10-minutno dinamično ogrevanje za vsak trening

Usposabljanje

Kako se ogrejete pred treningom?

Ali naredite nekaj statičnih raztežajev in nato skočite naravnost na trening? Morda gremo s tradicionalnimi odseki kvadricepsa, tricepsa in pec z nekaj vrženimi dotiki na prstih?



Kako se ogrejete pred treningom?



Ali naredite nekaj statičnih raztežajev in nato skočite naravnost na trening? Morda gremo s tradicionalnimi odseki kvadricepsa, tricepsa in pec z nekaj vrženimi dotiki na prstih?

To ni ogrevanje.



Potrebujete vsaj 10 minut dinamičnega ogrevanja, da se telo pripravi na težke treninge.

POVEZANE: TO Dinamično ogrevanje Nastopate lahko kjer koli

'Prepoten je pripravljen'

V amaterski rokoborbeni skupnosti je star rek, na katerega trenerji in športniki pred tekmo prisegajo: 'Prepoten je pripravljen.' Če opravite dinamično ogrevanje z nizko intenzivnostjo, zaradi katerega se nekoliko potite, obstaja velika verjetnost, da ste pripravljeni preiti na intenzivnejši trening ali tekmovanje.



Zakaj?

Da bi med vadbo preprečili poškodbe, morate zvišati osnovno temperaturo, najboljši način za to pa je dinamično ogrevanje. Tako kot ogrevanje avtomobila, ko je zunaj 10 stopinj pod ničlo (vsaj za nas severnjake), se morajo vaše tkivo, sklepi in živčni sistem pripraviti na delo, kot se mora avtomobilski motor pripraviti na vožnjo.

10 do 15-minutno dinamično ogrevanje je tudi odličen način za delo na gibalnih vzorcih, ki jih boste izvajali med vadbo za moč. Če boste izvajali težke počepe, je dobro, da v ogrevanje vključite nekaj različic telesnih počepov, da vadite gibanje in pripravite živčni sistem.

POVEZANE: Dinamično ogrevanje Vaje narejene na pravi način

Spodaj je 10-minutno splošno ogrevanje, ki ga lahko opravite pred treningom. Oglejte si zgornji video za vizualni prikaz vsakega giba.

Skoki na mestu - naprej, z boka na stran, zasuk kolka: x45 sekund

  • Med skokom ostanite na nogah!

Prednji izpad z vrtenjem: x5 vsaka noga

  • Skočite naprej, dokler zadnje koleno ni 2 cm od tal.
  • Z rokami v višini prsnega koša zavrtite trup v levo, nato v desno.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Stranski izkop s čiščenjem: x3 vsaka noga

  • Z eno nogo stopite vstran, držite noge poravnane in prste usmerite naravnost naprej.
  • Upognite koleno noge, s katero ste stopili, drugo nogo držite naravnost in spustite zadnjico navzdol.
  • Držite prsi navzgor in nazaj naravnost, z rokami sežite navzdol, pometajte tla in segajte po nebu.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Rotacijski izpad: x3 vsaka noga

  • Dvignite eno koleno naravnost v zrak, zavrtite telo in spustite nogo navzdol, usmerjeno naravnost v stran.
  • Če sprednjo nogo držite naravnost, prsni koš navzgor in hrbet poravnani, upognite drugo koleno in spustite zadnjico navzdol.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Spidermans s komolcem: x3 na vsaki strani

  • Iz položaja skleca stopite z eno nogo pred roko, ostanek telesa pa naj bo čvrst.
  • Povlecite komolec bližje nogi, s katero ste stopili, navzdol ob strani teleta čim nižje.
  • Vrnite se v začetni položaj.

Push-up položaj torakalnih odpiračev: x5 na vsako stran

  • Zavzemite položaj za sklece s stopali, širšimi od običajnih.
  • Zavrtite zgornji del telesa (naj spodnji del telesa ostane miren) in levo roko dvignite do neba.
  • Vrnite se v začetni položaj in ponovite na nasprotni strani.

Čiščenje nog Nasprotno High Kick: x20 jardov

  • Vtaknite eno peto v tla, držite nogo naravnost in se spustite navzdol, da pometete zemljo.
  • Ko pridete gor, naredite visok udarec z nasprotno nogo.

Počasni telesni počepi: x10

  • Z nogami v širini ramen potisnite rit nazaj in se spustite v počep.
  • Držite prsni koš navzgor in nazaj.

Počasno nadzorovano plazenje medveda: 2x20 jardov (1 naprej, 1 nazaj)

  • Spustite se v položaj za sklece, rahlo položite kolena na prsni koš in počasno pojdite medvedjo plazenje naprej.
  • Boki naj bodo zaskočeni in se izogibajte vrtenju spodnjega dela telesa.

Preskoči naprej: 2x20 jardov

  • Če ostanete na nogah, zaženite kolena na prsi in roke izmenjujte, kot da tečete.
  • Poskusite najti ritem v preskokih.

Bočni preskoki: 2x20 jardov

  • Naredite isto kot prejšnji preskok A, vendar se pomaknite vstran.

50% naključno: 2x20 jardov

  • Držite prste usmerjene naravnost naprej, počasi nadzorovano mešajte.

100% naključno: 2x20 jardov

  • Naredite enako kot prejšnje naključno, vendar se premikajte čim hitreje.

Preskoči moči: 2x20 jardov


dimenzije profesionalnega nogometnega igrišča

  • Preskočite naprej, skačite čim višje.
  • Zamenjajte zamah z roko, kot da tečete.

Široki skoki: 2x20 jardov

  • Stojte na prstih in dvignite roke navzgor.
  • Spustite zadnjico, zavrtite roke nazaj in eksplodirajte naprej v skok, potisnite boke in zamahnite roke naprej.
  • Pristanite, ponastavite in ponovite.
  • Pazite, da si kolena ne zabijate drug v drugega; naj bodo prsti in kolena usmerjeni naravnost naprej.

Poskusite to ogrevanje in pripravljeni boste na rokenrol, ko pridete do preostalega treninga!


Foto: Getty Images // Thinkstock