10 funkcionalnih, atletskih nadomestnih žičnic z mrežo

Usposabljanje

Ko vaš načrt vadbe vključuje stiskalnico s steno in je čas omejen, lahko potrpite potrpljenje, ko hodite v telovadnico in poiščete vsako uporabljeno klop.

Ta članek vsebuje 10 alternativ s klopjo, ki ne samo razstrelijo vaše prsne mišice, ampak tudi povečajo športne rezultate z izboljšanjem moči spodnjega dela telesa, moči jedra, mišične mase, moči, vzdržljivosti, prožnosti in ravnotežja!



To kombinirano gibanje je še posebej optimalno za podajanje in streljanje košarke, blokiranje nogometa, odrivanje v rokoborbi in preverjanje hokeja na ledu.



Ko vaš načrt vadbe vključuje stiskalnico s steno in je čas omejen, lahko potrpite potrpljenje, ko hodite v telovadnico in poiščete vsako uporabljeno klop.

Ta članek vsebuje 10 alternativ s klopjo, ki ne samo razstrelijo vaše prsne mišice, ampak tudi povečajo športne rezultate z izboljšanjem moči spodnjega dela telesa, moči jedra, mišične mase, moči, vzdržljivosti, prožnosti in ravnotežja!




kaj gradi mišične beljakovine ali ogljikove hidrate

  • Kompleti / ponovitve: 3x10
  • Počitek med serijami: 30-60 sekund
  • Izvajajte vaje v zaporednih dneh za ustrezno okrevanje

1. Med Ball Side Lunges in Press-Outs

To kombinirano gibanje je še posebej optimalno za podajanje in streljanje košarke, blokiranje nogometa, odrivanje v rokoborbi in preverjanje hokeja na ledu.

  • Zavzemite atletsko držo in žogo primite ob prsi.
  • Udarite bočno desno in hkrati eksplozivno potisnite žogo navzven.
  • Vrnite se v začetni položaj in ponovite še devet ponovitev.
  • Brez počitka izvedite 10 levih stranskih izpadov in iztisov z žogo.

2. Eksplozivni skleki in potiski v počepu / Sprinti na 40 jardov

  • Zavzemite položaj push-up in eksplozivno pritisnite z rokami (toliko, da roke zapustijo tla ali preprogo) na vsakem od 10 ponovitev.
  • Takoj sledite s temi 10 ponovitvami bodisi z 10 potiski v skvotu bodisi s šprintom na 40 jardov.

Ta kombinacija ne ustvarja samo moči zgornjega in spodnjega dela telesa, temveč ima tudi aplikacije za izboljšanje športa, še posebej, če se je treba hitro dvigniti iz ležečega položaja in loviti nasprotnika na ledu, igrišču ali igrišču.

3. Ležeče DB-stiskalnice na hrbtni strani

  • Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh ali preprogi.
  • Držite eno utež z nevtralnim ali nagnjenim oprijemom blizu prsi. V kompletu naj bodo proste roke in roke iztegnjene v višini ramen na tleh.
  • Pritisnite db na prsi in počasi spustite.
  • Po 10 ponovitvah takoj preklopite in ponovite z utežjo v drugi roki.

4. Utežena padca

  • Na pasu si pritrdite pas z utežmi in pritrdite toliko krožnikov, kot se vam zdi primerno.
  • Postavite se na vzporednice in se rahlo nagnite naprej za učinkovito ciljanje prsnih, ramenskih, hrbtnih in ročnih mišic.
  • Spustite se počasi, ustavite se na dnu in hitro pritisnite navzgor, da začnete položaj na tem starošolskem graditelju velikosti zgornjega dela telesa.

5. Meti / ulovi v hrbet ali stoječe žoge

Ležeč različico :



  • Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami na tleh / preprogi.
  • Prinesite kroglico medu na prsih.
  • Eksplozivno ga vrzite navzgor, ulovite, počasi spustite nazaj na prsni koš in ponovite še devetkrat.

Stoječe različico :

  • Zavzemite atletsko držo, obrnjeno proti steni (stoji nekaj metrov stran).
  • Kroglo primite ob prsi in jo vrzite ob steno, ulovite in ponovite 10 ponovitev.
  • Pri obeh različicah dvignite eno nogo s tal med metanjem in lovljenjem žoge, da izboljšate ravnotežje.

6. Inchworms in sklece

To kombinirano gibanje hkrati spodbuja prožnost zgornjega in spodnjega dela telesa ter velikost in moč zgornjega dela telesa.

  • Zavzemite položaj skleca.
  • Izvedite sklece in roke pojdite čim bližje nogam.
  • Premor in nato pojdite z rokami v začetni položaj.
  • Ponovite še devetkrat.
  • Takoj naredite sklece in stopite z nogami proti rokam.
  • Vrnite se v položaj push-up in ponovite še devetkrat.

7. Stoječe muhe in iztiski

Ta kombinacija črpa prsne mišice tako, da dela sestavljene sklope. Letenja z enim sklepom in pred izčrpanjem prsnega koša se izvajajo po 10 ponovitev in takoj sledijo 10 iztisov za večplastne prsi, ramena in roke.

  • Začnite v atletski drži, držite dbs z nevtralnimi prijemi, rahlo razmaknjenimi in rokami rahlo upognjenimi (stran od prsnega koša na ravni prsnega koša).
  • Počasi približajte dbs bočno širše narazen, ustavite se in se hitro vrnite v začetni položaj ter stisnite prsne mišice (kot da bi objeli deblo ali švicarsko kroglo).
  • Po še devetih ponovitvah takoj eksplozivno pritisnite dbs navzven na ravni prsnega koša bodisi z nagnjenim bodisi nevtralnim oprijemom, ustavite se in jih počasi vrnite blizu prsnega koša ter ponovite še devet ponovitev.

8. Med-sklepi in večsmerni zvitki žoge

Dobro za gradnjo velikosti zgornjega dela telesa, moči, prilagodljivosti in trdnosti jedra.

  • Začnite z obema rokama na vrhu žoge v položaju Push-Up.
  • Počasi spustite in eksplozivno potisnite 10-krat.
  • Takoj pojdite na kolena in zavrtite žogo naprej in nato diagonalno (levo in desno), skupaj 10 ponovitev v vsako smer, medtem ko krčite trebušne mišice.

9. Razporejeni skleki

Ta zahtevna vaja cilja na prsne mišice z različnih zornih kotov.

  • V položaju Push-up z rokami v širini ramen položite desno roko nekoliko pred drugo (onkraj glave).
  • Naredite en sklek.
  • Napredujte z nogami in levo roko pred desno in naredite še en sklek.
  • Nadaljujte s premikanjem naprej in izmenično v položaju roke s skleki v skupni višini 10 ponovitev.

10. Stranski sprehodi na vse štiri

Ta vaja učinkovito meri mišično vzdržljivost zgornjega in spodnjega dela telesa.


kako kuriti maščobe in graditi mišice za ženske

  • Zavzemite položaj push-up in uporabite časovnik ali štejte 60 sekund, medtem ko hodite bočno v desno z rokami in nogami (poskrbite, da imate dovolj prostora stran od predmetov).
  • Takoj 60 sekund hodite postrani v levo z rokami in nogami.
  • Počivajte, hidrirajte in ponovite še dvakrat.

Foto: svetikd / iStock

PREBERI VEČ: