10 najboljših vaj za hrbet za izgradnjo mišic

Usposabljanje

Najboljši vizualni marker surove moči in moči je vaš hrbet.

Tam sem rekel! Po stoletjih bodybuilderjev in športnikov, ki so se osredotočili na svoje 'mišice na plaži' in s svojimi ogromnimi bicepsi poskušali vse pripeljati na pištolo, postavljam drugačno idejo.

Namesto da se osredotočate na mišice, ki jih vidite v ogledalu, se začnite osredotočati na mišice, ki jih ne vidite. Večina sodobnih ljudi je spredaj dominantnih, kar pomeni, da mišice na sprednjem delu telesa uporabljajo bolj, kot bi morali, tiste na hrbtu pa manj, kot bi morali. Brez močnega in močnega hrbta bo trpela vaša drža in zmogljivost. Nikakor ne premikate večje teže z dobro formo, če imate šibk hrbet. Torej, za fantje z velikimi pecami in morilskim vrhom bicepsa, vendar brez zamud ali brez pasti, ste vsi 'show' in no 'go'.



Najboljši vizualni marker surove moči in moči je vaš hrbet.

Tam sem rekel! Po stoletjih bodybuilderjev in športnikov, ki so se osredotočili na svoje 'mišice na plaži' in s svojimi ogromnimi bicepsi poskušali vse pripeljati na pištolo, postavljam drugačno idejo.

Namesto da se osredotočate na mišice, ki jih vidite v ogledalu, se začnite osredotočati na mišice, ki jih ne vidite. Večina sodobnih ljudi je spredaj dominantna , kar pomeni, da mišice na sprednjem delu telesa uporabljajo več, kot bi morali, tiste na hrbtu pa manj, kot bi morali. Brez močnega in močnega hrbta bo trpela vaša drža in zmogljivost. Nikakor ne premikate večje teže z dobro formo, če imate šibk hrbet. Torej, za fantje z velikimi pecami in morilskim vrhom bicepsa, vendar brez zamud ali brez pasti, ste vsi 'show' in no 'go'.

Samo poglejte hrbet nekaterih najmočnejših svetovnih športnikov. Tu je Derek Poundstone, trikratni zmagovalec ameriškega najmočnejšega moža in podprvak svetovnega močnega moža:


so uteženi telovniki, ki so za vas slabi

In Lu Xiaojun, olimpijski zlati medalist in štirikratni svetovni prvak v dvigovanju uteži:

Fotografija prek Macklem Photography

Precej varno lahko rečemo, da tekmovalci v teh športih izgledajo kot del in imajo zmogljivost, da to podkrepijo.

Močan hrbet je potreben, da dvignete težko mrtvo dvigovanje, podprete na stotine kilogramov na hrbtu med počepom in iztrebite utežene brade. Obstaja milijon načinov, kako trenirati hrbet, če pa želite naravnost, morate zadeti z vseh zornih kotov.

Veliki dvigali, kot so čiščenja, počepi in mrtvi dvigi, vam bodo pomagali, a verjetno jih že vključite v svojo rutino. Po mojem mnenju so veslanje ali vlečni gibi najboljši način za dodajanje mišic hrbtu. S tem v mislih vam ponujamo 10 različic veslanja, ki vam zadanejo hrbet z različnih zornih kotov in vam pomagajo pri resni velikosti.

1. Vrstice TRX

Preprosta, a učinkovita vaja za razvijanje velikosti in moči v hrbtu. Najboljše pri teh je, da lahko s seboj povsod po svetu vzamete TRX in poiščete mesto, kjer lahko zadenete nekaj vrstic. To je tudi odlična vaja za začetnike, saj lahko težavo prilagodite preprosto s spreminjanjem kota telesa. Druga odlična lastnost uporabe TRX-a za vrstice je ta, da lahko sproti prilagodite kot roke in oprijem, tako da lahko v enem nizu zadenete vsa različna področja hrbta.

2. TRX 1-arm Row

To tradicionalni vrstici TRX doda novo dinamiko. Uporaba ene roke namesto dveh vas bo prisilila, da bo vaše jedro streljalo na vseh valjih, da boste ves ta gib ostali naravnost. Z eno roko boste prisiljeni uporabiti tudi stabilizatorje v zgornjem delu hrbta, da boste ohranili umaknjeno lopatico skozi celoten obseg gibanja. V spodnjem položaju je še posebej pomembno, da se ne sprostite in pustite, da se ramena zaokrožijo naprej.

3. TRX High Row (Face Pull)

To je ena mojih najljubših vaj za razvoj zadnjih deltoidov, teres in romboidnih mišičnih skupin. To vajo izvajate tako kot vajo za vlečenje obraza z uporabo traku ali kabelske naprave. Poudarek naj bo na vožnji komolcev nazaj in stiskanju lopatic skupaj, tako da pesti peljejo ob ušesih. Pri tem gibanju gre bolj za občutek in uporabo pravih mišic, zato ne začnite z nizanjem in uporabo celotne telesne teže.


uniforme za rak dojke Oregon Ducks 2016

4. Vrstica bučic

Ta klasična vaja je odličen način, da hrbtu dodate nekaj velikosti in moči. To lahko naložite precej težko in resnično preobremenite svoje lats, da sprožite novo rast. Skozi celoten obseg gibanja vrstice želite, da ramena ne zaokrožujejo spodnjega dela hrbta. Če morate za premikanje teže zaokrožiti hrbet ali ramena, je to pretežko za vas.

5. Vrstica, podprta z bučicami

Podprta različica Dumbbell Row vam omogoča, da hkrati veslate z obema rokama in se resnično osredotočite na udarjanje po sredini hrbta. Tako kot klasična vrstica z bučami, tudi med gibanjem želite imeti ramena umaknjena, da čim bolj izkoristite hrbtne mišice. Že misel, da boste dosegli vrstice z bučicami, vam lahko pomaga iztisniti več iz tega gibanja. Preberite več o tem iztočnica tukaj .

6. Vrstice z mrenami

Meso in krompir pri vajah za hrbet je Barbell Row. Zagotovljeno vam bo, da boste med vrsticami s palicami uporabljali skoraj vsako mišico v telesu, zato bodite pripravljeni na delo. Tako kot vrstica z utežmi boste tudi to vajo lahko naložili precej težko, vendar ohranite formo skozi celotno gibanje.

7. Vrvasta vrstica mrene

Zavijte svoje vrstice mrene navzgor, tako da dodate palico na palico za prilagodljiv učinek upora. To pomeni, da se bo, ko palico povlečete v telo, upor postopoma povečeval, kar vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite vsako fazo gibanja. To je tudi odličen način za doseganje učinka treninga med uporabo lažjih uteži ali delom na formi in vzdrževanjem napetosti. S pasom na palici bo vedno napetost, ki vas prisili, da ves čas ostanete tesni.

8. Pasovna vrstica

Super osnovna vaja, ki je odlična za začetnike ali napredne dvigalce. Lepota uporabe trakov je učinek prilagoditve odpornosti. Kot je zapisano v vrstici pasovne mrene, bolj ko se pas raztegne, večji bo upor. Rad jih dodam na koncu vadbe, da se lotim dela z visokim številom in visoko črpalko.


koliko jardov je široko nogometno igrišče

9. Obrnjene vrstice

Še ena odlična vaja 'naredi kjerkoli', ki jo lahko izvajate, če imate palico, s katere se lahko obesite, in roke, ki se držijo. Podobno kot vrstica TRX lahko tudi pri tej vaji prilagodite težavnost tako, kako nizko postavite palico in kako vodoravno ste na tla. Bolj vodoravno se premikate, težja bo postala vaja. Svoje prijeme lahko tudi preklopite tako, da udarite na različna področja hrbta in hkrati okrepite oprijem.

10. Vrstice protipehotnih min

Mine je vsestransko orodje, ki se lahko uporablja za različne vaje, ena mojih najljubših pa je Bent-Over Row. Nastavitev tega gibanja s pomočjo kopenske mine vam omogoča večji nadzor nad vrstico in potjo, ker se premika na eni vrtilni točki, ne pa da prosto visi le iz vaših rok. Druga prednost vrste nagaznih min je ta, da lahko hitro prilagodite kot svoje vrste tako, da bolj ali manj ciljate na določene mišice.

Foto: Kevin Frayer / Getty Images

PREBERI VEČ: