložite - ne spustite jih preprosto na tla.

GLEJ : Strongman Core Training Vaje

22. TRX Rip Trainer Pitchfork

TRX potisne vilice

Če povlečete Rip Trainer navzgor in za telesom, aktivirate vse, od rok do nog, medtem ko se vaše jedro bori, da prepreči vrtenje in vas drži pokonci.

Kako:

  • Zavzemite stojalo za četrt počepa, obrnjeno proti nosilcu vrvice.
  • Držite Rip Trainer spredaj z oprijemom v širini ramen; dno Rip Trainerja primite z levo in desno roko blizu vrvice.
  • Istočasno iztegnite kolk in kolena, da konico Rip Trainerja zapeljete čez ramo. Na kratko zadržite ta položaj.
  • Spustite nadzor in ponovite.

23. Široko postavljeni sekalec proti vrtenju

Široko stoječi antirotacijski sekalnik

Počasno in nadzorovano gibanje, ki uči vaše jedro proizvajati in se upirati vrtenju skozi celoten obseg gibanja.

Kako:

  • Zavzemite izredno široko držo s kabelsko napravo na vaši desni.
  • Držalo za vrv držite pred prsmi z iztegnjenimi rokami.
  • Zavrtite zgornji del telesa v desno, kolikor vam dopušča obseg gibanja, ne da bi se vrteli po spodnjem delu hrbta. Roke naj bodo neposredno pred prsmi - spodnjega dela telesa ne premikajte.
  • Zavijte gibanje in zavrtite zgornji del telesa v levo, kolikor je le mogoče, med premikanjem pa povlecite pritrditev vrvi.
  • Nadaljujte z vrtenjem trupa v vsako smer

24. Kopenska mavrica

Landmine Rainbow

'Če želite močno jedro, ki vam bo pomagalo atletsko nastopiti na terenu, morate izvajati integrirane osnovne vaje,' pravi Tumminello. Če želite to narediti, morate obdelovati svoje jedro, medtem ko se ukvarjate z rameni in gluteusi.

Kako:

  • Postavite mreno v stojalo za mine in naložite želeno količino teže (najbolje je, da začnete z lahkoto).
  • Stojte neposredno pred koncem mrene in jo z obema rokama dvignite nad glavo.
  • Medtem ko držite svoje telo v mirujočem položaju, premikajte mreno v mavrično podobnem loku. Med premikanjem uteži se rahlo upognite v komolcih, vendar se poskušajte ne vrteti v bokih ali ramenih.
  • Ves čas gibanja stojte visoko.

POVEZANE : Naučite se izvajati Landmine Rainbow .

25. Iso Holds za odmik mrene

Odmik mrene Iso Hold

Neenakomerna obremenitev mrene vas naravno potegne na stran, zato morate celotno jedro zategniti, da ohranite pokončen položaj. 'Dihate in se držite pod stresom in se resnično učite, kako vključiti svoje osnovne mišice, ne samo šest mišic,' pravi Matthew Ibrahim, trener za moč in lastnik Movement Resilience.

Kako:

  • Na eno stran naložite mreno s ploščo in jo postavite na stojalo v višini bokov.
  • Primite palico z oprijemom v širini ramen in jo dvignite s stojala.
  • Preden vrnete palico na stojalo, privijte svoje jedro čim močneje za določeno trajanje.
  • Komplete dopolnite na eni strani, nato ploščo preklopite na nasprotno stran palice.

26. Kontralateralni prevoz

Contralateral Carry

Držanje lahkega kettlebell-a nad glavo in težkega kettlebell-a v položaju stojala ob rami ima podobne podobnosti za Farmer's Walks, vendar prisili vaše osnovne mišice, da se spopadajo z neenakomernimi obremenitvami v zahtevnih položajih.

Kako:

  • Z desno roko držite težki kettlebell v višini ramen v položaju stojala. Držite lahek kettlebell z levo roko nad glavo.
  • Jedro naj bo tesno in hrbet ravno. Izogibajte se loku skozi spodnji del hrbta.
  • Hodite počasi določeno razdaljo ali trajanje. Preklopite položaje kotličkov za naslednji sklop.

27. Težka dvigala

Squats, Deadlifts in njihove različice so med najboljšimi načini za razvoj močnega jedra. Med gibanjem vaše osnovne mišice delujejo nadurno, da zadržijo hrbtenico na mestu in prenesejo veliko breme. Čeprav so učinkoviti, se pri razvoju svojega jedra ne zanašajte izključno na težka dvigala.


zakaj je halo top nizko kaloričen

POVEZANE : Kaj vam vaš počep pove o svojem jedru [Brezplačni vodnik]

Zgornje vaje imajo veliko različic, nekatere druge vaje pa so izjemno učinkovite, vendar nismo mogli vključiti vseh. Prepričani pa smo, da če boste svojemu treningu dodali nekaj glavnih vaj, boste razvili osnovno moč, ki jo potrebujete za športno uspešnost in dolgoročno zdravje.

PREBERI VEČ :

To je najslabša temeljna vadba doslej

5 boleče pogostih napak, zaradi katerih so temeljni treningi neuporabni (ali slabši)

Napačno planirate. Tukaj je opisano, kako to popraviti.