10 vaj za treniranje bolečin okoli kolen

Usposabljanje

Bolečine v kolenih so ena tistih stvari, zaradi katerih se lahko bojite treningov spodnjega dela telesa. Ne zavedate se, koliko potrebujete zdrava kolena, dokler ne doživite vrste bolečine v kolenu, zaradi katere je vsak gib izziv. Če trenirate dovolj dolgo, boste verjetno v življenju doživeli določeno stopnjo bolečine v kolenu. Ne glede na to, ali gre za bolečino, pretekle poškodbe, kronične bolečine ali prekomerno uporabo. Večina fizično aktivnih ljudi bo v življenju doživela določeno stopnjo bolečine v kolenu. Že manjša količina bolečine v kolenu lahko resno blaži vaš trening spodnjega dela telesa.

Sama sem se spopadala s kronično bolečino v kolenu in sodelovala z mnogimi ljudmi, ki trpijo zaradi istih težav. Ne samo, da se lahko izognete tej težavi, ampak z vajami in smernicami, ki vam jih bom kmalu pokazal, lahko veliko teh težav dejansko popravite.

Pogosteje kot če ne gre za poškodbo strukture, kot je pretrgana vez ali meniskus, je običajno vzrok tetiveitis pogačice ali brazgotinsko tkivo zaradi prejšnje poškodbe. Kakor koli bodo te vaje pomagale!



Bolečine v kolenih so ena tistih stvari, zaradi katerih se lahko bojite treningov spodnjega dela telesa. Ne zavedate se, koliko potrebujete zdrava kolena, dokler ne doživite vrste bolečine v kolenu, zaradi katere je vsak gib izziv. Če trenirate dovolj dolgo, boste verjetno v življenju doživeli določeno stopnjo bolečine v kolenu. Ne glede na to, ali gre za bolečino, pretekle poškodbe, kronične bolečine ali prekomerno uporabo. Večina fizično aktivnih ljudi bo v življenju doživela določeno stopnjo bolečine v kolenu. Že manjša količina bolečine v kolenu lahko resno blaži vaš trening spodnjega dela telesa.


rama me boli, ko pritiskam s klopi

Sama sem se spopadala s kronično bolečino v kolenu in sodelovala z mnogimi ljudmi, ki trpijo zaradi istih težav. Ne samo, da se lahko izognete tej težavi, ampak z vajami in smernicami, ki vam jih bom kmalu pokazal, lahko veliko teh težav dejansko popravite.

Pogosteje kot če ne gre za poškodbo strukture, kot je pretrgana vez ali meniskus, je običajno vzrok tetiveitis pogačice ali brazgotinsko tkivo zaradi prejšnje poškodbe. Kakor koli bodo te vaje pomagale!

Patelarni tendonitis lahko vsako gibanje spodnjega dela telesa povzroči bolečo nalogo. Squatting, deadlifting, lunging in vse razlike med njimi do neke mere povzročajo bolečino pri večini ljudi, ki delajo s kronično bolečino v kolenu. Najtežje pri delu s patelarnim tendinitisom je, da boste morali izboljšati bolečino, da se boste popravili. Po drugi strani pa tudi nočete, da bi v enem seansu šli čez preveč bolečine. Tanka je črta med preveč in premalo, s čimer morate delati.

Preden se lotim posebnih vaj, ki jih rad uporabljam pri kroničnih bolečinah v kolenu, je tu nekaj splošnih smernic, ki jih rad upoštevam pri strankah s kronično bolečino v kolenih med ogrevanjem in ohlajanjem.

1. Pred ogrevanjem telo ogrejte

To lahko storite s savno ali pa samo z vstopom na jurišno kolo in vozite 5-10 minut.

2. Mobilizirajte štirikolesnike in aktivirajte gluteuse

Oglejte si ti dve vaji za mobilnost:

3. Za ogrevanje uporabite TKE

4. Opravite dodatno delo za mobilnost

Naredite to med ogrevanjem, vadbo in pozneje. Oglejte si to serijo mobilnosti:

Ko boste te smernice uporabili pri ogrevanju in ohlajanju, se bodo bolečine v kolenu izboljšale. Gibanje bi moralo biti nekoliko lažje in izvajanje vaj za spodnji del telesa je mogoče izvajati z minimalno bolečino in kompenzacijo. Tukaj je seznam smernic in vaj, ki so odlična možnost, da ne le obidete bolečine v kolenu, temveč jo tudi izboljšate!

Navodila, ki jih je treba upoštevati med delom v bolečini v kolenu v telovadnici

eno. Okrepite zadnjo stran!

Vaša zadnja veriga je vaša osnova za moč in stabilnost spodnjega dela telesa. Šibke tetive in gluteus bodo štirikolesnike opravile vse, kar bo bolečine v kolenu povzročalo zdaj in še bolj v prihodnosti. Prepričajte se, da je dober del vaj prevladujoč v kolkih in se osredotočite na tetive zadnjega kolena in zadnjične mišice.

2. Upočasni

Tendonitis je vprašanje hitrosti. Nadaljevanje poti po hitrih balističnih gibih, kot so skoki, tek in celo hitro dvigovanje uteži, bo prispevalo k nadaljnjemu draženju kolena, dokler sploh ne rešite težave s kolenom. Počasni gibi navzdol in se osredotočite na ekscentrično krčenje in izometrične kontrakcije.

3. Delajte znotraj upogibanja kolena, s katerim se lahko spopadete

Določite količino upogibanja kolena, ki ga lahko obvladate, ne da bi šepali iz telovadnice. Sčasoma počasi napredujte do večje upogibanja kolena.

Štiri. V redu je, če spustimo kolena čez prste

Če povečate svojo sposobnost obvladovanja obremenitve kolen, ko so nad prsti, pripomorete k okrepitvi tetive pogačice. Samo sledite prvim 3 pravilom in se prepričajte, da ga ne potiskate čez točko, kjer je preveč boleče, poskrbite, da pete ostanejo na tleh in vedno obremenite boke, ko obremenite kolena.

10 vajam do kolen

1. Potiskanje sani

2. Izometrični oprimki z razdeljeno držo

3. Potisk kolka v mreno

4. Španski počepi

5. Vleke s sankami

6. Potiskanje kolka z eno nogo

7. Sumo Kettlebell RDL

8. Most za glute z mreno

9. Štangla RDL

10. Low Box Step-Downs

Foto: AndreyPopov / iStock

PREBERI VEČ: