10 nasvetov za trening v sezoni za hokejiste

Usposabljanje

Z vidika trenerja hokejskih nastopov, ko govorimo o oblikovanju programov v sezoni, ga predvsem periodiziramo, da ohranimo in nadgradimo enake fizične lastnosti, ki smo jih pridobili zunaj sezone.

Natančneje, govorimo o ohranjanju in / ali izboljšanju vaše hipertrofije, moči in moči



V primerjavi s sezonsko zasnovo programov imam veliko več prostora za izjemno trdo treniranje hokejistov v zunajsezonski sezoni. Zakaj? Ker zmogljivost ni glavna prednostna naloga: Prilagoditev je.



Z vidika trenerja hokejskih nastopov, ko govorimo o oblikovanju programov v sezoni, ga predvsem periodiziramo, da ohranimo in nadgradimo enake fizične lastnosti, ki smo jih pridobili zunaj sezone.

Natančneje, govorimo o ohranjanju in / ali izboljšanju vaše hipertrofije, moči in moči



Izven sezone v sezoni

V primerjavi s sezonsko zasnovo programov imam veliko več možnosti trenirajte hokejiste izredno težko med sezono. Zakaj? Ker zmogljivost ni glavna prednostna naloga: Prilagoditev je.

'Kaj je torej glavna prednostna naloga v sezoni? Ali ni še vedno prilagoditev? '

Ne!



Nastop je v sezoni vedno številka 1.

Ne trenirajte z enako intenzivnostjo, frekvenco in glasnostjo, kot ste to počeli v zunajsezonski sezoni, saj boste v tem primeru verjetno trpeli na ledu.

Vendar moraš najti ravnovesje.

Veliko hokejistov med sezono ne trenira, ker menijo, da jih to preveč utruja, vendar to velja le, če izvajate program hokejskih treningov, ki ni posebej zasnovan za potrebe sezone.

Resnični sezonski program skrbno spremlja utrujenost in intenzivno deluje, da zagotovite svojo najboljšo sezono doslej.

Resnično naporne treninge in programe želite pustiti za sezono. Medsezona je tisto, kjer se največ pridobi na telesnem razvoju. Dobro zasnovana zunanja sezona lahko hkrati pravilno izboljša velikost, moč, kondicijo, gibljivost, gibčnost in hitrost hokejista.

Če se igralci v leseni sezoni zatekajo, ne morejo pričakovati, da bodo sčasoma boljši, saj je pravzaprav med sezono najboljši fizični napredek.

Kot spominsko orodje želim, da razmišljate o zunajsezonski sezoni in sezoni, kot je napredovanje proti izražanju.

Izven sezone je najboljši letni čas za največji in največji napredek v telesnem razvoju (ker imate urnik in razpoložljivost za čim bolj trdo treniranje). Pridi sezona, lahko izraziš to novo pridobljeno sposobnost in spretnost.

  • Offseason = Napredek pri vseh lastnostih hokeja, specifičnih za izvedbo.
  • V sezoni = Izražanje vseh lastnosti uspešnosti, značilnih za hokej.

Vsako sezono povečate svojo fizično sposobnost in ste zato bolj sposobni izraziti svoje sposobnosti in se celo naučiti novih veščin na ledu (če ste na primer v tej sezoni izboljšali gibljivost kolkov, lahko zdaj v svoj komplet orodij dodate zavoje Mohawk na ledu).

Predstavljajte si, kot da bi vsako sezono naredili en korak po hokejskem stopnišču.

Če ne trenirate zunaj sezone, ne boste stopnjevali po teh stopnicah in se nikoli ne boste približali svojemu vrhunskemu hokejskemu zmogljivosti.

  • Zaustavljeno napredovanje = zaustavljen izraz. To je res tako preprosto.

Trening je vaše edino delo zunaj sezone, zato bi morali s pravim programiranjem narediti preskoke v hokejskem napredku.

Kako naj hokejisti trenirajo med sezono?

Če ste taki kot večina hokejistov zdaj, ste osredotočeni na sezono, ker se bo kmalu pojavila (in za nekatere od vas je že tu!)

Kar morate vedeti, je, da je pri nastavitvi programov nujno razumeti in se zavedati tega, kar imenujemo 'stopnja upadanja fizične kakovosti'. To pomeni, da je najmanjši efektivni odmerek obsega / intenzivnosti treninga, ki je potreben za vzdrževanje doseženega med sezono.

Na primer, koliko moram dvigniti, da ohranim svojo velikost v sezoni?

Kako težka naj grem, če želim ohraniti moč med sezono?

Kaj pa moja eksplozivna hitrost? Kaj naj naredim?

Na srečo lahko z napredkom na področju športne znanosti zdaj na ta vprašanja odgovorimo povsem samozavestno. Tukaj je, kako se na kratko razčleni:

Hipertrofija: Velikost mišic lahko ohranjamo za nedoločen čas samo z vadbo za moč in brez hipertrofije. Se pravi, trening z obremenitvami, večjimi od 75% vašega 1-Rep-Maxima.

Moč: Moč lahko zadržujete tudi za nedoločen čas samo z vadbo za moč in brez hipertrofije. Se pravi, trening z obremenitvami, večjimi od 75% vašega 1-Rep-Maxima. Poleg tega lahko najvišjo raven trdnosti v fazi zožitve vzdržujete do tri mesece. Torej, če vaša sezonska zasnova programa vključuje končno stopnjo in konico pred končnico, zdaj veste, kaj bi morali iskati.

Hitrost: Brez izpostavljenosti hitrostnim treningom bo hitrost začela upadati že po dveh tednih.

Moč: Stopnje izhodne moči brez izpostavljenosti vadbi z močjo se bodo začele zmanjševati tudi po samo dveh tednih

Torej, kaj vse to pomeni?

Če v sezono vključimo obremenitve s 75% + našega 1-Rep-Maxuma, lahko ohranimo trdnost in velikost, ki smo jo zgradili med sezono.

To je neverjetno znanje, ki ga je mogoče uporabiti takoj, saj imajo to velik vpliv na stvari, kot so dolžina koraka, kako močni ste v ploščku, moč streljanja in preprečevanje poškodb.

Vemo pa tudi, da lahko brez pogoste izpostavljenosti hitrosti in delovanju moči v dveh tednih začnete izgubljati te fizične lastnosti.

Ti dve lastnosti sta daleč najbolj 'občutljivi' na stopnje fizičnega razpada in če tega ne načrtujemo pravilno, lahko začnete upočasnjevati tudi znotraj najprej mesec vaše sezone.

Naj vas nekaj vprašam, ali ste to že kdaj intuitivno opazili kot hokejist?

Celo poletje treniraš zadnjico in kot preizkušeni ogenj prideš v preizkušnje ali kampe. Potem, morda le mesec ali dva kasneje, preprosto nimaš občutka, da imaš enako hitrost ali moč.

Mislite, da je to samo 'občutek brušenja' sezone, in čeprav je to delno res, natančneje, to so fizične značilne stopnje propadanja, ki se igrajo v resničnem življenju.

Smešno mi je, da se številni hokejisti med sezono povsem izogibajo treningom, ker se jim preveč zdi 'brušenje', vendar 'brušenje' pogosto predstavlja športnika, ki ni dovolj treninga - ne preveč treninga!


lahko jeste arašidovo maslo na paleo dieti

'Mletje' je pogosto upadanje zmogljivosti zaradi slabe zasnove sezonskega programa treninga.

Kot izjava o omejitvi odgovornosti: stopnje fizičnega razpada ne pomenijo ničesar, razen če se pravilno prehranjujete in okrevate.

Vedno si zapomni:

Nisi tisto, kar zmoreš. Ste samo tisto, od česar si lahko učinkovito opomnete.

Če je vaše okrevanje po igrah, praksah in treningih neoptimalno, potem lahko vse vaše lastnosti začnejo propadati ne glede na vašo strategijo treninga.

Dolg utrujenosti je dolg utrujenosti, ne glede na to, kako ga vrtite, dolgovi utrujenosti, ki ostanejo neplačani, pa bodo povzročili pretreniranost in morebitno izgorelost.

Če se ne prehranjujete pravilno, lahko tudi vaše lastnosti začnejo propadati (spet ne glede na strategijo treninga).

Okrevanje in prehrana morata biti vedno na mestu; so temelj, na katerega se zanašajo vse stvari v hokejski predstavi. O hokejsko specifičnem okrevanju govorim bolj tukaj če potrebujete osvežitev.

Poudarjanje okrevanja pomeni, da dajete prednost hokejskemu nastopu, ker boste v vsako tekmo vstopali in vadili kot najboljši jaz, ne pa pretrenirana različica sebe.

Če vemo to, če je vse, kar bi moralo biti glede prehrane in okrevanja (kar bi moralo biti, če se resno ukvarjate s hokejem), so te zgoraj naštete raziskave neverjetno natančne.

Ko načrtujete zasnovo in strategijo periodizacije vašega sezonskega programa hokeja za optimizacijo delovanja in zmanjšanje propadanja, je tukaj nekaj hitrih in učinkovitih smernic, ki jih lahko uporabite takoj.

10 nasvetov za trening hokeja v sezoni

1. Zagotovite, da so obremenitve 75% + 1RM vključene v vsako sezonsko fazo treninga moči skozi celo sezono, da ohranite tako moč kot hipertrofijo.

2. Poskrbite, da se te obremenitve porazdelijo po celotni mišični masi telesa, saj so stopnje propadanja specifične za mišice. Na primer, čepenje z utežmi 75% + 1RM ne bo veliko pomagalo ohraniti mišične mase prsnega koša.

3. Pogostost treninga za moč mora biti 1-2 vadbi na teden, ki temelji na pripravljenosti na suho zemljo in aktivnosti na ledu, da se zagotovi pravilno obvladovanje utrujenosti in okrevanje. V sezoni imam raje dva dni na teden dvigovanje uteži in ugotavljam, da se moji hokejski športniki najbolje odrežejo v tej coni.

4. Raje imam od športnikov, da se izogibam izvajanju sezonskih treningov na dan tekme ali dan pred tekmo.

5. Medsezonski treningi ne smejo trajati dlje kot 60 minut, da se optimizira kakovost treninga in okrevanje. Veliko je mogoče doseči v 30-45 minutah.


kako dolgo traja srednješolska baseball igra

6. Veliki sestavljeni gibi morajo biti vedno prisotni v vašem osnovnem sezonskem programiranju. Sem spadajo različice vodoravnega tiska, variacije vertikalnega tiska, variacije vodoravnega vlečenja, variacije vertikalnega vlečenja, variacije upogibanja kolena, variacije podaljškov kolka, dobro zaokroženo jedro programiranja in tehtane nošnje.

7. Moč in hitrost je treba vaditi tedensko skozi celotno sezono, ki vključuje tako vertikalne vaje na osnovi moči kot vodoravne vaje na podlagi moči.

8. Aerobne kondicije ni treba usposobiti za vaše delo na suhem, saj to med sezonsko izpostavljenostjo ledu ohranja precej učinkovito. Ob tem je treba pri vrtanju na suhem še vedno zadovoljiti potrebe po anaerobni kondiciji, če želite imeti sveže noge vso divjad.

9. Mobilnost, pa tudi posebne spretnosti (koordinacija, reakcijski čas, ravnotežje, sledenje ploščkom itd.), Se lahko in bi se morale uporabljati celo sezono kot posebne metode aktivnega okrevanja za hokej.

10. Pri izbiri obremenitve bi morali vso sezono uporabljati strategijo 2 ponovitvi v rezervi (RIR). Pomen, če program zahteva, da izvedete 10 ponovitev v nizu dane vaje, želim, da izberete utež, s katero bi lahko izvedli največ 12 ponovitev, vendar le 10 ponovitev. Tako pustite 2 ponovitvi v rezervi. Naredite to vso sezono za vse treninge moči (o tem sem veliko razpravljal tukaj ).

BONUSNI NASVET: Upoštevajte hokejske prehranske smernice za prehranjevalne dneve, presenečeni bi bili nad tem, kako to vpliva na vašo uspešnost in okrevanje. Na to sem napisal popoln vodnik tukaj zate.

Razpored hokejistov v sezoni

To je vzorec tega, kako bi lahko izgledal urnik treningov hokejista v sezoni.

  • 1. DAN: Trening moči
  • 2. DAN: Krog za mobilnost
  • 3. DAN: Kondicioniranje na osnovi odpornosti
  • 4. DAN: Krog za mobilnost
  • 5. DAN: Koordinacija, ravnotežje in reakcijski čas
  • 6. DAN: Izklopljena (ali) igra
  • 7. DAN: Izklopljena (ali) igra

Razpored hokejskih vratarjev v sezoni

To je vzorec tega, kako bi lahko izgledal urnik treningov hokejskega vratarja v sezoni.

  • 1. DAN: Skupna moč telesa in moč
  • 2. DAN: Krog za mobilnost
  • 3. DAN: Skupna moč telesa in moč
  • 4. DAN: Krog za mobilnost
  • 5. DAN: Koordinacija, ravnotežje, reakcijski čas in sledenje ploščicam
  • 6. DAN: Izklopljena (ali) igra
  • 7. DAN: Izklopljena (ali) igra

Razpored mladinskega hokejista v sezoni

To je vzorec tega, kako bi lahko izgledal urnik treningov mladinskega hokejista v sezoni.

  • 1. DAN: Kondicioniranje na podlagi odpornosti na telesno težo
  • 2. DAN: Mobilnost
  • 3. DAN: Kondicioniranje na podlagi odpornosti na telesno težo
  • 4. DAN: Mobilnost
  • 5. DAN: Koordinacija, ravnotežje in reakcijski čas
  • 6. DAN: Izklopljena (ali) igra
  • 7. DAN: Izklopljena (ali) igra

Medsezonska vadba moči hokejista

To je primer, kako bi lahko bil videti določen trening za moč med sezono za hokejista.

A1: Navpični skoki: 3 x 3 z 10 sekundami počitka
A2: Skoki v širino: 3 x 3 z 90 sekundami počitka

B1: BB sprednji počep: 3 x 5 do 7 z 10 sekundami počitka
B2: Povleci s širokim proniranim oprijemom: 3 x 5 do 7 z 90 sekundami počitka

C1: BB dobra jutra: 3 x 5 do 7 z 10 sekundami počitka
C2: Vrstica DB, podprta s skrinjo: 3 x 5 do 7 z 90 sekundami počitka

D1: Stoječi izmenični nevtralni oprijem DB: 3 x 5 do 7 na stran z 10 sekundami počitka
D2: Odmik z odmikom medicinske kroglice z eno roko: 5 do 7 / stran z 90 sekundami počitka

E: Komolec na zunanjih rotacijah DB kolena: 3 x 5 do 7 / stran s počitkom 60 sekund

Vsebinska vadba za hokejskega vratarja v sezoni

To je primer, kako bi lahko bil videti kakšen trening močne vadbe med sezono za hokejskega vratarja.

O: Skoči nazaj navpični skoki: 5 x 3 s 60 sekundami počitka

B1: DB peharski počep: 4 x 5 s počitkom 30-60 sekund
B2: BB dobra jutra: 4 x 5 s počitkom 30-60 sekund
B3: Ravna stiskalnica DB: 4 x 5 s počitkom 30-60 sekund
B4: Vrstica BB Pendlay: 4 x 5 s počitkom 30-60 sekund
B5: Komolec na zunanjih rotacijah kolena: 4 x 5 / stran s 120 sekundami počitka

C: Bočni poskok na polovičnem kolenu: 3 x 3 / stran s počitkom 60 sekund

'A' in 'C' se izvajata na običajni naravnost. Serija B je močnostni tokokrog. Izvedite vse vaje nazaj do hrbta s 30-60 sekundami počitka med njimi, nato pa si vzemite 120 sekund počitka na koncu celotnega kroga, preden začnete naslednji krog.

Medsezonski hokejski trening hokejske telesne teže

A1: Meje drsalca: 3 x 3 / stran z 0 sekundami počitka
A2: izmenični sprednji doseg: 3 x 5 / stran s počitkom 0-30 sekund

B1: Stiski iz neposrednega prijema: 3 x 10 z 0 sekundami počitka
B2: izmenični izpadi naprej: 3 x 10 / stran s počitkom 0-30 sekund

C1: ponovitve Supermana: 3 x 10 z 0 sekundami počitka
C2: Kolesarski abs: 3 x 10 / stran s počitkom 0-30 sekund

D: koračni koraki: 3 x 5 / stran s počitkom 30-60 sekund

* Za izvedbo zgornjih nadnastavitev (razen za 'D', ker gre za samostojno vajo) morate za prvo vajo izvesti vse ponovitve, nato pa ne počivati, preden greste na drugo vajo in tam opravite vsa ponovitev , nato počivajte 0-30 sekund, preden ponovite superset v treh krogih. Izpolnite vse tri kroge superseta, preden se premaknete na naslednjega.

Naj bo vaša najboljša sezona

Zgoraj navedeno je pravilno oblikovanje programa treninga moči in kondicijske pripravljenosti za sezono 101.

Če želite imeti najboljšo sezono v življenju, boste morali med sezono nadaljevati s treningi. Pa ne kateri koli trening, ampak pravi trening.

Zdaj morate samo vložiti delo in ga uporabiti!

Foto: GoodLifeStudio / iStock

PREBERI VEČ: