10-minutna vadba za krepitev prijema

Usposabljanje

Z vsemi različnimi zapestnimi trakovi, ki jih uporabljajo dvigalci, bodybuilderji in dvigovalci uteži, se vam zdi, da močan oprijem ni potreben. Toda športniki v številnih športih, vključno z dvigovalci uteži in dvigali, potrebujejo močan oprijem za uspeh.

Veliko člankov je napisanih o tem, kako dobiti močan, dobro razvit par nadlaket, ni pa veliko o gradnji resne moči in moči v spodnjem delu rok. V tem članku se osredotočamo na komponente močnega oprijema in načine, kako ga zgraditi. To je še posebej pomembno za nadobudne mlade športnike, ki jih morda ne zanima tekmovanje v lokalnem tekmovanju v bodybuildingu, vendar želijo povečati svoj nastop v svojem športu.



Z vsemi različnimi zapestnimi trakovi, ki jih uporabljajo dvigalci, bodybuilderji in dvigovalci uteži, se vam zdi, da močan oprijem ni potreben. Toda športniki v številnih športih, vključno z dvigovalci uteži in dvigali, potrebujejo močan oprijem za uspeh.



Veliko člankov je napisanih o tem, kako dobiti močan, dobro razvit par nadlaket, ni pa veliko o gradnji resne moči in moči v spodnjem delu rok. V tem članku se osredotočamo na komponente močnega oprijema in načine, kako ga zgraditi. To je še posebej pomembno za nadobudne mlade športnike, ki jih morda ne zanima tekmovanje v lokalnem tekmovanju v bodybuildingu, vendar želijo povečati svoj nastop v svojem športu.

POVEZANE: 8 zdravil za šibke Oprijem



Skupina mišic podlakti je odgovorna za moč oprijema. Mišice podlakti imajo več funkcij, vključno z prijemanjem predmetov, zvijanjem pesti navzgor in dvigovanjem rok nazaj v obratnem gibanju. Za popoln razvoj podlakti moramo trenirati vsako od teh področij. Naslednje vaje so uporabljene v našem programu treninga za krepitev oprijema.

Ščipanje plošč

Ščepec za prijemanje plošče z mreno je odlična vaja za izgradnjo celotne moči oprijema. Začnite tako, da s palcem in vsemi prsti stisnete rob plošče in ploščo dvignete v višino stegna. Ploščo držite čim dlje. Postopoma povečujte težo.



Gripper ali teniška žoga Stiskanje


velikost srednješolskega nogometa proti fakulteti

Eno mojih najljubših orodij za izdelavo močnega oprijema je železno prijemalo. Izogibajte se tistim v trgovinah s športno opremo. So šibki in ne zagotavljajo dovolj upora za dober trening. Popolna linija profesionalnih prijemalov vključuje enote z ravnmi odpornosti od 50 funtov do 500 funtov - to so resnične ojačevalke oprijema! Alternativa prijemala je navadna teniška žoga. Uporabite staro žogo in jo 15 sekund stisnite, kolikor je mogoče, preden počivate. Ponovite.

Vrtenje zapestja za moznik

Serija navitij kablov ustvarja splošno trdnost podlakti, ki je potrebna za močan oprijem. Uporabite ga iz trgovine s športno opremo ali si ga naredite iz lesenega ročaja. Na sredini izvrtajte luknjo, skoznjo vstavite šestmetrsko vrv in zavežite konec. Na drugi konec pritrdite hitro spojko. Ko ga pritrdite na ploščo z mreno, jo navijajte, dokler se ne dotakne ročaja. Odvijte in ponovite.

Zavihek za zapestje

To je verjetno najpogostejša vaja za podlaket. Vse kar naredite je, da primite mreno in jo zvijete z zapestji. Roke lahko počivate na klopi ali vajo izvajate z mreno za seboj.

Vzvratni kodri z mreno

Noben program treninga za razvoj podlakti / oprijema ni popoln brez vzvratnih kodrov z mreno. Komolci naj bodo med vajo trdno naslonjeni na boke. Z gladkim gibanjem in oprijemom dlani navzdol dvignite utež s krožnimi gibi, dokler ni v višini ramen.

Tukaj je učinkovit program, ki ga je treba upoštevati, da bi kar najbolj razvili močan oprijem.


Načrt 30-dnevnega obroka za hujšanje in izgradnjo mišic

POVEZANE: 6 vaj, ki vam bodo zgradile podlaket in Oprijem Moč hitro

1. seja (ponedeljek)

  • Povratne kodre z mreno - 1x15
  • Stiski prijemala - 1x25 previs, raven oprijem
  • Ščipanje plošče - 1x6 ščepec na roko

2. zasedanje (četrtek)

  • Zapestni kodri z mreno - 1x15 (dlani obrnjene navzgor)
  • Vrtenje zapestja z utežmi - 1x2 minuti (pritrdite utež na en konec tende. Zgrabite drugi konec in vrtite bučko v krogih, da trenirate celo podlaket)
  • Stiski teniške žoge - 1x25 v vsaki roki

Med začetnima dvema treningoma uporabljajte uteži, ki za mišice niso preveč obremenjujoče. Po tem povečujte uteži vsako sejo, dokler ni potreben največji napor za dokončanje določenih ponovitev. Še naprej dodajajte težo vsaki vaji na vsaki seji.

POVEZANE: 5 Prihranek časa Oprijem Vaje za moč


Foto: Getty Images // Thinkstock