10 rutin vadbe v bolgarskem splitskem treningu, ki jih lahko naredite od doma

Usposabljanje

Pričakoval sem, da bo ta rutina zapolnila pouk pred spomladanskimi počitnicami. Potem pa je bila šola do konca semestra zaprta. Vse moje poučevanje bi zdaj potekalo izza računalnika. Potem se je večina telovadnic zaprla in vadba doma je postala nujna.

Trening z eno nogo je koristen, ker za vadbo ne potrebujete tone obremenitve. Večino teh vaj lahko izvajate s stolom in brez teže. Če jih imate, super. Če ne, ne skrbite.

Te rutine ne uporabljajo nujno obremenitve kot dejavnika raznolikosti. Namesto tega spreminjamo tempo, obseg gibanja in hitrost.



Pričakoval sem, da bo ta rutina zapolnila pouk pred spomladanskimi počitnicami. Potem pa je bila šola zaprta - do konca semestra. Vse moje poučevanje bi zdaj potekalo izza računalnika. Potem se je večina telovadnic zaprla in vadba doma je postala nujna.

Trening z eno nogo je koristen, ker za vadbo ne potrebujete tone obremenitve. Večino teh vaj lahko izvajate s stolom in brez teže. Če jih imate, super. Če ne, ne skrbite.

Te rutine ne uporabljajo nujno obremenitve kot dejavnika raznolikosti. Namesto tega spreminjamo tempo, obseg gibanja in hitrost.

1. Asistirani bolgarski splitski počep

Bolgarski Split Squat, ki mu pomagajo, je bolj vaja za začetnike. Lahko pa ga uporabite tudi kot spustni set. Držite se za nekaj, morda je to drug stol in počasi nadzorovano zaključite svoje ponovitve.

Ustvarjalna rutina: Za eno minuto na eni nogi ponavljajte redne razcepljene počepe. Ko se ta minuta izteče, položite nekaj za pomoč in ponovite še eno minuto.


koliko moraš biti star, da dviguješ uteži

2. Bolgarski splitski počep

To je tradicionalni splitski skvot. Lahko se zaključi naložen ali razložen.

Ustvarjalna rutina: spremenite tempo. Za prvih 6-8 ponovitev pojdite na hitrost; naslednjih 6-8 pojdite z običajnim tempom; v zadnjih 6-8 ponovitvah poskusite iti navzdol in do 5-štetja (10 sekund / ponovitev).

3. Bolgarski splitski počep, obložen s strani

V tej različici preprosto spreminjamo, kje je obremenitev.

4. Bolgarski splitski počep, obremenjen z glavo

V tej različici preprosto spreminjamo, kje je obremenitev.

5. Bolgarski splitski počep od primanjkljaja

V tem primeru povečujemo obseg gibanja. Če nimate škatle, si vzemite veliko knjigo, na katero lahko stopite.


koliko beljakovin in ogljikovih hidratov naj pojem, da pridobim mišice

6. Bolgarski skok Split Squat

Rutina skokov je bolj napredna. Ne posegajte po največji višini, temveč po nadzoru. Poskusite pristati na istem mestu, s katerega ste vzleteli.

7. Bolgarski deadlift

Ta rutina je usmerjena na kolena in gluteuse. Z rahlim upogibom nog potisnite rit nazaj, dokler trup ne bo blizu vzporednika s tlemi.

8. Bolgarski mrtvi dvig do počepa

Ta rutina združuje Deadlift in Squat. Izmenjujte obe vaji, skupaj po 10 (20 ponovitev).

9. Mehanski set kapljic

Mehanski niz spustov združuje primanjkljaj, razdeljen počep, z običajnim razcepljenim počepom in nato delnim obsegom gibljenega počepa. Izvedite 6-8 ponovitev s povišane površine. Odstranite površino in izvedite še 6-8 ponovitev. Na koncu zaključite 6-8 ponovitev z delnim obsegom gibanja.

10. Celoten obseg gibanja, impulz, izohold

Ta rutina prilagaja obseg gibanja. Dokončajte 6-8 ponovitev s celotnim obsegom gibov. Nato dokončajte 6-8 ponovitev pulza. Predstavljajte si, da se gibanje razdeli na štiri kvadrante. Skozi ves utrip lahko izberete kvadrante, v katerih želite biti. Lahko utripate spodnjih 50% vaje ali srednjih 50%. Pazite, da noga ostane v stalni napetosti. Zadnji del je izohold. V položaju 90 stopinj zadržite 10 sekund.

PREBERI VEČ: