10 vaj za hrbet, ki razvijajo moč

Usposabljanje

Vsi imajo radi dan na klopi. Ima celo določen dan v tednu! Vsak ponedeljek lahko v telovadnicah po vsej Ameriki najdete ljudi, ki trčijo po naklonu klopi, ravno, mreno, utež, pasu in verigi.

Kaj pa zadnja stran enačbe - dobesedno zadnja stran? Trening prsnega koša ima svoje mesto v skoraj vseh programih, vendar se je treba tudi zavedati pomembnosti treninga stroja za proizvodnjo hitrosti, moči in moči, znanega kot zadnja veriga.

Vsi imajo radi dan na klopi. Ima celo določen dan v tednu! Vsak ponedeljek lahko v telovadnicah po vsej Ameriki najdete ljudi, ki trčijo po klopi - nagnjeni, ravne, mrene, uteži, trakovi in ​​verige.



Kaj pa zadnja stran enačbe - dobesedno zadnja stran? Trening prsnega koša ima svoje mesto v skoraj vseh programih, vendar se je treba tudi zavedati pomembnosti treninga stroja za proizvodnjo hitrosti, moči in moči, znanega kot zadnja veriga.

Ko gre za športno uspešnost, je uporaba različnih vaj za hrbet za izgradnjo močne zadnje strani izjemno pomembna. Pomislite na beg nazaj, ko zadene zadetka - močna zadnja veriga lahko povzroči razliko med absorpcijo zadetka in poškodbo.

Vzemiti si čas za treniranje hrbta je zelo pomembno za vsakogar, ki ves dan sedi za mizo (tako kot vsi študentje športniki in večina odraslih v naši družbi). Močan hrbet pomaga pri preprečevanju kifoze in lordoze ali zaokroževanju prsnega koša (sredina hrbta) in zaokrožitvi ledvenega dela (spodnji del hrbta). S preprečevanjem lordoze in kifoze si lahko upamo, da si boste pozneje v življenju prihranili morebitne težave, ki jih povzročajo bolečine v hrbtu, ki povzročajo milijone.


kakšne velikosti je uradna košarka

Zdaj veste, zakaj bi morali trenirati hrbet. Kaj pa kako? Spodaj so vaje za hrbet, ki jih uporabljamo pri naših športnikih pri Xceleration Sports.

1. Dvoročna vrstica vzmetenja

  • Primite ročaje trenažerja za vzmetenje, pojdite s stopali ven pred seboj, vtaknite pete, s prsti usmerite navzgor in s hrbtom obrnite navzgor.
  • Začnite gibanje tako, da prsni koš povlečete proti ročajem, roke pa nazaj proti prsnim košem.
  • Med vlečenjem zavrtite roke, tako da se na koncu obrnejo drug proti drugemu, ko pridejo na prsni koš.

Napredovanje: Premaknite noge dlje od telesa. Dodajte utež v obliki telovnika ali verig.

Regresija: Stopala približajte in stojte bolj pokonci.

2. Vlečenje

  • Primite palico s proniranimi rokami, dlani obrnjene stran od telesa.
  • Od mrtvega obešenja se potegnite navzgor, dokler glava ne bo nad palico.
  • Vrnite se vse do dna.
  • Če se vam zdi, da morate kipniti (zamahniti), boste morda morali uporabiti regresijo, kot je vlečenje partnerja.

Napredovanje: Uteženi povlečki

Regresija : Povleci s pomočjo partnerjev

3. Band Pull-Apart

  • Zgrabite svetlobni odporni trak s previsokim / spodnjim oprijemom.
  • Začnite z rokami naravnost pred seboj v zgornjem delu prsnega koša, povlecite trak narazen, dokler se roke ne izravnajo ob straneh.
  • Osredotočite se na stiskanje lopatic nazaj skupaj.

Napredovanje: Roke približajte drug drugemu. Na koncu premika dodajte dvosekundni izometrični zadržek.

Regresija : Premaknite roke dlje narazen.

POVEZANE: 8-vadba Napredni prsni koš in Nazaj Telovaditi


ali skakalna vrv poveča vašo navpičnico

4. Pasovno vlečenje Lat

Opomba: Latisimus dorsi je notranji rotator rok. Če imate izredno zaokrožena ramena, se najprej osredotočite na krepitev mišic zgornjega dela hrbta.

  • Če nimate stroja, primite srednje odporni trak in ga priklopite na vlečno palico.
  • Vzemite sedež spodaj in oprijemajte trak s širšim oprijemom od ramen.
  • Potegnite pas za glavo.
  • Ves čas naj bodo lopatice stisnjene nazaj.

Napredovanje: Dvignite roke višje na pasu.

Regresija: Premaknite roke nižje na trak.

5. Vrstica z mreno

  • Naložite mreno. Če je mogoče, uporabite gumijasto prevlečene odbijače, razen če ste dovolj močni, da uporabite 45-kilogramske kovinske plošče.
  • Šarnir na boku, hrbet držite naravnost in prijemajte palico s proniranim oprijemom (čez roko).
  • Šarnir na boku ravno toliko, da lahko prijema palico, ko počiva na tleh.
  • Pritrdite palico na prsi, medtem ko hrbet ves čas držite naravnost in na istem mestu.

Napredovanje: Izometrično dvosekundno držanje na vrhu.

Regresija : Vrstica z eno roko (glej št. 7)

6. Kmečki sprehod

  • Primite par težkih naramnic, jih primite ob strani in hodite na dolge razdalje.
  • Vstanite visoko in držite hrbet raven.

Napredovanje: Kmečki sprehod z eno roko.

Regresija: Nosite lažjo težo.

POVEZANE: Kako popraviti Nazaj Zaokroževanje pri dviganju nog


katere mišice delajo povišani skleci

7. Vrstica z eno roko

  • Postavite ga na enak način kot vrstica z mreno, vendar položite eno roko na klop ali škatlo.
  • Primite eno bučko in jo pripnite na prsi.
  • Poskusite umakniti lopatice, namesto da bi le vlekli z roko.
  • Ne pozabite: nateg mora priti na prsni koš, toda prsni koš se ne sme spustiti na utež

Napredovanje : Barbell Row (glej št. 5)

Regresija : Vrstica vzmetenja (glej št. 1)

8. Dvigalo z mreno

  • Postavite mreno na tla.
  • Stojte z golenicami 2 cm od palice in nogami v širini ramen.
  • Spustite zadnjico, hrbet držite naravnost in primite palico.
  • Potegnite utež s tal.
  • Svoje boke vstavite v gibanje tako, da jih potisnete naprej in na vrhu čim bolj stisnete gluteuse.

Napredovanje: Deficit Deadlift (samo, če imate zadostno gibljivost), odpornost pasu, odpornost verige.

Regresija: Rack Pull, Kettlebell Deadlift

POVEZANE: Elitni nastop z Mikeom Boyleom: Kako popraviti Nazaj Bolečina

9. Štanga romunski mrtvi dvig

  • Primite mreno in z običajnim Deadliftom stojte z njo.
  • Rahlo upognite kolena in tečaj pri boku, hrbet pa ves čas držite naravnost.
  • Spustite palico na srednjo višino golenice in se vrnite na vrh.
  • Kako nizko greste, je odvisno od vaše mobilnosti. Bolj kot ste mobilni, nižje lahko greste, hkrati pa ohranjate ravno hrbet.

10. Vlečenje obraza vzmetenja za vzmetenje

  • Primite ročaje trenažerja za vzmetenje, pojdite s stopali pred seboj, vtaknite pete, s prsti usmerite navzgor in s hrbtom navzgor.
  • Začnite gibanje kot dvoročna vrstica, vendar jih namesto, da bi roke prijeli na prsni koš, potegnite k očem.
  • Zavrtite gib, da se vrnete v začetni položaj.

Napredovanje: Stopala odmaknite dlje od telesa. Težo dodajte s telovnikom ali verigami.

Regresija: Stopala približajte telesu.


Foto: Getty Images // Thinkstock