10 vaj z bojno vrvjo za izgradnjo vzdržljivosti športnikov

Usposabljanje

Vaje z bojno vrvjo so eden najlažjih načinov za hitro izboljšanje kondicije, hkrati pa tudi razvoj moči, zlasti v jedru in ramenih.

Večkratno nihanje vrvi v različnih vzorcih zviša srčni utrip in sili jedro, da ohrani togost in stabilnost. To vas nauči zategniti jedro, medtem ko se okončine premikajo po terenu, hkrati pa  izzivati ​​ utrujenost.



Vaje z bojno vrvjo so eden najlažjih načinov za hitro izboljšanje kondicije, hkrati pa tudi razvoj moči, zlasti v jedru in ramenih.



Večkratno nihanje vrvi v različnih vzorcih zviša srčni utrip in sili jedro, da ohrani togost in stabilnost. To vas nauči zategniti jedro, medtem ko se okončine premikajo po terenu, hkrati pa izzvati utrujenost.

Bojne vrvi so vsestranske in imajo različne premere in dolžine, da se lahko osredotočite bodisi na mišično vzdržljivost in kondicijo bodisi na moč in moč. Na naslednjem treningu preizkusite teh 10 vaj z bojno vrvjo, s katerimi boste povečali svojo atletsko uspešnost.



1. Bojni vrvi

Battle Rope Slams pomagajo zgraditi eksplozivno moč in moč. Idealne so za športe, kot so nogomet, košarka in steza, ki zahtevajo hitre izbruhe moči in moči. Izvajati jih je treba na začetku vaše vadbe, ker zahtevajo maksimalno rekrutiranje mišic in tehniko.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 50-metrsko vrv s premerom 2 palca.
  2. Stojte z nogami v širini bokov in primite konce vrvi v vsaki roki.
  3. Dvignite obe roki nad glavo in nato na silo zataknite vrvi v tla, medtem ko se spustite v visok počep.
  4. Poravnajte se, da se vrnete v položaj in ponovite.
  5. Izvedite 3x20 sekund.

2. Rotacijski slami bojne vrvi

Podobno kot Overhead Slamovi tudi rotacijski slami povečajo moč in moč, dodajo pa vrtenje, ki gradi moč v poševnicah in prečnih trebušnih mišicah. Pomagajo pri prenosu moči, podobno kot gibi med igro, kot je blokiranje nasprotnika med bočnim gibanjem v nogometu. Izvajati jih je treba na začetku vaše vadbe, ker zahtevajo maksimalno rekrutiranje mišic in tehniko.



Kako izvesti:


lahko dvigovanje uteži zaustavi vašo rast

  1. Sidrajte 50-metrsko vrv s premerom 2 palca.
  2. Sidro se obrnite z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
  3. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  4. Pripnite si jedro in držite vrv na levi strani telesa.
  5. Dvignite roke nad glavo in eksplozivno treskajte po vrveh navzdol desno od telesa.
  6. Ponovite na drugo stran.
  7. Izvedite 3x10 na vsaki strani.

3. Slam bojne vrvi

Udarni udarni udarci Battle Rope skočijo eksplozivno moč v noge in pomagajo razviti sposobnost skakanja. Izvajati jih je treba na začetku vaše vadbe, ker zahtevajo maksimalno rekrutiranje mišic in tehniko.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 50-metrsko vrv s premerom 2 palca.
  2. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  3. Stopite z desno nogo nazaj v vzvratni izpad in skočite navzgor, preklopite noge tako, da pristanete z levo nogo nazaj.
  4. Nadaljujte izmenično, pazite, da boste ohranili dobro formo in zašli v globok naval.
  5. Med gibanjem naj bodo glave in prsi dvignjeni.
  6. Izvedite 3x5 na vsaki nogi.

4. B attle Rope izmenični valovi

Izmenični valovi Battle Rope se osredotočajo na mišično vzdržljivost in kondicijo. Izvajati jih je treba dlje časa, da vam pomagajo zgraditi hitre roke in aktivirati mišice s hitrim trzanjem.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 40-metrsko vrv s premerom 1,5 palca.
  2. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  3. Stojte obrnjeni proti sidru z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
  4. Dvignite eno roko do nivoja ramen, nato pa jo za začetek hitro spustite nazaj, hkrati pa dvignite drugo roko v nivo ramen.
  5. Komolci naj bodo tesno ob straneh, jedro pa čvrsto.
  6. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem, ne da bi izgubili formo.
  7. Izvedite 3x30 sekund.

5. Izmenjujoči se valovi bojne vrvi z eno nogo na žogi BOSU

Z dodajanjem žoge BOSU in stoje na eni nogi vaji dodate stabilnost in ravnotežje. To otežuje gibanje, zahteva več osnovne moči in vam pomaga, da se osredotočite na pravilno obliko.

Kako izvesti:


stiskalnica v naslonu proti naklonu

  1. Sidrajte 40-metrsko vrv s premerom 1,5 palca.
  2. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  3. Stojte obrnjeni proti sidru z eno nogo na ravni strani žoge BOSU in rahlo pokrčeno koleno.
  4. Dvignite eno roko do nivoja ramen, nato pa jo za začetek hitro spustite nazaj, hkrati pa dvignite drugo roko v nivo ramen.
  5. Pazite, da komolci ostanejo tesno ob straneh, jedro pa čvrsto.
  6. Nadaljujte s čim hitrejšim menjavanjem, ne da bi izgubili formo.
  7. Naredite 3x15 sekund na vsaki nogi.

6. Klopki bojne vrvi

Battle Rope Claps se osredotočajo tudi na mišično vzdržljivost. Izvajati jih je treba dlje časa hitro. Ta vaja cilja na vaše bicepse, sprednje deltoide, prsni koš in jedro.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 40-metrsko vrv s premerom 1,5 palca.
  2. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  3. Stojte obrnjeni proti sidru z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
  4. Zunaj zavrtite ramena in vrv v vsaki roki odmaknite drug od drugega.
  5. Hitro zavrtite ramena in vrv v vsaki roki približajte druga drugi.
  6. Komolci naj bodo tesno ob straneh, jedro pa čvrsto.
  7. Nadaljujte z izmeničnim vstopanjem in izstopanjem čim hitreje, ne da bi izgubili obliko.
  8. Izvedite 3x30 sekund.

7. Krogi bojne vrvi

Podobno kot Battle Rope Claps se Battle Rope Circles osredotočajo na notranjo in zunanjo rotacijo ramen, kar pomaga graditi deltoidno in podlaktno moč. Ta gib je treba izvesti hitro, da se poveča mišična vzdržljivost.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 40-metrsko vrv s premerom 1,5 palca.
  2. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  3. Stojte obrnjeni proti sidru z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
  4. Zunaj zavrtite ramena in vrv v krogih premikajte stran drug od drugega.
  5. Nato notranje zavrtite ramena in vrv v krogih premikajte drug proti drugemu.
  6. Komolci naj bodo tesno ob straneh, jedro pa čvrsto.
  7. V vsaki smeri izvedite 3x15 sekund.

8. Poteg uteži / uteži bojne vrvi

Ta vaja se osredotoča na vlečenje moči in moči ter povečuje moč oprijema.

Kako izvesti:

  1. Zasidrajte 50-metrsko vrv s premerom 2 palca okoli uteži ali uteži.
  2. Primite konce vrvi z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  3. Stojte obrnjeni proti sidru z nogami v širini ramen in rahlo pokrčenimi koleni.
  4. Povlecite vrv naprej k sebi, hitro izmenjujte roke.
  5. Pripravite jedro in držite glavo in prsni koš dvignjeni, kot da bi izvajali zaporedne vrstice.
  6. Vlečite utež, dokler ne doseže nog. To je en sklop.
  7. Izvedite tri sklope.

9. Enojni valovi bojne vrvi

Deske so odlična vaja za izgradnjo moči jedra z izometričnimi zadrževalniki. Battle Rope Wave doda odporno gibanje, ki zahteva večjo aktivacijo jedra za stabilizacijo telesa med premikanjem vrvi.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 40-metrsko vrv s premerom 1,5 palca.
  2. Postavite se v standardni položaj deske z glavo obrnjeno proti sidru.
  3. Primite konce vrvi z eno roko z dlanjo navznoter.
  4. Hitro dvignite vrv navzgor in navzdol, tako da ustvarite val, podoben Wape Rope Waves.
  5. Ne dvigajte telesa preveč, da dvignete vrv.
  6. Jedro naj bo tesno in ne pohodite se po bokih ali pustite, da se povesijo.
  7. Izvedite 3x15 sekund z vsako roko.

10. Enojni valovi bočne deske bočne vrvi

Ta vaja se izvaja na vaši strani, da spremenite kot upora in usmerite poševne in prečne trebušne mišice.

Kako izvesti:

  1. Sidrajte 40-metrsko vrv s premerom 1,5 palca.
  2. Postavite se v standardni položaj bočne deske s sprednjo stranjo telesa, obrnjeno proti sidru.
  3. Konce vrvi primite z levo roko z dlanjo navznoter.
  4. Hitro dvignite vrv navzgor in navzdol, tako da ustvarite val, podoben valovnim bitkam.
  5. Ne dvigajte telesa preveč, da dvignete vrv.
  6. Jedro naj bo tesno in ne pohodite se po bokih ali pustite, da se povesijo.
  7. Izvedite 3x15 sekund na vsaki strani.

PREBERI VEČ:


kakšne velikosti nogomet za 9 let

[ cf] skyword_tracking_tag [/ cf]