10 različic benc tiska za večji in močnejši prsni koš

Usposabljanje

Bench Press je odlična vaja za krepitev športnikove potisne sile z razvojem prsnega koša, tricepsa, hrbta in deltoidnih mišic. Izvajanje istega starega standardnega Bench Pressa lahko postane dolgočasno in povzroči planoto. Tukaj je 10 različic Bench Press, ki jih lahko vključite v svojo rutino za izgradnjo moči prsnega koša in izboljšanje atletske uspešnosti.

Prisili vas, da palico potisnete pod kotom, kar zahteva večjo aktivacijo mišic, predvsem v srednjem in sprednjem delu deltoidov, zaradi česar je težje dvigniti večjo težo.





Bench Press je odlična vaja za krepitev športnikove potisne sile z razvojem prsnega koša, tricepsa, hrbta in deltoidnih mišic. Izvajanje istega starega standardnega Bench Pressa lahko postane dolgočasno in povzroči planoto. Tukaj je 10 različic Bench Press, ki jih lahko vključite v svojo rutino za izgradnjo moči prsnega koša in izboljšanje atletske uspešnosti.

Različice s klopi

Nagibna klop

Prisili vas, da palico potisnete pod kotom, kar zahteva večjo aktivacijo mišic, predvsem v srednjem in sprednjem delu deltoidov, zaradi česar je težje dvigniti večjo težo.



  • Postavite klop za tisk tako, da klop prilagodite 45-stopinjskemu naklonu ali uporabite postajo za naklon.
  • Primite palico z oprijemom, roke približno v širini ramen.
  • Dvignite palico s stojala in jo z gladkim in nadzorovanim gibanjem spustite na nivo prsnega koša.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, zabijte stopala v tla in aktivirajte prsi, jedro, triceps in hrbtne mišice.
  • Uprite se težnji premika palice naprej zaradi naklona.

Kompleti / ponovitve: 3x10

POVEZANE: Prednosti Incline Bench Press

Odkloni Bench Press

Cilja na prsne mišice - predvsem spodnje mišice prsnega koša - bolj kot običajni Bench Press. V nasprotju s kladivom Incline Bench Press ste zaradi padca prisiljeni palico potisniti naprej. S to vajo bi morali dvigniti večjo težo.



  • Postavite bencinsko postajo tako, da prilagodite klop 45-stopinjskemu padcu ali uporabite klopno postajo.
  • Primite palico z oprijemom, roke približno v širini ramen.
  • Vrhove stopal zataknite pod blazinice na koncu klopi.
  • Dvignite palico s stojala in jo z gladkim in nadzorovanim gibanjem spustite na nivo prsnega koša.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, upirajte se težnji, da se palica premakne nazaj zaradi upada.

Kompleti / ponovitve: 3x12

Trosmerna ekscentrična klop

Osredotoča se na ekscentrični ali spuščajoči se oder Bench Press. Povečal bo mišično vzdržljivost, okrepil vaše mišice stabilizatorja in vas ohranil močnejše pozno v igri, ko se začnete utrujati.

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Primite palico z oprijemom, roke približno v širini ramen.
  • Dvignite palico s stojala in jo za tri sekunde spustite, preden se dotakne prsi.
  • V eni sekundi potisnite palico naravnost navzgor, kot običajno.

Kompleti / ponovitve: 3x10

Tlačna stiskalnica

Cilja na triceps z zmanjšanjem obsega gibanja. Z zmanjšanim obsegom gibanja se vaše prsne mišice ne bodo popolnoma aktivirale, večino dela boste prepustili tricepsom. To je koristno za nogometaše (blokiranje) in košarkarje (streljanje in dribling) - športnike, katerih mišice tricepsa so vključene med podaljšanjem.


vroče kalorije joge na uro

  • Lezite na hrbtu na preprogi na sredini stojala za prosto utež s pokrčenimi koleni in nogami na tleh.
  • Prilagodite višino palice na mestu, kjer običajno izvajate Bench Press.
  • Primite palico z oprijemom, roke približno v širini ramen.
  • Dvignite palico s stojala in jo nato gladko in nadzorovano premikajte, dokler se triceps ne dotakne tal.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, kolena naj bodo pokrčena, stopala pa položena na tla.

Kompleti / ponovitve: 3x12

POVEZANE: 3 razlogi, da je vaša klop šibka

Klopna stiskalnica z blizu

Ta različica se osredotoča tudi na gradnjo tricepsa. Primite palico s svojimi rokami. Tako kot pri talnem pritisku tudi vaše mišice v prsnem košu niso popolnoma aktivirane, zato morajo tricepsi bolj delati. Ker so vaši tricepsi manjši od prsnih mišic, ne boste mogli dvigniti toliko teže.

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Primite palico z oprijemom, držite roke blizu.
  • Dvignite palico s stojala in jo z gladkim in nadzorovanim gibanjem spustite, dokler se palica skoraj ne dotakne prsnega koša.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, medtem ko poskušate držati palico ravno.

Kompleti / ponovitve: 3x10

Klopna stiskalnica z vzvratnim oprijemom

Na zgornji del prsnega koša je usmerjen bolj kot na običajen klop, ker se zapestja in roke vrtijo. Za ciljanje celotnega prsnega koša lahko tudi obrnete oprijem na odklonilni klopi. Ker so vaše roke zavrtene, ne boste mogli dvigniti toliko teže.


so umešana jajca zdrava za vas

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Primite palico s spodnjim oprijemom, roke nekoliko bližje širini ramen.
  • Dvignite palico s stojala in jo gladko in nadzorovano premikajte, dokler se skoraj ne dotakne prsih.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, upirajte se nagibanju komolcev.

Kompleti / ponovitve: 3x10

Bench Press z mešanim oprijemom

Te izzivajo vaše mišice na drugačen način, ker imajo vaše roke različne prijeme. To bo povečalo vašo koordinacijo z rekrutiranjem več mišic, ki se bodo skupaj aktivirale za izvajanje giba.

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Z eno roko primite palico s spodnjim oprijemom, z drugo pa približno v širini ramen.
  • Dvignite palico s stojala in jo gladko in nadzorovano premikajte, dokler se skoraj ne dotakne prsih.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, da se ne vrti na eno stran.

Kompleti / ponovitve: 3x10

Klopna stiskalnica Resistance Band

Doda dodaten upor skozi celotno gibanje, da vaše mišice nenehno napne. Po izvedbi variacije se bo običajni Bench Press počutil veliko lažji, kar vam omogoča, da povečate količino teže, ki jo lahko dvignete.

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Dodajte količino tehtanih plošč, ki bi jo uporabili za 12 ponovitev.
  • Na eno stran palice pritrdite en ročaj uporovnega traku, ga spravite pod klop, drugi ročaj pa na nasprotno stran palice
  • Dvignite palico s stojala in jo gladko in nadzorovano premikajte, dokler se skoraj ne dotakne prsih.
  • Potisnite palico naravnost navzgor z eksplozivno močjo.

Kompleti / ponovitve: 3x10

Verižne klopi

Na dnu doda veliko težo, ki postaja postopoma težja, čim višje jo potisnete navzgor. Odpornost se poveča na vrhu gibanja. Tako kot odporni trak Bench Press tudi ta različica gradi eksplozivno moč.

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Dodajte količino tehtanih plošč, ki bi jo uporabili za 12 ponovitev.
  • Na en konec palice pritrdite tehtano verigo, na nasprotnem koncu palice pa drugo.
  • Dvignite palico s stojala in jo gladko in nadzorovano premikajte, dokler se skoraj ne dotakne prsih.
  • Potisnite palico naravnost navzgor z eksplozivno močjo.

Kompleti / ponovitve: 3x10

Kettlebell Bench Press

Krepi mišice stabilizatorja. S to različico morate med premikanjem kettlebellov uravnotežiti palico. Ne boste mogli dvigniti toliko teže, zato za začetek poskusite brez uteženih plošč.

  • Postavite bencinsko postajo z ravno klopjo.
  • Namesto tehtanih krožnikov dodajte kettlebells na oba konca palice.
  • Dvignite palico s stojala in jo gladko in nadzorovano premikajte, dokler se skoraj ne dotakne prsih.
  • Potisnite palico naravnost navzgor, s poudarkom na tem, da ostane raven in se upirate gibanju kettlebell.

Kompleti / ponovitve: 3x10

POVEZANE: Zgradite si prsni koš brez klopi


Foto: Getty Images // Thinkstock